Овқат ҳазм қилиш фақат ошқозон, ичак, жигар ёки ошқозон ости безининг ҳолатига боғлиқ эмас. Ҳар куни қандай ва нималарни истеъмол қилишимиз ҳам катта аҳамиятга эга.
Ҳамма учун бир хил бўлган идеал овқатланиш тартиби мавжуд эмас. Аммо ҳазм қилиш тизимининг нормал ишлашини қўллаб-қувватлаш ва кўплаб кенг тарқалган муаммолар хавфини камайтиришга ёрдам берадиган оддий тамойиллар бор.
Ортиқча овқатланманг
Ҳазм қилиш учун нафақат овқатнинг сифати, балки унинг миқдори ҳам муҳим.
Мунтазам равишда ортиқча овқатланиш ошқозонда оғирлик, тўлиб қолиш, қорин дам бўлиши, кекириш ва бошқа ноқулайликларга олиб келиши мумкин.
Овқатдан кейин оғир тўлиб қолиш эмас, меъёридаги тўқлик ҳисси қоладиган миқдорда овқатланиш маъқул.
Айниқса кечқурун, кун давомида очлик ва чарчоқ тўпланиб қолганда, ортиқча овқатланиб юбориш осон.
Хотиржам овқатланинг ва овқатни яхшилаб чайнаң
Ҳазм қилиш жараёни оғизнинг ўзидаёқ бошланади.
Тишлар овқатни майдалайди, сўлак эса уни намлайди ва айрим озиқ моддаларнинг дастлабки парчаланишини бошлайди.
Шунинг учун доимо йўл-йўлакай ёки шошилиб овқатланиш яхши одат эмас.
Хотиржам овқатланиш ва овқатни яхшилаб чайнаш уни кейинги ҳазм жараёнига яхшироқ тайёрлашга ёрдам беради.
Бунда ҳар бир луқмани неча марта чайнашни санаш шарт эмас. Муҳими — овқатни деярли чайнамасдан ютиб юбормаслик.
Рационнинг асосини хилма-хил маҳсулотлар ташкил этсин
Организм нормал ишлаши учун турли хил озиқ моддаларга эҳтиёж бор.
Рационда мунтазам равишда қуйидагилар бўлиши маъқул:
-
сабзавотлар;
-
мева ва резаворлар;
-
бутун донли маҳсулотлар;
-
яхши ҳазм бўладиган дуккаклилар;
-
балиқ;
-
тухум;
-
гўшт ва бошқа оқсил манбалари;
-
яхши кўтарилса, сут-қатиқ маҳсулотлари;
-
меъёрида ёнғоқ ва уруғлар;
-
фойдали ўсимлик мойлари.
Хилма-хил овқатланиш оқсил, ёғ, углевод, витамин, минерал моддалар ва озиқ толаларини етарли олишга ёрдам беради.
Клетчаткани унутманг
Озиқ толалари ичакларнинг нормал ишлаши учун айниқса муҳим.
Улар асосан сабзавотлар, мевалар, дуккаклилар, бутун донли маҳсулотлар, ёнғоқ ва уруғларда бўлади.
Клетчатка ахлатнинг нормал шаклланишини қўллаб-қувватлайди ва ичакдаги фойдали микроорганизмлар учун озуқа бўлиб хизмат қилади.
Аммо муҳим жиҳат бор: агар одам илгари клетчаткани кам истеъмол қилган бўлса, унинг миқдорини бирданига кескин оширмаслик керак. Бу вақтинча газ ҳосил бўлиши ва қорин дам бўлишини кучайтириши мумкин.
Клетчатка миқдорини аста-секин ошириш маъқул.
Етарли суюқлик ичинг
Сув организмнинг нормал ишлаши, жумладан ичак фаолияти учун ҳам зарур.
Айниқса қабзиятга мойил бўлган одамларда доимий равишда суюқлик етишмаслигига йўл қўймаслик муҳим.
Аммо ҳар бир одам кунига айнан бир хил миқдорда сув ичиши шарт деган универсал қоида йўқ. Эҳтиёж овқатланиш, атроф-муҳит ҳарорати, жисмоний фаоллик ва бошқа омилларга боғлиқ.
Фақат рақамларга эмас, чанқаш ҳисси ва ўз организмиингиз хусусиятларига ҳам эътибор беринг.
