Почему омега-3 связывают с работой мозга?
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Для мозга особенно интересны две из них — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).
DHA является важным компонентом клеточных мембран мозга. Поэтому вполне логично предположить, что достаточное количество омега-3 может быть связано с нормальной работой нервной системы.
Кроме того, наблюдательные исследования нередко обнаруживали связь между более высоким употреблением рыбы или омега-3 и лучшими показателями когнитивного здоровья.
Но здесь есть принципиальная разница:
связь между употреблением рыбы и состоянием мозга ещё не доказывает, что именно капсулы омега-3 улучшают память.
Именно поэтому результаты клинических исследований нужно рассматривать отдельно.
Омега-3 действительно нужны организму
Это не означает, что омега-3 бесполезны.
Они участвуют в нормальной работе клеточных мембран и других физиологических процессах. Организм получает омега-3 из пищи, прежде всего из рыбы и морепродуктов, а некоторые формы — из растительных продуктов.
ALA содержится, например, в льняном семени и его масле, грецких орехах, соевых и рапсовых маслах.
EPA и DHA особенно много в жирной рыбе: скумбрии, сельди, сардинах, лососе и некоторых других видах рыбы.
Поэтому вопрос обычно должен звучать не так:
«Какая капсула лучше для мозга?»
А сначала так:
«Получаю ли я достаточно омега-3 из обычного питания?»
Что известно о памяти у здоровых людей?
Здесь результаты исследований гораздо скромнее, чем обещания рекламы.
В клинических испытаниях здоровых пожилых людей добавки DHA и EPA не показали убедительного улучшения когнитивных функций по сравнению с плацебо.
Например, в одном исследовании 748 здоровых людей в возрасте 70–79 лет получали DHA и EPA или плацебо в течение двух лет. Существенной разницы в когнитивных функциях между группами не обнаружили.
В другом крупном исследовании с участием более 3500 пожилых людей приём омега-3 в течение пяти лет также не дал значимого преимущества для когнитивных функций.
Это очень важный результат.
Он означает, что человеку не стоит покупать омега-3 именно с ожиданием:
«Буду принимать капсулы — и память станет заметно лучше».
Такого эффекта исследования пока убедительно не подтверждают.
А может ли омега-3 всё-таки быть полезна?
Возможно, но здесь нужно быть осторожным с выводами.
Более новый метаанализ 24 рандомизированных исследований с участием 9660 людей старше 40 лет обнаружил возможную пользу омега-3 для некоторых исполнительных функций, особенно при определённых дозах и в первые 12 месяцев наблюдения. Однако это не означает доказанного универсального улучшения памяти у всех людей.
Кроме того, результаты разных исследований различаются.
На эффект могут влиять возраст, исходный уровень омега-3, питание, наличие когнитивных нарушений, дозировка, продолжительность приёма и форма жирных кислот.
Поэтому сегодня правильнее говорить:
омега-3 интересны для здоровья мозга, но их добавки нельзя считать доказанным средством улучшения памяти у здорового человека.
А если уже есть проблемы с памятью?
Здесь тоже не стоит рассчитывать на омега-3 как на лечение.
Исследования у людей с болезнью Альцгеймера в целом не показали убедительного замедления когнитивного снижения при приёме омега-3. В обзоре Cochrane не было обнаружено убедительных доказательств пользы омега-3 при лёгкой и умеренной болезни Альцгеймера.
При этом отдельные небольшие исследования у людей с лёгкими когнитивными нарушениями показывали возможные улучшения некоторых показателей, например внимания или памяти. Но такие результаты требуют подтверждения в более крупных исследованиях.
Поэтому при заметном ухудшении памяти гораздо важнее разобраться в причине, чем просто начать принимать рыбий жир.
Рыба и капсулы — это не одно и то же
Это один из самых важных моментов.
