Ширинлик ва диққат: нега тез энергия кўтарилишидан кейин пасайиш бўлиши мумкин?

Нега ширинликдан кейин аввал тетиклик, кейин эса чарчоқ сезилиши мумкин?

Одам чарчаганда кўпинча ширин нарса егиси келади. Конфет, печенье, ширин чой ёки газли ичимлик ҳақиқатан ҳам қисқа вақтга энергия келгандек таассурот бериши мумкин.

Бунинг физиологик изоҳи бор: углеводлар парчаланиб глюкозага айланади, глюкоза эса организм учун энергия манбаларидан биридир.

Аммо «тез энергия» ҳисси ширинлик мия фаолиятини узоқ вақт яхшилайди дегани эмас.

Баъзи одамларда ширин ёки тез ҳазм бўладиган углеводларга бой овқатдан кейин маълум вақт ўтгач уйқучанлик, очлик, лоҳаслик ёки диққатни жамлаш қийинлашгани сезилиши мумкин.

Лекин буни «шакар кўтарилди ва албатта кескин тушди» деган оддий формула билан тушунтириш тўғри эмас.

Глюкоза билан нима содир бўлади?

Овқатдан кейин қондаги глюкоза миқдори кўтарилади. Организм бунга инсулин ишлаб чиқариш орқали жавоб беради. Инсулин глюкозанинг ҳужайралар томонидан ишлатилишига ёрдам беради.

Агар овқатда тез ҳазм бўладиган углеводлар кўп, клетчатка ва оқсил эса кам бўлса, глюкоза миқдоридаги ўзгариш тезроқ юз бериши мумкин.

Шунинг учун ширин ичимлик билан, масалан, сабзавот, дуккаклилар, оқсил ва бутун донли маҳсулотлардан иборат тўлиқ овқат бир хил эмас.

Аммо «шакар кескин тушиб кетди» деган ибора ҳамма ҳолатни тушунтирмайди.

Соғлом одамда ширин овқатдан кейин глюкоза кўтарилиб, кейин пасайиши мумкин, лекин бу ҳақиқий гипогликемия дегани эмас. Ширинликдан кейинги чарчоқ ҳар доим қондаги шакарнинг хавфли даражада пасайиши билан боғлиқ бўлмайди.

Диққатга уйқу, овқат миқдори, жисмоний фаоллик, стресс, кофеин ва модда алмашинувининг индивидуал хусусиятлари ҳам таъсир қилади.

Нега ширин ичимликларга алоҳида эътибор бериш керак?

Ширин ичимликни кўп миқдорда ичиш жуда осон.

Газли ичимлик, энергетик ичимлик ёки бошқа ширин ичимлик билан шакар организмга тез киради, аммо тўқлик ҳисси унчалик кучли бўлмаслиги мумкин. Бутун мевадан фарқли равишда бундай ичимликларда клетчатка жуда кам ёки умуман бўлмайди.

CDC маълумотларига кўра, ширин ичимликлар қўшилган шакарнинг муҳим манбаларидан биридир. Бутун мевалар эса шарбат ва ширин мева ичимликларига қараганда клетчаткага бойроқ.

Шунинг учун кун давомида иш қобилиятини сақлаш учун ширин ичимликлардан мунтазам «энергия манбаи» сифатида фойдаланиш яхши усул эмас.

Меваларда ҳам шакар бор-ку?

Бу ерда муҳим фарқ бор.

Олма, апельсин ёки бошқа бутун меваларда табиий шакар мавжуд. Аммо улар билан бирга организм сув, клетчатка ва бошқа фойдали озуқа моддаларини ҳам олади.

Шунинг учун мевани конфет ёки ширин газли ичимлик билан бир хил деб ҳисоблаш керак эмас.

Асосий муаммо — қўшилган шакар ва уни кўп миқдорда, осон истеъмол қилиш мумкин бўлган маҳсулотлардир.

Соғлом овқатланиш бўйича замонавий тавсиялар қўшилган шакарни чеклашни, рационнинг асосини эса сабзавотлар, мевалар, бутун донли маҳсулотлар, оқсил манбалари ва фойдали ёғлардан ташкил этишни тавсия қилади.

Нега ширинликдан кейин чарчоқ келиши мумкин?

Бунга бир нечта омил сабаб бўлиши мумкин.

Биринчиси — глюкозанинг тез кўтарилиши. Осон ҳазм бўладиган углеводлар кўп бўлса, организм келган энергияни тез қайта ишлайди.

Иккинчиси — бутун овқатнинг таркиби. Жуда катта миқдордаги ширин ва ёғли овқатнинг ўзи ҳам оғирлик ва уйқучанлик ҳиссини келтириб чиқариши мумкин.

Учинчиси — чарчоқни овқат билан қоплаш одати. Агар одам яхши ухламаган, узоқ ишлаган ёки стрессда бўлган бўлса, ширинлик вақтинча енгиллик бериши мумкин, лекин чарчоқ сабабини бартараф этмайди.

Тўртинчиси — индивидуал реакция. Бир одам ширинликдан кейин ҳеч нарсани сезмаслиги мумкин, бошқасида эса уйқучанлик ёки очлик кучайиши мумкин.

