Нега 60 ёшдан кейин овқатланишга бироз бошқача ёндашиш керак?
60 ёшдан кейин қандайдир махсус «ёшга мос парҳез»га ўтиш шарт эмас.
Аммо муҳим бир жиҳат бор: организмга етарли озуқа моддаларини оқилона миқдордаги энергия билан бирга олиш айниқса муҳим бўлиб қолади.
Ёш улғайгани сари иштаҳа камайиши, таъм билиш ўзгариши ва одамнинг камроқ овқатланиши мумкин. Шу билан бирга, мушак массасини ва жисмоний фаолликни сақлашнинг аҳамияти ортади.
Шунинг учун 60 ёшдан кейинги овқатланишнинг вазифаси фақат очликни қондириш эмас.
Организмга мушаклар, асаб тизими ва бошқа тўқималар учун керакли моддалар, шунингдек витаминлар, минераллар, клетчатка ва суюқлик етказиб бериш керак.
ЖССТ соғлом овқатланиш таркибида сабзавотлар, мевалар, дуккаклилар, ёнғоқлар, бутун донли маҳсулотлар, сут маҳсулотлари, гўшт, парранда гўшти ва балиқ бўлишини тавсия қилади.
Оқсил айниқса муҳим
60 ёшдан кейинги асосий вазифалардан бири — мушак массасининг аста-секин камайиб кетишига йўл қўймаслик.
Оқсил фақат спортчилар учун керак эмас. У мушакларни сақлаш ва тўқималарни тиклаш учун зарур.
Оқсил манбалари:
-
тухум;
-
балиқ;
-
гўшт ва парранда гўшти;
-
творог, йогурт ва бошқа сут маҳсулотлари;
-
ловия, ясмиқ, нўхат;
-
ёнғоқ ва уруғлар.
Муҳими, бир марта жуда кўп оқсил истеъмол қилиш эмас, балки уни мунтазам равишда рационга киритишдир.
Буйрак касаллиги ёки бошқа тиббий чекловлари бўлган одамлар эса мустақил равишда юқори оқсилли парҳезга ўтмаслиги керак.
Сабзавотлар, мевалар ва клетчатка
Сабзавот ва мевалар организмга фақат витамин бермайди.
Улар клетчатка, сув ва турли биологик фаол моддалар манбаи ҳисобланади.
ЖССТ 10 ёшдан катта одамлар учун кунига камида 400 г сабзавот ва мева, шунингдек озиқ-овқатдан камида 25 г табиий клетчатка олишни тавсия қилади.
Ҳар бир бодринг ва олмани тарозида тортиш шарт эмас.
Тавсиянинг амалий маъноси оддийроқ: сабзавот ва мевалар кун давомида мунтазам истеъмол қилиниши керак.
Турли сабзавотлар, кўкатлар, карам, сабзи, помидор, бодринг, дуккаклилар, олма, цитрус мевалари ва бошқа мавсумий маҳсулотлар яхши танлов бўлиши мумкин.
Бўтқа ва нон душман эмас
Баъзи одамлар 60 ёшдан кейин семириб кетиш ёки қондаги шакар кўпайишидан қўрқиб, нон, ёрма ва бошқа углевод манбаларини кескин камайтиради.
Аммо углеводларнинг ўзи муаммо эмас.
Организмга энергия керак. Бутун донли маҳсулотлар, сабзавотлар, мевалар ва дуккаклилар углевод ҳамда клетчатканинг яхши манбалари бўлиши мумкин.
Бутун донли ёрма билан кўп миқдордаги ширин пишириқ ўртасида катта фарқ бор.
Шунинг учун углеводларни бутунлай чиқариб ташлашдан кўра, уларнинг сифатли манбаларини танлаш ва умумий овқат миқдорига эътибор бериш маъқул.
Ёғлар ҳам керак
Ёғларни овқатдан бутунлай чиқариб ташлаш керак эмас.
Муҳими — уларнинг сифати.
Ўсимлик мойлари, ёнғоқлар, уруғлар ва балиқда асосан тўйинмаган ёғлар мавжуд. ЖССТ тўйинган ёғлар ўрнига тўйинмаган ёғларни танлашни ва саноатда ишлаб чиқарилган трансёғлардан воз кечишни тавсия қилади.
Бу сариёғ ёки бошқа одатий маҳсулотларни мутлақо тақиқлаш керак дегани эмас.
Гап шундаки, кундалик овқатланишнинг асосини ёғли ва кучли қайта ишланган маҳсулотлар ташкил этмаслиги керак.
B12 витамини ҳақида нима дейиш мумкин?
B12 витамини асаб тизими ва қон ҳосил бўлиши учун муҳим.
Катта ёшдаги одамлар учун B12 етарли бўлишига эътибор бериш янада муҳимлашади. 60 ёш ва ундан катта одамлар учун овқатланиш тавсияларида B12 етарли олинмаслиги мумкин бўлган озуқа моддаларидан бири сифатида кўрсатилади.
B12 манбалари — гўшт, балиқ, тухум, сут маҳсулотлари ва бойитилган маҳсулотлар.
Аммо бу 60 ёшдан кейин ҳамма B12 таблеткасини ичиши керак дегани эмас.
Агар етишмовчиликдан шубҳа бўлса, аввало шифокор билан текширув зарурлигини муҳокама қилиш маъқул.
Кальций ва D витамини
60 ёшдан кейин фақат мия ва мушаклар эмас, суяклар ҳолати ҳам муҳим.