Маҳсулотларнинг индивидуал мос келишига эътибор беринг
Ҳатто фойдали маҳсулот ҳам айрим одамга мос келмаслиги мумкин.
Масалан, бир одамда айрим дуккаклилар ёки сут маҳсулотлари қорин дам бўлишига сабаб бўлиши мумкин, бошқа одам эса уларни бемалол истеъмол қилади.
Шунинг учун кимдадир маълум маҳсулот мос келмагани учун бутун бир маҳсулот гуруҳини сабабсиз рациондан чиқариш керак эмас.
Ўз организмиингизни кузатиш фойдалироқ.
Агар маълум бир маҳсулот мунтазам равишда ноқулайлик келтириб чиқарса, унинг миқдорини камайтириш ёки вақтинча истеъмол қилмаслик ва ҳолатдаги ўзгаришни кузатиш мумкин.
Агар реакция кучли ёки доимий бўлса, муаммони шифокор билан муҳокама қилиш маъқул.
Жуда ёғли ва оғир овқатни чекланг
Кўп миқдордаги ёғли овқат айрим одамларда оғирлик, кўнгил айниши, қорин дам бўлиши ёки бошқа ноқулайликларни келтириб чиқариши мумкин.
Бу ёғларни бутунлай чиқариб ташлаш керак дегани эмас.
Организмга ёғлар зарур, аммо уларни турли манбалардан олиш ва жуда ёғли таомларни рационнинг асосига айлантирмаслик маъқул.
Кучли қайта ишланган маҳсулотларни чекланг
Таркибида шакар, туз ва тўйинган ёғлар кўп бўлган маҳсулотларни тез-тез ва кўп миқдорда истеъмол қилиш соғлом овқатланишга ёрдам бермайди.
Имкон қадар овқатланишнинг асосини оддий ва кам қайта ишланган маҳсулотлар ташкил қилгани маъқул.
Бу одам умуман ширинлик ёки бошқа севимли таомни истеъмол қилмаслиги керак дегани эмас. Муҳими, бундай маҳсулотлар фойдали ва тўйимли овқатларнинг ўрнини эгаллаб қолмасин.
Жуда аччиқ овқат сизга ноқулайлик берса, эҳтиёт бўлинг
Аччиқ овқат ҳар бир одам учун зарарли эмас.
Аммо ундан кейин мунтазам равишда жиғилдон қайнаши, оғриқ, ачишиш ёки бошқа ноқулайлик пайдо бўлса, фақат бошқаларга ёққани учун уни ейишга ўзингизни мажбурламанг.
Овқатланиш индивидуал мослашувни ҳисобга олиши керак.
Агар сизга ноқулайлик берса, ҳароратларнинг кескин фарқидан сақланинг
Баъзи одамлар жуда иссиқ овқат ёки ичимликдан кейин дарҳол муздек сув ёки жуда совуқ ичимлик ичганда ноқулайлик сезишларини айтадилар.
Совуқ сувнинг ўзи ҳазм қилиш учун зарарли деб ҳисоблаш керак эмас. Аммо айнан ҳароратнинг кескин ўзгариши сизда ноқулайлик келтириб чиқарса, бундай комбинациялардан сақланиш маъқул.
Шу билан бирга, ҳароратнинг кескин фарқи ўз-ўзидан гастрит ёки ошқозон ярасининг сабаби ҳисобланмайди.
Спиртли ичимликларни истеъмол қилманг
Овқат ҳазм қилиш тизими саломатлиги учун спиртли ичимликлардан бутунлай воз кечиш хавфсизроқ танловдир.
Спиртли ичимликлар ошқозон шиллиқ қаватига зарар етказиши, жигар ва ошқозон ости безига таъсир қилиши ҳамда қатор касалликлар хавфини ошириши мумкин.
Шунинг учун бу ерда «хавфсиз миқдор» ёки «қанчалик тез-тез ичиш мумкин» деган саволни излаш шарт эмас.
Профилактика учун энг яхши танлов — спиртли ичимликларни истеъмол қилмаслик.
Чекманг
Чекиш нафақат ўпка ва юракка, балки овқат ҳазм қилиш тизимига ҳам салбий таъсир кўрсатади.
