Nega 60 yoshdan keyin ovqatlanishga biroz boshqacha yondashish kerak?
60 yoshdan keyin qandaydir maxsus «yoshga mos parhez»ga o‘tish shart emas.
Ammo muhim bir jihat bor: organizmga yetarli oziq moddalarni oqilona miqdordagi energiya bilan birga olish ayniqsa muhim bo‘lib qoladi.
Yosh ulg‘aygani sari ishtaha kamayishi, ta’m bilish o‘zgarishi va odamning kamroq ovqatlanishi mumkin. Shu bilan birga, mushak massasini va jismoniy faollikni saqlashning ahamiyati ortadi.
Shuning uchun 60 yoshdan keyingi ovqatlanishning vazifasi faqat ochlikni qondirish emas.
Organizmga mushaklar, asab tizimi va boshqa to‘qimalar uchun kerakli moddalar, shuningdek vitaminlar, minerallar, kletchatka va suyuqlik yetkazib berish kerak.
JSST sog‘lom ovqatlanish tarkibida sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, yong‘oqlar, butun donli mahsulotlar, sut mahsulotlari, go‘sht, parranda go‘shti va baliq bo‘lishini tavsiya qiladi.
Oqsil ayniqsa muhim
60 yoshdan keyingi asosiy vazifalardan biri — mushak massasining asta-sekin kamayib ketishiga yo‘l qo‘ymaslik.
Oqsil faqat sportchilar uchun kerak emas. U mushaklarni saqlash va to‘qimalarni tiklash uchun zarur.
Oqsil manbalari:
-
tuxum;
-
baliq;
-
go‘sht va parranda go‘shti;
-
tvorog, yogurt va boshqa sut mahsulotlari;
-
loviya, yasmiq, no‘xat;
-
yong‘oq va urug‘lar.
Muhimi, bir marta juda ko‘p oqsil iste’mol qilish emas, balki uni muntazam ravishda ratsionga kiritishdir.
Buyrak kasalligi yoki boshqa tibbiy cheklovlari bo‘lgan odamlar esa mustaqil ravishda yuqori oqsilli parhezga o‘tmasligi kerak.
Sabzavotlar, mevalar va kletchatka
Sabzavot va mevalar organizmga faqat vitamin bermaydi.
Ular kletchatka, suv va turli biologik faol moddalar manbai hisoblanadi.
JSST 10 yoshdan katta odamlar uchun kuniga kamida 400 g sabzavot va meva, shuningdek oziq-ovqatdan kamida 25 g tabiiy kletchatka olishni tavsiya qiladi.
Har bir bodring va olmani tarozida tortish shart emas.
Tavsiyaning amaliy ma’nosi oddiyroq: sabzavot va mevalar kun davomida muntazam iste’mol qilinishi kerak.
Turli sabzavotlar, ko‘katlar, karam, sabzi, pomidor, bodring, dukkaklilar, olma, sitrus mevalari va boshqa mavsumiy mahsulotlar yaxshi tanlov bo‘lishi mumkin.
Bo‘tqa va non dushman emas
Ba’zi odamlar 60 yoshdan keyin semirib ketish yoki qondagi shakar ko‘payishidan qo‘rqib, non, yorma va boshqa uglevod manbalarini keskin kamaytiradi.
Ammo uglevodlarning o‘zi muammo emas.
Organizmga energiya kerak. Butun donli mahsulotlar, sabzavotlar, mevalar va dukkaklilar uglevod hamda kletchatkaning yaxshi manbalari bo‘lishi mumkin.
Butun donli yorma bilan ko‘p miqdordagi shirin pishiriq o‘rtasida katta farq bor.
Shuning uchun uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashdan ko‘ra, ularning sifatli manbalarini tanlash va umumiy ovqat miqdoriga e’tibor berish ma’qul.
Yog‘lar ham kerak
Yog‘larni ovqatdan butunlay chiqarib tashlash kerak emas.
Muhimi — ularning sifati.
O‘simlik moylari, yong‘oqlar, urug‘lar va baliqda asosan to‘yinmagan yog‘lar mavjud. JSST to‘yingan yog‘lar o‘rniga to‘yinmagan yog‘larni tanlashni va sanoatda ishlab chiqarilgan transyog‘lardan voz kechishni tavsiya qiladi.
Bu sariyog‘ yoki boshqa odatiy mahsulotlarni mutlaqo taqiqlash kerak degani emas.
Gap shundaki, kundalik ovqatlanishning asosini yog‘li va kuchli qayta ishlangan mahsulotlar tashkil etmasligi kerak.
B12 vitamini haqida nima deyish mumkin?
B12 vitamini asab tizimi va qon hosil bo‘lishi uchun muhim.
Katta yoshdagi odamlar uchun B12 yetarli bo‘lishiga e’tibor berish yanada muhimlashadi. 60 yosh va undan katta odamlar uchun ovqatlanish tavsiyalarida B12 yetarli olinmasligi mumkin bo‘lgan oziq moddalardan biri sifatida ko‘rsatiladi.
B12 manbalari — go‘sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari va boyitilgan mahsulotlar.
Ammo bu 60 yoshdan keyin hamma B12 tabletkasini ichishi kerak degani emas.
Agar yetishmovchilikdan shubha bo‘lsa, avvalo shifokor bilan tekshiruv zarurligini muhokama qilish ma’qul.
Kalsiy va D vitamini
60 yoshdan keyin faqat miya va mushaklar emas, suyaklar holati ham muhim.
Kalsiy suyak to‘qimasi va organizmning boshqa funksiyalari uchun zarur. Uning manbalariga sut mahsulotlari va ayrim boshqa oziq-ovqatlar kiradi.