Кальций суяк тўқимаси ва организмнинг бошқа функциялари учун зарур. Унинг манбаларига сут маҳсулотлари ва айрим бошқа озиқ-овқатлар киради.
D витамини эса организмга кальцийдан фойдаланишга ёрдам беради ва мушаклар фаолиятида ҳам иштирок этади.
Аммо D витамини ёки кальцийни «ҳар эҳтимолга қарши» катта дозада қабул қилиш керак эмас. Қўшимча керак ёки керак эмаслиги овқатланиш, D витамини даражаси, соғлиқ ҳолати ва шифокор тавсиясига боғлиқ.
Бу мавзу кейинги мақолаларимизда алоҳида витамин ва қўшимчалар сифатида батафсил кўриб чиқилади.
Сув — овқатланишнинг бир қисми
Олдинги мақолада сув ва мия ҳақида гаплашдик.
60 ёшдан кейин суюқлик етарли бўлишига алоҳида эътибор бериш фойдали, чунки катта ёшда суюқликни етарли истеъмол қилмаслик хавфи ортиши мумкин. Катта ёшдагилар учун овқатланиш тавсияларида гидратация алоҳида масала сифатида кўрсатилади.
Доимо миллилитрларни ҳисоблаш шарт эмас.
Кун давомида мунтазам сув ичиш, иссиқ ҳаво, жисмоний фаоллик ва индивидуал тиббий чекловларни ҳисобга олиш муҳим.
Агар шифокор суюқликни чеклашни тавсия қилган бўлса, айнан шу тавсияга амал қилиш керак.
Ширинлик ва туз — тақиқ эмас, меъёр масаласи
Олдинги мақола ширинлик ва диққат ҳақида эди.
Бу ерда асосий амалий фикр шуки: ширинлик овқатланишнинг асосига айланмаслиги керак.
ЖССТ эркин шакарни кунлик энергиянинг 10 фоизидан кам миқдорда, имкони бўлса 5 фоиздан кам истеъмол қилишни тавсия қилади. Шунингдек, тузни кунига 5 г дан кам истеъмол қилиш тавсия этилади.
Амалда бу ширин ичимликлар, кўп миқдордаги пишириқлар, ҳаддан ташқари шўр тамаддилар ва кучли қайта ишланган маҳсулотларни камайтиришни англатади.
Тез-тез овқатланиш керакми?
60 ёшдан кейин ҳамма учун бир хил тўғри овқатланиш сони йўқ.
Кимдир уч маҳал асосий овқат билан ўзини яхши ҳис қилади, бошқаси эса кичик тамадди қўшиши мумкин.
Муҳими, овқатланиш мунтазам ва тўйимли бўлиши.
Агар одам доим овқатни ўтказиб юборса, кейин эса кўп ширинлик ёки оғир овқат билан ўрнини тўлдирса, барқарор иш қобилиятини сақлаш қийинлашиши мумкин.
Оддий рацион қандай бўлиши мумкин?
Қиммат маҳсулотлар ёки махсус «суперфуд»лар сотиб олиш шарт эмас.
Оддий рационни тахминан қуйидагича қуриш мумкин:
Сабзавот + оқсил манбаи + бутун донли углевод + оз миқдорда фойдали ёғ.
Масалан:
-
сабзавотли салат + балиқ + гречка;
-
сабзавот + тухум + бутун донли нон;
-
дуккаклилар қўшилган шўрва + сабзавот;
-
димланган сабзавот + гўшт ёки парранда гўшти;
-
творог ёки табиий йогурт + мева + оз миқдорда ёнғоқ.
Аниқ рацион соғлиқ, жисмоний фаоллик, тана вазни ва одатий овқатланишга боғлиқ.
Иштаҳа камайган бўлса, нима қилиш керак?
Бу катта ёшда учраши мумкин бўлган муаммолардан бири.
Агар одам кам овқатланса, айниқса кичик порцияларнинг тўйимлилигига эътибор бериш муҳим.
Ўзингизни жуда катта ликопча овқат ейишга мажбурлашдан кўра, тухум, балиқ, творог, йогурт, сабзавот, бўтқа ёки дуккаклилардан кичик, аммо тўйимли порциялар танлаш мумкин.
Агар иштаҳанинг пасайиши кучли бўлса, вазн камайиши билан бирга кечса ёки узоқ давом этса, шифокор билан маслаҳатлашиш керак.
Асосий хулоса
60 ёшдан кейин овқатланиш узун тақиқлар рўйхатига айланиб қолмаслиги керак.
Асосий вазифа — турли хил овқатлардан етарли озуқа моддаларини олиш ва эркин шакар, туз ҳамда носоғлом ёғлар кўп бўлган маҳсулотларни ортиқча истеъмол қилмаслик.
Иш қобилиятини сақлаш учун айниқса муҳим:
-
етарли оқсил;
-
сабзавот ва мевалар;
-
бутун донли маҳсулотлар ва дуккаклилар;
-
фойдали ёғ манбалари;
-
етарли суюқлик;
-
хилма-хил овқатланиш;
-
ширинлик ва шўр маҳсулотларда меъёр.
Яна бир муҳим жиҳат бор: овқатланиш ҳаёт тарзидан алоҳида ишламайди.
60 ёшдан кейин иш қобилиятини узоқроқ сақлаш учун организмга нафақат яхши овқат, балки уйқу, ҳаракат, дам олиш ва мунтазам ақлий фаоллик ҳам керак.
Айнан шу омилларнинг уйғунлиги, битта «махсус» маҳсулот эмас, нормал иш қобилиятининг асосини ташкил қилади.