Почему мозг устаёт: что происходит с нами после длительной умственной работы

Иногда человек садится за работу или учёбу с нормальной головой: мысли ясные, внимание хорошее, задачи решаются быстро. Но через несколько часов всё меняется. Становится трудно сосредоточиться, простые решения требуют больше времени, появляется желание отвлечься, а прочитанное приходится перечитывать.

Возникает естественный вопрос: почему мозг устаёт, если мы почти не двигались?

Умственная работа действительно может вызывать состояние когнитивной, или умственной, усталости. Современные исследования рассматривают её как сложное состояние, связанное не только с ощущением усталости, но и с изменением работы систем, участвующих в поддержании внимания, контроле поведения и принятии решений. При этом учёные пока не сводят это явление к одной-единственной причине.

Разберёмся, что происходит и что можно сделать в обычной жизни.

Что такое умственная усталость

Умственная усталость — это состояние, при котором после продолжительной или напряжённой работы человеку становится труднее поддерживать прежний уровень внимания и умственного усилия.

Она может проявляться по-разному:

• становится трудно сосредоточиться;

• мысли начинают «рассеиваться»;

• снижается скорость работы;

• приходится несколько раз перечитывать один и тот же текст;

• увеличивается количество мелких ошибок;

• сложнее принимать решения;

• появляется желание переключиться на что-нибудь простое;

• снижается желание продолжать работу.

Важно понимать: усталость не означает, что мозг перестал работать или «износился».

Скорее речь идёт о временном снижении способности поддерживать длительное умственное усилие.

Исследования когнитивной усталости показывают, что её происхождение сложнее простого объяснения вроде «мозгу не хватило глюкозы». Обсуждаются как биологические изменения при длительной нагрузке, так и механизмы, связанные с мотивацией и регулированием умственного усилия.

Почему сначала работа идёт легко, а потом становится тяжелее

Представим обычную ситуацию.

Вы начали читать сложный материал. Первые 30–40 минут внимание держится хорошо. Затем начинаете замечать, что взгляд уже скользит по строкам, но содержание запоминается хуже.

Ещё через некоторое время хочется проверить телефон, посмотреть новости или просто встать.

Это не обязательно означает отсутствие силы воли.

При длительной когнитивной работе мозгу приходится постоянно поддерживать внимание, отбирать нужную информацию, подавлять отвлекающие стимулы, удерживать промежуточные результаты в рабочей памяти и принимать решения.

Чем дольше продолжается требующая усилий задача, тем труднее поддерживать один и тот же уровень концентрации.

Поэтому попытка просто «заставить себя ещё сильнее» не всегда является хорошим решением.

Иногда организму действительно нужен перерыв.

Почему после умственной работы хочется отдохнуть

Мозг не выключается во время отдыха.

Наоборот, изменение вида деятельности позволяет снизить продолжительность непрерывной когнитивной нагрузки.

Например, после нескольких часов за компьютером полезно не обязательно сразу искать другую интеллектуальную задачу. Можно встать, пройтись, сделать бытовое дело, посмотреть вдаль, немного побыть без экрана.

Такой перерыв отличается от переключения с одной информационной нагрузки на другую.

Если после двух часов работы человек на десять минут открывает социальные сети, он вроде бы «отдыхает», но продолжает получать большое количество новой информации и постоянно переключать внимание.

Поэтому отдых для мозга — это не обязательно развлечения.

Иногда лучший отдых — отсутствие необходимости что-либо воспринимать и решать.

Сон: почему одной ночи иногда достаточно, чтобы почувствовать разницу

Одна из самых недооценённых причин снижения умственной работоспособности — недостаток сна.

Сон необходим не только для восстановления физического состояния. Он связан с вниманием, памятью и другими когнитивными функциями.

Метаанализ 44 исследований показал, что даже одна ночь ограничения сна может повышать сонливость и ухудшать устойчивое внимание: увеличивается время реакции и количество провалов внимания.

Другой метаанализ, включивший 39 исследований с 1234 участниками, показал, что ограничение сна примерно до 3–6,5 часа по сравнению с 7–11 часами отрицательно влияло на формирование памяти.

Поэтому ситуация «сегодня голова совсем не работает» иногда объясняется не недостатком кофе или витаминов, а тем, что организм просто не получил необходимого сна.

Для взрослых рекомендации по продолжительности сна зависят от возраста; например, CDC указывает 7–9 часов для людей 61–64 лет и 7–8 часов для людей 65 лет и старше.

Но важна не только цифра. Имеют значение регулярность и качество сна.

Движение помогает мозгу работать

На первый взгляд может показаться странным: если человек устал от умственной работы, почему ему советуют двигаться?

Потому что мозг работает не отдельно от всего организма.

Физическая активность связана с состоянием сердечно-сосудистой системы, обменом веществ, настроением, сном и когнитивным здоровьем.

ВОЗ отмечает, что регулярная физическая активность у взрослых связана с улучшением когнитивного здоровья и сна.

Причём физическая активность — это не только спорт.

Ходьба, работа по дому, работа в саду, подъём по лестнице и другие движения тоже относятся к физической активности.

Поэтому после нескольких часов сидячей работы иногда полезнее не продолжать сидеть, пытаясь «додавить» задачу, а сделать небольшую прогулку или просто немного подвигаться.

Почему постоянные отвлечения так сильно мешают

Отдельная проблема современного человека — не только продолжительность работы, но и постоянное переключение внимания.

