Nega shirinlikdan keyin avval tetiklik, keyin esa charchoq sezilishi mumkin?
Odam charchaganda ko‘pincha shirin narsa yegisi keladi. Konfet, pechenye, shirin choy yoki gazli ichimlik haqiqatan ham qisqa vaqtga energiya kelgandek taassurot berishi mumkin.
Buning fiziologik izohi bor: uglevodlar parchalanib glyukozaga aylanadi, glyukoza esa organizm uchun energiya manbalaridan biridir.
Ammo «tez energiya» hissi shirinlik miya faoliyatini uzoq vaqt yaxshilaydi degani emas.
Ba’zi odamlarda shirin yoki tez hazm bo‘ladigan uglevodlarga boy ovqatdan keyin ma’lum vaqt o‘tgach uyquchanlik, ochlik, lohaslik yoki diqqatni jamlash qiyinlashgani sezilishi mumkin.
Lekin buni «shakar ko‘tarildi va albatta keskin tushdi» degan oddiy formula bilan tushuntirish to‘g‘ri emas.
Glyukoza bilan nima sodir bo‘ladi?
Ovqatdan keyin qondagi glyukoza miqdori ko‘tariladi. Organizm bunga insulin ishlab chiqarish orqali javob beradi. Insulin glyukozaning hujayralar tomonidan ishlatilishiga yordam beradi.
Agar ovqatda tez hazm bo‘ladigan uglevodlar ko‘p, kletchatka va oqsil esa kam bo‘lsa, glyukoza miqdoridagi o‘zgarish tezroq yuz berishi mumkin.
Shuning uchun shirin ichimlik bilan, masalan, sabzavot, dukkaklilar, oqsil va butun donli mahsulotlardan iborat to‘liq ovqat bir xil emas.
Ammo «shakar keskin tushib ketdi» degan ibora hamma holatni tushuntirmaydi.
Sog‘lom odamda shirin ovqatdan keyin glyukoza ko‘tarilib, keyin pasayishi mumkin, lekin bu haqiqiy gipoglikemiya degani emas. Shirinlikdan keyingi charchoq har doim qondagi shakarning xavfli darajada pasayishi bilan bog‘liq bo‘lmaydi.
Diqqatga uyqu, ovqat miqdori, jismoniy faollik, stress, kofein va modda almashinuvining individual xususiyatlari ham ta’sir qiladi.
Nega shirin ichimliklarga alohida e’tibor berish kerak?
Shirin ichimlikni ko‘p miqdorda ichish juda oson.
Gazli ichimlik, energetik ichimlik yoki boshqa shirin ichimlik bilan shakar organizmga tez kiradi, ammo to‘qlik hissi unchalik kuchli bo‘lmasligi mumkin. Butun mevadan farqli ravishda bunday ichimliklarda kletchatka juda kam yoki umuman bo‘lmaydi.
CDC ma’lumotlariga ko‘ra, shirin ichimliklar qo‘shilgan shakarning muhim manbalaridan biridir. Butun mevalar esa sharbat va shirin meva ichimliklariga qaraganda kletchatkaga boyroq.
Shuning uchun kun davomida ish qobiliyatini saqlash uchun shirin ichimliklardan muntazam «energiya manbai» sifatida foydalanish yaxshi usul emas.
Mevalarda ham shakar bor-ku?
Bu yerda muhim farq bor.
Olma, apelsin yoki boshqa butun mevalarda tabiiy shakar mavjud. Ammo ular bilan birga organizm suv, kletchatka va boshqa foydali oziq moddalarni ham oladi.
Shuning uchun mevani konfet yoki shirin gazli ichimlik bilan bir xil deb hisoblash kerak emas.
Asosiy muammo — qo‘shilgan shakar va uni ko‘p miqdorda, oson iste’mol qilish mumkin bo‘lgan mahsulotlardir.
Sog‘lom ovqatlanish bo‘yicha zamonaviy tavsiyalar qo‘shilgan shakarni cheklashni, ratsionning asosini esa sabzavotlar, mevalar, butun donli mahsulotlar, oqsil manbalari va foydali yog‘lardan tashkil etishni tavsiya qiladi.
Nega shirinlikdan keyin charchoq kelishi mumkin?
Bunga bir nechta omil sabab bo‘lishi mumkin.
Birinchisi — glyukozaning tez ko‘tarilishi. Oson hazm bo‘ladigan uglevodlar ko‘p bo‘lsa, organizm kelgan energiyani tez qayta ishlaydi.
Ikkinchisi — butun ovqatning tarkibi. Juda katta miqdordagi shirin va yog‘li ovqatning o‘zi ham og‘irlik va uyquchanlik hissini keltirib chiqarishi mumkin.
Uchinchisi — charchoqni ovqat bilan qoplash odati. Agar odam yaxshi uxlamagan, uzoq ishlagan yoki stressda bo‘lgan bo‘lsa, shirinlik vaqtincha yengillik berishi mumkin, lekin charchoq sababini bartaraf etmaydi.
To‘rtinchisi — individual reaksiya. Bir odam shirinlikdan keyin hech narsani sezmasligi mumkin, boshqasida esa uyquchanlik yoki ochlik kuchayishi mumkin.
Shuning uchun hamma uchun bir xil qoida izlashdan ko‘ra, o‘z organizmingizning reaksiyasini kuzatish foydaliroq.