У айрим ошқозон касалликлари хавфини ошириши ва мавжуд муаммоларнинг кечишини оғирлаштириши мумкин.
Шунинг учун чекишни ташлаш ҳам ҳазм қилиш тизими саломатлиги учун муҳим қадамдир.
Овқатдан кейин дарҳол ётманг
Овқатдан кейин бир муддат тик ҳолатда қолиш фойдали.
Бу айниқса жиғилдон қайнаши ва ошқозон таркибининг қизилўнгачга қайтишига мойил одамларда муҳим.
Овқатдан кейин хотиржам сайр қилиш яхши вариант бўлиши мумкин: у катта куч талаб қилмайди ва кун давомида ҳаракатни кўпайтиради.
Овқатланишни доимий тажрибага айлантирманг
Баъзан одам қорнидаги ноқулайлик сабабли бир маҳсулотдан кейин бошқасини ҳам рациондан чиқаришни бошлайди.
Натижада рацион тобора чекланиб боради, аммо муаммонинг ҳақиқий сабаби аниқланмайди.
Агар белгилар такрорланса, маҳсулотлар билан чексиз тажриба ўтказишдан кўра, сабабини мутахассис билан аниқлаш маъқул.
Ичакни «тозалаш» керакми?
Соғлом ҳазм қилишни сақлаш учун ичакни мунтазам «тозалаш», тозаланиш мақсадида оч юриш ёки махсус «детокс» дастурлари керак эмас.
Соғлом одамда ичак ўз вазифасини мустақил бажаради.
Кундалик фойдали одатлар — меъёрида овқатланиш, етарли суюқлик, клетчатка, ҳаракат ва муаммо пайдо бўлганда ўз вақтида шифокорга мурожаат қилиш — анча фойдалироқ.
Соғлом ҳазм қилиш учун оддий овқатланиш қоидалари
Агар кўп қоидаларни эслаб қолиш қийин бўлса, қуйидагиларни ёдда тутиш кифоя:
Хилма-хил овқатланинг.
Ортиқча еманг.
Овқатланишда шошилманг.
Овқатни яхшилаб чайнанг.
Етарли клетчатка олинг.
Етарли суюқлик ичинг.
Маҳсулотларнинг индивидуал мос келишига эътибор беринг.
Кўпроқ ҳаракат қилинг.
Чекманг.
Спиртли ичимликларни истеъмол қилманг.
Доимий белгиларни эътиборсиз қолдирманг.
Бу қатъий парҳез ҳам, вақтинчалик курс ҳам эмас. Буларни йиллар давомида сақлаш мумкин бўлган оддий кундалик одатлардир.
Қачон овқатланишнинг ўзи етарли бўлмайди?
Тўғри овқатланиш жуда муҳим, аммо касаллик аллақачон пайдо бўлган бўлса, у тиббий текширувнинг ўрнини боса олмайди.
Доимий ёки такрорланувчи оғриқ, узоқ давом этадиган жиғилдон қайнаши, тез-тез кўнгил айниши ёки қусиш, нажас билан боғлиқ узоқ давом этадиган муаммолар, сабабсиз вазн камайиши, нажасда қон, қора нажас, ютиш қийинлашиши ёки бошқа хавотирли белгилар бўлса, шифокорга мурожаат қилиш керак.
Бундай вазиятда мақсад яна бир «фойдали парҳез» топиш эмас, балки муаммонинг сабабини аниқлашдир.
Асосий хулоса
Соғлом ҳазм қилиш дори-дармонлардан ёки замонавий парҳезлардан бошланмайди.
У кундалик одатлардан бошланади: ортиқча емаслик, хотиржам овқатланиш, овқатни яхшилаб чайнаш, хилма-хил маҳсулотларни танлаш, етарли клетчатка ва суюқлик олиш, ҳаракат қилиш ва организмнинг ўзига хос реакцияларини ҳисобга олиш.
Агар овқат ҳазм қилиш тизими доимий равишда оғриқ, жиғилдон қайнаши, қорин дам бўлиши, нажас бузилиши ёки бошқа белгилар билан ўзини эслатаверса, бунга шунчаки кўникиб қолмаслик керак.
Соғлом овқатланиш ҳазм қилишни қўллаб-қувватлайди, ўз соғлиғига эътиборли бўлиш эса муаммони ўз вақтида пайқашга ёрдам беради.