Xolin nima?
Xolin — organizm uchun zarur bo‘lgan oziq modda. Ba’zan uni vitamin deb atashadi.
Aslida esa xolin vitaminlar qatoriga kirmaydi, ammo u organizmda ko‘plab muhim vazifalarni bajaradi va B guruhi vitaminlari bilan bog‘liq jarayonlarda ishtirok etadi.
Organizm xolinning oz miqdorini o‘zi ishlab chiqara oladi, ammo bu miqdor ehtiyojni to‘liq qoplamaydi. Shuning uchun xolinning bir qismi ovqat orqali olinishi kerak.
Xolin miya uchun ayniqsa qiziq, chunki organizm undan atsetilxolin deb ataladigan moddani ishlab chiqaradi. Atsetilxolin nerv hujayralari o‘rtasida signal uzatilishida qatnashadi hamda xotira, kayfiyat, diqqat va mushaklar faoliyati bilan bog‘liq.
Ammo bundan xolinni qancha ko‘p qabul qilinsa, xotira shuncha yaxshi bo‘ladi degan xulosa chiqmaydi.
Xolin organizmga nima uchun kerak?
Xolinning bir nechta muhim vazifalari bor.
1. Asab tizimi faoliyatida ishtirok etadi
Xolin atsetilxolin hosil bo‘lishi uchun kerak.
Atsetilxolin nerv hujayralari o‘rtasida signal uzatishga yordam beradi. U nafaqat xotira bilan bog‘liq jarayonlarda, balki mushaklar faoliyatida va asab tizimining boshqa funksiyalarida ham qatnashadi.
2. Hujayralar tuzilishini qo‘llab-quvvatlaydi
Xolin hujayra membranalarini hosil qilishda kerak bo‘ladigan moddalar tarkibiga kiradi.
Bu barcha hujayralar, jumladan asab hujayralari uchun ham muhim.
3. Jigar faoliyatida qatnashadi
Xolin yog‘larning jigardan tashqariga tashilishida ishtirok etadi.
Kuchli xolin yetishmovchiligi jigar faoliyatining buzilishiga va jigarda yog‘ to‘planishiga olib kelishi mumkin.
Demak, xolin faqat miya uchun kerak emas.
Bu xolin xotirani yaxshilaydi degani emasmi?
Mana shu yerda organizmga zarurlik bilan qo‘shimchaning foydasi o‘rtasidagi farqni tushunish muhim.
Xolinning miya faoliyatidagi ishtiroki yaxshi ma’lum.
Ammo bu organizmida xolin yetarli bo‘lgan odam qo‘shimcha kapsula qabul qilsa, xotirasi yoki diqqatini sezilarli yaxshilaydi degani emas.
Xolinning kognitiv faoliyatga mumkin bo‘lgan ta’siri hali ham o‘rganilmoqda. Sog‘lom katta yoshdagi odamlarda xolin qo‘shimchalari xotirani universal tarzda yaxshilaydi degan ishonchli dalillar yetarli emas.
Shuning uchun to‘g‘riroq xulosa:
xolin asab tizimining normal ishlashi uchun zarur, ammo u isbotlangan «xotira kuchaytiruvchi» vosita emas.
Xolin qaysi mahsulotlarda bor?
Yaxshi tomoni shundaki, xolinni oddiy ovqatdan olish mumkin.
Xolinga boy mahsulotlar:
-
tuxum;
-
go‘sht;
-
parranda go‘shti;
-
baliq;
-
sut mahsulotlari;
-
dukkaklilar;
-
soya;
-
yong‘oq va urug‘lar;
-
butun donli mahsulotlar;
-
brokkoli, gulkaram va bryussel karami.
Masalan, bitta katta qaynatilgan tuxumda taxminan 147 mg xolin bo‘lishi mumkin. Soya, go‘sht, baliq va ayrim sabzavotlar ham xolinning yaxshi manbalaridir.
Demak, xolin olish uchun albatta maxsus qo‘shimcha izlash shart emas.
Qancha xolin kerak?
Katta yoshdagi erkaklar uchun xolinning kunlik yetarli iste’mol miqdori 550 mg, ayollar uchun esa 425 mg deb belgilangan. Bu qat’iy kunlik me’yor emas, balki mavjud ma’lumotlar asosida belgilangan yetarli iste’mol darajasidir.
Turli xil ovqatlanish orqali kerakli miqdorni olish mumkin.
Xolinning mahsulotlardagi miqdori esa juda farq qiladi. Shu sababli har bir milligrammni hisoblashdan ko‘ra, turli xil mahsulotlarni ratsionga kiritish amaliyroq.
60 yoshdan keyin xolinni alohida qabul qilish kerakmi?
60 yoshdan oshishning o‘zi xolin qo‘shimchasini majburiy qilmaydi.
Muhimi — ovqatlanish.
Agar ratsionda tuxum, baliq, go‘sht yoki boshqa xolin manbalari, shuningdek dukkaklilar, yong‘oq, urug‘lar va sabzavotlar mavjud bo‘lsa, qo‘shimcha xolin kerak bo‘lmasligi mumkin.
Ammo ovqatlanish juda cheklangan bo‘lsa, oziq moddalarning yetarliligiga alohida e’tibor berish kerak.
Xolinni qo‘shimcha sifatida ichish mumkinmi?
Xolin qo‘shimchalari turli shakllarda mavjud: masalan, xolin bitartrat, fosfatidilxolin va letsitin.
Ammo bu yerda ham oldingi maqolalardagi tamoyil amal qiladi:
moddaning organizm uchun zarurligi uning katta dozadagi qo‘shimchasi albatta foydali bo‘ladi degani emas.
Xolin uchun kattalarda barcha manbalardan — ovqat va qo‘shimchalardan — kuniga 3500 mg yuqori chegara belgilangan. Juda katta miqdor tanada baliqqa o‘xshash hid, ko‘ngil aynishi, ko‘p terlash, qon bosimining pasayishi va boshqa noxush ta’sirlarga olib kelishi mumkin.
Shuning uchun xotirani yaxshilash maqsadida katta dozalarni qabul qilish to‘g‘ri emas.
Amalda nima qilish kerak?
Agar maqsad miya faoliyatini qo‘llab-quvvatlash bo‘lsa, avvalo kapsuladan boshlash shart emas.
Amaliy yondashuv:
-
ovqatlanishni xilma-xil qilish;
-
xolinga boy mahsulotlarni muntazam iste’mol qilish;
-
xolinni xotirani tez yaxshilaydigan vosita deb kutmaslik;
-
sababsiz katta dozalarni qabul qilmaslik;
-
ovqatlanish juda cheklangan bo‘lsa, mutaxassis bilan maslahatlashish.
Xotira sezilarli darajada yomonlashgan bo‘lsa, sababni avtomatik ravishda xolin yetishmovchiligidan izlash ham to‘g‘ri emas. Xotiraga uyqu, jismoniy faollik, ovqatlanish, qon tomirlari holati, kasalliklar, dorilar va boshqa ko‘plab omillar ta’sir qiladi.
Asosiy xulosa
Xolin miya, asab tizimi, hujayra membranalari va jigarning normal faoliyati uchun zarur.
Ammo uni «xotira uchun tabletka» deb qarash to‘g‘ri emas.
Ko‘pchilik uchun xolinning asosiy manbai oddiy xilma-xil ovqat bo‘lishi mumkin. Qo‘shimchalar ayrim holatlarda kerak bo‘lishi mumkin, ammo faqat xotirani yaxshilash maqsadida katta dozalarni qabul qilish uchun yetarli asos yo‘q.