Когда исследователи наблюдают, что люди, которые чаще едят рыбу, имеют лучшие показатели здоровья, это ещё не означает, что именно омега-3 в капсуле отвечает за весь эффект.
Рыба — это не только EPA и DHA.
В ней также есть белок, витамин B12, селен, йод и другие питательные вещества. Кроме того, человек, который регулярно ест рыбу, может в целом придерживаться другого рациона.
Поэтому полезный продукт и отдельная пищевая добавка — не всегда взаимозаменяемые вещи.
Нужно ли после 60 лет принимать омега-3?
Сам возраст не является автоматическим показанием к приёму добавки.
Сначала имеет смысл посмотреть на питание.
Если в рационе регулярно есть рыба, особенно жирная, потребность в дополнительной добавке может быть другой, чем у человека, который почти никогда не ест рыбу.
Если рыбы мало или человек не употребляет её по каким-либо причинам, вопрос добавки можно рассматривать отдельно.
Но принимать омега-3 только потому, что человеку исполнилось 60 лет, — оснований недостаточно.
Какую омега-3 выбрать?
Если человек решил использовать добавку, смотреть только на надпись «1000 мг рыбьего жира» недостаточно.
На упаковке важно посмотреть, сколько в одной порции именно:
-
EPA;
-
DHA.
Потому что 1000 мг рыбьего жира не означают 1000 мг EPA+DHA.
Это разные величины.
Также стоит обратить внимание на производителя, срок годности и условия хранения.
И не нужно автоматически считать, что более высокая доза будет полезнее для памяти.
Можно ли получить омега-3 из растительной пищи?
Да.
Растительные продукты содержат преимущественно ALA.
Источниками являются:
-
льняное семя;
-
льняное масло;
-
грецкие орехи;
-
соевое масло;
-
рапсовое масло.
Но ALA и EPA/DHA — не одно и то же. Организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но этот процесс ограничен.
Поэтому рыба остаётся одним из наиболее прямых пищевых источников EPA и DHA.
Чего от омега-3 ждать не стоит?
Не стоит ожидать, что омега-3:
-
резко улучшит память;
-
заменит сон;
-
устранит умственную усталость;
-
компенсирует плохое питание;
-
предотвратит деменцию сама по себе;
-
позволит продолжать работать без отдыха;
-
даст заметный эффект через несколько дней.
Мозг — не механизм, которому можно просто добавить одну капсулу и получить более высокую производительность.
На его работу одновременно влияют сон, движение, питание, состояние сосудов, уровень стресса, лекарства, заболевания и интеллектуальная активность.
А что от омега-3 действительно разумно ожидать?
Более реалистичный взгляд такой:
омега-3 — важные питательные вещества, а рыба может быть полезной частью здорового рациона. Но пищевая добавка омега-3 не является гарантированным способом улучшить память или концентрацию.
Это особенно важно для человека после 60 лет.
Вместо поиска «лучшей капсулы для мозга» полезнее сначала посмотреть на весь рацион:
-
есть ли в нём рыба;
-
достаточно ли белка;
-
хватает ли овощей и фруктов;
-
есть ли цельные продукты;
-
достаточно ли жидкости;
-
не слишком ли много сладкого и ультрапереработанной пищи.
И только после этого думать о добавках.
Главное
Омега-3 действительно важны для организма, а DHA имеет особое значение для тканей мозга.
Но между утверждениями «омега-3 нужны мозгу» и «капсулы омега-3 улучшают память» есть большая разница.
Современные исследования не дают оснований обещать здоровому человеку заметное улучшение памяти только благодаря добавкам. В отдельных группах и при определённых условиях возможны небольшие эффекты, но они пока недостаточно однозначны.
Поэтому лучший практический вывод прост:
сначала — нормальное питание, в котором есть источники омега-3; затем — оценка необходимости добавки.
И если память действительно заметно ухудшается, искать причину важнее, чем самостоятельно увеличивать дозу рыбьего жира.