D vitamini esa organizmga kalsiydan foydalanishga yordam beradi va mushaklar faoliyatida ham ishtirok etadi.
Ammo D vitamini yoki kalsiyni «har ehtimolga qarshi» katta dozada qabul qilish kerak emas. Qo‘shimcha kerak yoki kerak emasligi ovqatlanish, D vitamini darajasi, sog‘liq holati va shifokor tavsiyasiga bog‘liq.
Bu mavzu keyingi maqolalarimizda alohida vitamin va qo‘shimchalar sifatida batafsil ko‘rib chiqiladi.
Suv — ovqatlanishning bir qismi
Oldingi maqolada suv va miya haqida gaplashdik.
60 yoshdan keyin suyuqlik yetarli bo‘lishiga alohida e’tibor berish foydali, chunki katta yoshda suyuqlikni yetarli iste’mol qilmaslik xavfi ortishi mumkin. Katta yoshdagilar uchun ovqatlanish tavsiyalarida gidratatsiya alohida masala sifatida ko‘rsatiladi.
Doimo millilitrlarni hisoblash shart emas.
Kun davomida muntazam suv ichish, issiq havo, jismoniy faollik va individual tibbiy cheklovlarni hisobga olish muhim.
Agar shifokor suyuqlikni cheklashni tavsiya qilgan bo‘lsa, aynan shu tavsiyaga amal qilish kerak.
Shirinlik va tuz — taqiq emas, me’yor masalasi
Oldingi maqola shirinlik va diqqat haqida edi.
Bu yerda asosiy amaliy fikr shuki: shirinlik ovqatlanishning asosiga aylanmasligi kerak.
JSST erkin shakarni kunlik energiyaning 10 foizidan kam miqdorda, imkon bo‘lsa 5 foizdan kam iste’mol qilishni tavsiya qiladi. Shuningdek, tuzni kuniga 5 g dan kam iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Amalda bu shirin ichimliklar, ko‘p miqdordagi pishiriqlar, haddan tashqari sho‘r tamaddilar va kuchli qayta ishlangan mahsulotlarni kamaytirishni anglatadi.
Tez-tez ovqatlanish kerakmi?
60 yoshdan keyin hamma uchun bir xil to‘g‘ri ovqatlanish soni yo‘q.
Kimdir uch mahal asosiy ovqat bilan o‘zini yaxshi his qiladi, boshqasi esa kichik tamaddi qo‘shishi mumkin.
Muhimi, ovqatlanish muntazam va to‘yimli bo‘lishi.
Agar odam doim ovqatni o‘tkazib yuborsa, keyin esa ko‘p shirinlik yoki og‘ir ovqat bilan o‘rnini to‘ldirsa, barqaror ish qobiliyatini saqlash qiyinlashishi mumkin.
Oddiy ratsion qanday bo‘lishi mumkin?
Qimmat mahsulotlar yoki maxsus «superfood»lar sotib olish shart emas.
Oddiy ratsionni taxminan quyidagicha qurish mumkin:
Sabzavot + oqsil manbai + butun donli uglevod + oz miqdorda foydali yog‘.
Masalan:
-
sabzavotli salat + baliq + grechka;
-
sabzavot + tuxum + butun donli non;
-
dukkaklilar qo‘shilgan sho‘rva + sabzavot;
-
dimlangan sabzavot + go‘sht yoki parranda go‘shti;
-
tvorog yoki tabiiy yogurt + meva + oz miqdorda yong‘oq.
Aniq ratsion sog‘liq, jismoniy faollik, tana vazni va odatiy ovqatlanishga bog‘liq.
Ishtaha kamaygan bo‘lsa, nima qilish kerak?
Bu katta yoshda uchrashi mumkin bo‘lgan muammolardan biri.
Agar odam kam ovqatlansa, ayniqsa kichik porsiyalarning to‘yimliligiga e’tibor berish muhim.
O‘zingizni juda katta likopcha ovqat yeyishga majburlashdan ko‘ra, tuxum, baliq, tvorog, yogurt, sabzavot, bo‘tqa yoki dukkaklilardan kichik, ammo to‘yimli porsiyalar tanlash mumkin.
Agar ishtahaning pasayishi kuchli bo‘lsa, vazn kamayishi bilan birga kechsa yoki uzoq davom etsa, shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Asosiy xulosa
60 yoshdan keyin ovqatlanish uzoq taqiqlar ro‘yxatiga aylanib qolmasligi kerak.
Asosiy vazifa — turli xil ovqatlardan yetarli oziq moddalarni olish va erkin shakar, tuz hamda nosog‘lom yog‘lar ko‘p bo‘lgan mahsulotlarni ortiqcha iste’mol qilmaslik.
Ish qobiliyatini saqlash uchun ayniqsa muhim:
-
yetarli oqsil;
-
sabzavot va mevalar;
-
butun donli mahsulotlar va dukkaklilar;
-
foydali yog‘ manbalari;
-
yetarli suyuqlik;
-
xilma-xil ovqatlanish;
-
shirinlik va sho‘r mahsulotlarda me’yor.
Yana bir muhim jihat bor: ovqatlanish hayot tarzidan alohida ishlamaydi.
60 yoshdan keyin ish qobiliyatini uzoqroq saqlash uchun organizmga nafaqat yaxshi ovqat, balki uyqu, harakat, dam olish va muntazam aqliy faollik ham kerak.
Aynan shu omillarning uyg‘unligi, bitta «maxsus» mahsulot emas, normal ish qobiliyatining asosini tashkil qiladi.