Телефон лежит рядом.

Приходит сообщение.

Мы открываем его.

Потом смотрим ещё одно.

Затем возвращаемся к статье или документу и пытаемся вспомнить, на чём остановились.

Каждое такое переключение само по себе может быть коротким, но за рабочий день их набирается много.

В результате человек может провести за компьютером пять часов, но не получить пять часов полноценной сосредоточенной работы.

Поэтому для интеллектуальной работоспособности важно не только количество времени, проведённого за задачей, но и качество внимания.

Мозгу тоже нужна смена режима

Есть большая разница между:

«Я должен работать восемь часов без остановки»

и

«Я несколько раз в течение дня работаю сосредоточенно, а между периодами нагрузки даю себе возможность восстановить внимание».

Второй подход лучше соответствует тому, как человек реально способен поддерживать длительную концентрацию.

Практически это можно организовать без сложных методик.

Например:

1. выбрать одну конкретную задачу;

2. убрать лишние уведомления;

3. поработать сосредоточенно;

4. при явном падении внимания сделать перерыв;

5. во время перерыва встать и немного пройтись;

6. затем вернуться к задаче.

Продолжительность рабочего отрезка не обязана быть одинаковой для всех.

Одному человеку удобно работать 25–30 минут, другому — 45–60 минут. Важнее научиться замечать момент, когда качество работы начинает устойчиво снижаться.

А что насчёт кофе?

Кофе действительно может временно повысить бодрость и уменьшить ощущение сонливости.

Но кофеин не заменяет сон.

Если человек постоянно недосыпает, попытка компенсировать это кофе может создать ощущение, что проблема решена, хотя причина остаётся.

Кроме того, время употребления кофе имеет значение: кофеин у некоторых людей способен мешать последующему сну.

Получается замкнутый круг:

недосып → сонливость → кофе → трудности со сном → ещё больший недосып.

Поэтому вопрос «что принять, чтобы мозг лучше работал?» разумнее начинать с другого вопроса:

«Почему моя работоспособность сегодня снизилась?»

Нужно ли принимать витамины для мозга?

Не обязательно.

Усталость после длительной умственной работы сама по себе ещё не доказывает наличие дефицита витаминов или каких-либо других веществ.

Причины снижения работоспособности могут быть совершенно разными:

• недостаток сна;

• длительная непрерывная работа;

• отсутствие движения;

• стресс;

• большое количество отвлекающей информации;

• нерегулярное питание;

• недостаток жидкости;

• заболевание или другое состояние организма.

Поэтому идея «мозг устал — значит, ему нужны витамины» слишком упрощённая.

Даже в вопросах профилактики когнитивного снижения ВОЗ в актуальных рекомендациях подчёркивает необходимость комплексного подхода к образу жизни и состоянию здоровья, а не поиска одной универсальной добавки.

Что делать, если голова перестала работать

Если вы заметили, что после нескольких часов умственной работы концентрация резко снизилась, можно начать с простого алгоритма.

1. Остановитесь

Не обязательно продолжать работу через силу.

Спросите себя: действительно ли сейчас сохраняется способность нормально выполнять задачу?

2. Встаньте и подвигайтесь

Несколько минут ходьбы лучше, чем ещё несколько минут неподвижного сидения перед экраном.

3. Уберите информационный шум

Не превращайте перерыв в бесконечную ленту новостей.

Дайте вниманию возможность немного разгрузиться.

4. Оцените сон

Если вы несколько дней подряд спите мало, именно сон может быть одной из главных причин снижения работоспособности.

5. Проверьте базовые вещи

Когда последний раз вы ели? Достаточно ли пили? Не слишком ли душно или жарко в помещении? Не слишком ли долго вы сидите без движения?

Иногда причина оказывается гораздо проще, чем кажется.

6. Вернитесь к одной задаче

После перерыва не открывайте сразу десять дел.

Выберите одно и снова направьте внимание на него.

Когда обычную усталость нельзя просто списывать на нагрузку

Периодическая усталость после длительной работы — обычное явление.

Но если выраженная утомляемость сохраняется постоянно, появилась недавно, становится сильнее или сопровождается другими симптомами, не стоит автоматически объяснять всё «усталостью мозга».

Причина может быть связана не только с режимом дня, но и с состоянием здоровья.

Особенно важно обратиться к врачу, если снижение работоспособности сопровождается выраженной сонливостью, нарушениями памяти, необычной слабостью, одышкой, головокружением, стойкими головными болями или другими новыми симптомами.

Главное, что стоит запомнить

Мозг не является машиной, которая должна непрерывно работать с одинаковой производительностью.

После длительной умственной нагрузки способность поддерживать внимание и умственное усилие может снижаться. Современная наука рассматривает когнитивную усталость как сложное явление, в котором участвуют как биологические процессы, так и механизмы регулирования усилия и мотивации.

Поэтому поддержка умственной работоспособности начинается не с поиска «таблетки для мозга», а с базовых условий:

сон → движение → питание и вода → разумная организация нагрузки → перерывы → снижение лишних отвлечений.

И только после этого имеет смысл разбираться с другими возможными причинами постоянной усталости.

В следующей статье серии мы отдельно поговорим о сне, памяти и восстановлении мозга: почему сон влияет на способность запоминать информацию и почему после плохой ночи мы иногда чувствуем, что «голова не соображает».