Шунинг учун ҳамма учун бир хил қоида излашдан кўра, ўз организмиингиз реакциясини кузатиш фойдалироқ.

Демак, ширинлик мия фаолиятини ёмонлаштирадими?

Буни бундай қатъий айтиб бўлмайди.

Шакарнинг инсоннинг когнитив функцияларига таъсири бўйича тадқиқотлар бир хил натижа бермайди. 77 та тадқиқотни қамраб олган тизимли шарҳ ва мета-таҳлилда глюкозанинг қисқа муддатли таъсири шароит ва индивидуал физиологик хусусиятларга боғлиқлиги кўрсатилган. Демак, «шакар ҳар доим хотира ва диққатни ёмонлаштиради» деган оддий хулоса илмий жиҳатдан етарли эмас. Шу билан бирга, қўшилган шакарнинг ортиқча миқдори узоқ муддатли овқатланишда исталмаган омил ҳисобланади.

Шунинг учун тўғрироқ фикр қуйидагича:

чарчоқни доим ширинлик билан бартараф этишга уриниш барқарор иш қобилиятини сақлашнинг яхши усули эмас.

Бир неча соат ишлаш керак бўлса, нима ейиш маъқул?

Ақлий иш олдидан фақат катта миқдордаги ширинликка таянмаган маъқул.

Углеводларни оқсил ва клетчатка билан бирга истеъмол қилиш яхшироқ вариант бўлиши мумкин.

Масалан:

• кўп шакар қўшилмаган сули бўтқаси + табиий йогурт;

• бутун донли нон + тухум;

• мева + оз миқдорда ёнғоқ;

• табиий йогурт + резаворлар ёки мева;

• дуккаклилар ёки бутун донли гарнир + оқсил манбаи.

Бундай овқатланиш идеал диққатни кафолатламайди, лекин рационни тўлиқроқ қилишга ва тез ширин тамаддиларга боғлиқликни камайтиришга ёрдам беради.

CDC ҳам углеводли маҳсулотларни оқсил манбаи билан бирлаштиришни ва бутун маҳсулотларни ширин ичимликлар ҳамда тозаланган углеводларга бой вариантлардан кўра кўпроқ танлашни тавсия қилади.

Ширинлик жуда хоҳланса-чи?

Ширинликни бутунлай тақиқлаш шарт эмас.

Муҳими — миқдор ва тез-тез истеъмол қилишга эътибор бериш.

Масалан, оддий овқатдан кейин оз миқдорда ширинлик ейиш — кун давомида бир неча марта печенье ейиш ёки мунтазам ширин ичимлик ичишдан фарқ қилади.

Айниқса ичимликларга эътибор бериш керак: улар орқали шакарни сезмасдан катта миқдорда қабул қилиш осон.

Ширинлик сизнинг диққатингизга таъсир қиладими?

Буни ўзингиз кузатиб кўришингиз мумкин.

Бир неча кун давомида қуйидагиларни ёзиб боринг:

1. нима ва қанча едингиз;

2. қанча вақтдан кейин уйқучанлик ёки очлик пайдо бўлди;

3. диққатни жамлаш қанчалик осон бўлди;

4. олдинги кечада қанча ухлагансиз;

5. кофе ичдингизми ва қанча;

6. жисмоний фаоллик бўлдими.

Бир неча кундан кейин муаммо фақат ширинликда эмаслигини кўришингиз мумкин.

Масалан, одам ёмон ухлайди, кейин кўп печенье ейди ва иш қобилиятининг пасайишида шакарни айблайди. Асл сабаб эса уйқу етишмаслиги бўлиши мумкин.

60 ёшдан кейин нимага кўпроқ эътибор бериш керак?

Ёш улғайган сари алоҳида бир маҳсулотга эмас, умумий овқатланиш тартибига қараш муҳимроқ.

Организмга оқсил, клетчатка, витаминлар ва минераллар, етарли суюқлик ва зарур энергия керак.

Шунинг учун тўлиқ овқат ўрнига доим конфет, печенье ёки ширин чой билан кифояланиш иш қобилиятини сақлашнинг яхши усули эмас.

Шу билан бирга, рационда оз миқдордаги ширинлик бўлиши автоматик равишда овқатланишни носоғлом қилиб қўймайди.

Асосий хулоса

Ширинлик қисқа вақтга тез энергия келгандек таассурот бериши мумкин. Аммо бу диққат узоқроқ сақланади дегани эмас.

Баъзи одамларда тез ҳазм бўладиган углеводларни кўп истеъмол қилгандан кейин чарчоқ, уйқучанлик ёки очлик ҳисси пайдо бўлиши мумкин. Лекин бу ҳар доим қондаги шакарнинг хавфли даражада пасайганини англатмайди.

Барқарор иш қобилияти учун умумий рацион муҳимроқ: тўлиқ овқатланиш, оқсил, клетчатка, бутун маҳсулотлар, етарли суюқлик ва қўшилган шакарнинг меъёрида бўлиши.

Агар айнан чарчаганингизда ширинлик хоҳласангиз, аввал ўзингиздан сўранг: мен ҳақиқатан ҳам очманми ёки шунчаки яхши ухламадимми ва дам олишим керакми?

Баъзан мияга конфет эмас, овқат, сув, ҳаракат ёки дам олиш керак бўлади.