Омега-3 часто принимают «на всякий случай», но даже у такой популярной добавки есть свои правила.
Главная ошибка — смотреть только на надпись «рыбий жир 1000 мг». Эта цифра не показывает, сколько именно полезных омега-3 жирных кислот содержится в капсуле.
Разберёмся, как выбрать омега-3, когда её принимать и каких ошибок лучше избегать.
Что такое Омега-3
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Наибольшее значение для человека имеют:
-
EPA — эйкозапентаеновая кислота;
-
DHA — докозагексаеновая кислота;
-
ALA — альфа-линоленовая кислота.
EPA и DHA в значительных количествах содержатся прежде всего в жирной рыбе и морепродуктах. Организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но в ограниченном количестве.
Поэтому при выборе рыбьего жира в первую очередь стоит смотреть именно на содержание EPA + DHA, а не только на общий вес рыбьего жира.
Как выбрать хорошую добавку
Например, на упаковке может быть написано:
Рыбий жир — 1000 мг
А ниже указано:
EPA — 180 мг
DHA — 120 мг
Получается, что полезных EPA + DHA в одной капсуле всего 300 мг.
Поэтому две капсулы с одинаковыми «1000 мг рыбьего жира» могут содержать совершенно разное количество EPA и DHA.
Главное правило: сравнивайте добавки по количеству EPA и DHA, а не только по количеству рыбьего жира.
Когда принимать Омега-3
Омега-3 лучше принимать вместе с едой или сразу после еды.
Удобнее всего выбрать один из основных приёмов пищи и принимать добавку регулярно примерно в одно и то же время.
Специальной необходимости принимать омега-3 утром или вечером нет.
Если дневная порция состоит из нескольких капсул, её можно разделить между приёмами пищи, если так удобнее и лучше переносится.
Простая схема
Для обычной пищевой добавки можно придерживаться простой схемы:
1. Посмотрите на этикетку.
Определите количество EPA и DHA в одной капсуле.
2. Определите дневную порцию.
Ориентируйтесь на инструкцию конкретного продукта, если врач не назначил другую схему.
3. Принимайте во время еды.
Так добавку обычно легче переносить.
4. Принимайте регулярно.
Не нужно компенсировать пропущенную капсулу двойной дозой.
5. Не увеличивайте дозировку самостоятельно.
Высокие дозы омега-3 используются в некоторых медицинских ситуациях, например при повышенных триглицеридах, но это уже не обычная схема пищевой добавки и требует медицинского контроля.
Нужно ли принимать Омега-3 каждый день?
Если вы принимаете омега-3 как пищевую добавку, регулярность важнее привязки к конкретному часу.
При этом добавка не обязательно нужна каждому человеку. Хорошим источником EPA и DHA остаётся жирная рыба. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу, особенно жирную, примерно два раза в неделю.
Если рыба регулярно присутствует в рационе, необходимость дополнительной добавки стоит оценивать с учётом всего питания.
Нужно ли принимать Омега-3 курсами?
Для омега-3 нет универсального правила «месяц принимать — месяц отдыхать».
Необходимость и длительность приёма зависят от питания, цели использования и состояния здоровья.
Поэтому для обычной пищевой добавки важнее подобрать разумную дозу и регулярно её принимать, чем постоянно устраивать обязательные перерывы.
Можно ли принимать Омега-3 натощак?
Можно, но это не лучший вариант для многих людей.
Приём вместе с едой часто переносится комфортнее. Кроме того, у некоторых людей при приёме рыбьего жира натощак чаще возникают отрыжка, неприятный вкус или изжога.
Если после капсулы появляется рыбный привкус или дискомфорт, попробуйте принимать её во время основного приёма пищи.
Что будет, если принять слишком много?
Больше — не значит лучше.
При повышенных дозах увеличивается вероятность побочных эффектов. К ним относятся неприятный вкус во рту, отрыжка, изжога, тошнота и желудочно-кишечный дискомфорт.
Кроме того, высокие дозы омега-3 могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с антикоагулянтами. Поэтому людям, регулярно принимающим лекарства, особенно влияющие на свёртывание крови, следует обсудить приём омега-3 с врачом.
Современные данные также показывают, что длительный приём высоких доз — например 4 г омега-3 в сутки — в некоторых исследованиях был связан с небольшим повышением риска фибрилляции предсердий у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким риском. Поэтому такие дозировки не стоит использовать самостоятельно.
Частые ошибки
Ошибка №1 — смотреть только на «1000 мг рыбьего жира».
Смотрите на EPA + DHA.
Ошибка №2 — считать, что чем больше, тем полезнее.
Высокие дозы — это уже не обычная профилактическая схема.
Ошибка №3 — принимать нерегулярно.
Пропустили приём — не нужно удваивать следующую дозу.
Ошибка №4 — принимать натощак, если появляется дискомфорт.
Попробуйте принимать во время еды.
Ошибка №5 — считать омега-3 лекарством от всех проблем.
Это не универсальное средство для лечения сердечно-сосудистых заболеваний или других болезней. Например, рекомендации AHA не поддерживают использование безрецептурных омега-3 как средства для снижения сердечно-сосудистых событий у людей с хронической коронарной болезнью.
Коротко
Если нужна простая схема, запомните четыре правила:
Смотрите на EPA + DHA → принимайте с едой → соблюдайте дозировку на упаковке → не увеличивайте дозу без необходимости.
А если омега-3 принимается не просто как пищевая добавка, а с конкретной лечебной целью, дозировку лучше подбирать вместе с врачом.