Demak, shirinlik miya faoliyatini yomonlashtiradimi?
Buni bunday qat’iy aytib bo‘lmaydi.
Shakarning insonning kognitiv funksiyalariga ta’siri bo‘yicha tadqiqotlar bir xil natija bermaydi. 77 ta tadqiqotni qamrab olgan tizimli sharh va meta-tahlilda glyukozaning qisqa muddatli ta’siri sharoit va individual fiziologik xususiyatlarga bog‘liqligi ko‘rsatilgan. Demak, «shakar har doim xotira va diqqatni yomonlashtiradi» degan oddiy xulosa ilmiy jihatdan yetarli emas. Shu bilan birga, qo‘shilgan shakarning ortiqcha miqdori uzoq muddatli ovqatlanishda istalmagan omil hisoblanadi.
Shuning uchun to‘g‘riroq fikr quyidagicha:
charchoqni doim shirinlik bilan bartaraf etishga urinish barqaror ish qobiliyatini saqlashning yaxshi usuli emas.
Bir necha soat ishlash kerak bo‘lsa, nima yeyish ma’qul?
Aqliy ish oldidan faqat katta miqdordagi shirinlikka tayanmagan ma’qul.
Uglevodlarni oqsil va kletchatka bilan birga iste’mol qilish yaxshiroq variant bo‘lishi mumkin.
Masalan:
-
ko‘p shakar qo‘shilmagan suli bo‘tqasi + tabiiy yogurt;
-
butun donli non + tuxum;
-
meva + oz miqdorda yong‘oq;
-
tabiiy yogurt + rezavorlar yoki meva;
-
dukkaklilar yoki butun donli garnir + oqsil manbai.
Bunday ovqatlanish ideal diqqatni kafolatlamaydi, lekin ratsionni to‘liqroq qilishga va tez shirin tamaddilarga bog‘liqlikni kamaytirishga yordam beradi.
CDC ham uglevodli mahsulotlarni oqsil manbai bilan birlashtirishni va butun mahsulotlarni shirin ichimliklar hamda tozalangan uglevodlarga boy variantlardan ko‘ra ko‘proq tanlashni tavsiya qiladi.
Shirinlik juda xohlansa-chi?
Shirinlikni butunlay taqiqlash shart emas.
Muhimi — miqdor va tez-tez iste’mol qilishga e’tibor berish.
Masalan, oddiy ovqatdan keyin oz miqdorda shirinlik yeyish — kun davomida bir necha marta pechenye yeyish yoki muntazam shirin ichimlik ichishdan farq qiladi.
Ayniqsa ichimliklarga e’tibor berish kerak: ular orqali shakarni sezmasdan katta miqdorda qabul qilish oson.
Shirinlik sizning diqqatingizga ta’sir qiladimi?
Buni o‘zingiz kuzatib ko‘rishingiz mumkin.
Bir necha kun davomida quyidagilarni yozib boring:
-
nima va qancha yedingiz;
-
qancha vaqtdan keyin uyquchanlik yoki ochlik paydo bo‘ldi;
-
diqqatni jamlash qanchalik oson bo‘ldi;
-
oldingi kechada qancha uxlagansiz;
-
kofe ichdingizmi va qancha;
-
jismoniy faollik bo‘ldimi.
Bir necha kundan keyin muammo faqat shirinlikda emasligini ko‘rishingiz mumkin.
Masalan, odam yomon uxlaydi, keyin ko‘p pechenye yeydi va ish qobiliyatining pasayishida shakarni ayblaydi. Asl sabab esa uyqu yetishmasligi bo‘lishi mumkin.
60 yoshdan keyin nimaga ko‘proq e’tibor berish kerak?
Yosh ulg‘aygan sari alohida bir mahsulotga emas, umumiy ovqatlanish tartibiga qarash muhimroq.
Organizmga oqsil, kletchatka, vitaminlar va minerallar, yetarli suyuqlik va zarur energiya kerak.
Shuning uchun to‘liq ovqat o‘rniga doim konfet, pechenye yoki shirin choy bilan kifoyalanish ish qobiliyatini saqlashning yaxshi usuli emas.
Shu bilan birga, ratsionda oz miqdordagi shirinlik bo‘lishi avtomatik ravishda ovqatlanishni nosog‘lom qilib qo‘ymaydi.
Asosiy xulosa
Shirinlik qisqa vaqtga tez energiya kelgandek taassurot berishi mumkin. Ammo bu diqqat uzoqroq saqlanadi degani emas.
Ba’zi odamlarda tez hazm bo‘ladigan uglevodlarni ko‘p iste’mol qilgandan keyin charchoq, uyquchanlik yoki ochlik hissi paydo bo‘lishi mumkin. Lekin bu har doim qondagi shakarning xavfli darajada pasayganini anglatmaydi.
Barqaror ish qobiliyati uchun umumiy ratsion muhimroq: to‘liq ovqatlanish, oqsil, kletchatka, butun mahsulotlar, yetarli suyuqlik va qo‘shilgan shakarning me’yorida bo‘lishi.
Agar aynan charchaganingizda shirinlik xohlasangiz, avval o‘zingizdan so‘rang: men haqiqatan ham ochmanmi yoki shunchaki yaxshi uxlamadimmi va dam olishim kerakmi?
Ba’zan miyaga konfet emas, ovqat, suv, harakat yoki dam olish kerak bo‘ladi.