Однажды я решил попробовать необычный режим питания — есть только один раз в день.
Такой подход называют OMAD — One Meal a Day, то есть «один приём пищи в день».
Идея кажется простой: утром и днём не есть, а все необходимые продукты и калории получить за один приём пищи.
Я решил проверить это на себе.
Сразу скажу: это мой личный опыт, а не рекомендация переходить на OMAD. Такой режим подходит далеко не всем, а долгосрочных данных о его безопасности и преимуществах недостаточно. Особенно осторожно к длительному голоданию следует относиться людям старшего возраста.
Почему я решил попробовать OMAD?
Причина была простой — хотелось понять, действительно ли организму обязательно нужно несколько приёмов пищи в день.
Кроме того, такой режим значительно упрощает питание.
Не нужно думать:
- что приготовить на завтрак;
- что взять на обед;
- когда перекусить;
- что съесть вечером.
Есть один основной приём пищи — и на этом всё.
Но простота режима ещё не означает, что он автоматически полезнее.
Как выглядел мой день?
В течение дня я не ел обычную пищу, а основной приём пищи приходился на определённое время.
Главная задача была не просто «не есть», а постараться получить в единственный приём пищи достаточно питательных веществ.
И здесь оказалось первое препятствие.
В один приём пищи довольно сложно вместить полноценный рацион.
Нужно одновременно получить белок, овощи, полезные жиры, необходимые углеводы, витамины и минералы.
Если питание получается однообразным, риск недостатка некоторых питательных веществ возрастает. Обзоры исследований интервального питания действительно обращают внимание на возможное снижение поступления кальция, магния, калия, фолата, витамина C и некоторых витаминов группы B при недостаточно качественном рационе.
Что изменилось в первые дни?
Самое заметное изменение — чувство голода.
Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новому расписанию.
В обычном режиме мы привыкли связывать определённое время с едой. Поэтому желание поесть может появляться не только из-за реальной потребности организма, но и просто потому, что «пришло время».
При OMAD это ощущается особенно хорошо.
Через некоторое время привычка становится слабее, но это не означает, что такой режим обязательно лучше обычного питания.
Что мне понравилось
У OMAD есть несколько действительно удобных сторон.
1. Простота
Питание становится очень понятным.
Не нужно постоянно думать о еде.
2. Меньше случайных перекусов
Когда у тебя есть определённое пищевое окно, становится проще отказаться от постоянного «что-нибудь пожевать».
3. Контроль количества еды
У некоторых людей сокращение количества приёмов пищи автоматически уменьшает общий объём съеденного.
Именно снижение общей калорийности, а не само количество приёмов пищи, часто оказывается важным фактором изменения веса.
4. Появляется ощущение контроля
Есть один приём пищи — и меньше поводов постоянно возвращаться к еде.
Но это очень индивидуально.
Что мне не понравилось
Самая большая проблема — очень легко недобрать питательные вещества.
Один большой приём пищи должен быть не просто большим, а полноценным.
Если человек в течение дня голодал, а вечером съел много сладкого, хлеба или жирной пищи, пользы от такого режима немного.
Получается не «здоровое питание один раз в день», а просто длительное голодание с последующим перееданием.
А что происходит с весом?
Вес действительно может снижаться, если из-за OMAD человек начинает потреблять меньше калорий.
Но это не означает, что один приём пищи обладает каким-то особым жиросжигающим эффектом.
Исследования различных вариантов интервального голодания показывают, что снижение веса часто связано прежде всего с уменьшением энергетической ценности рациона. При этом интервальное голодание не обязательно превосходит обычное ограничение калорий.
Поэтому формула достаточно простая:
если человек ест меньше энергии, чем расходует, вес обычно снижается независимо от того, сколько у него приёмов пищи.
А что с сахаром крови?
Здесь OMAD тоже нельзя считать автоматически полезным.
В небольшом контролируемом исследовании у здоровых людей режим одного приёма пищи в день в течение двух месяцев сопровождался более высоким уровнем глюкозы натощак и менее благоприятной реакцией на нагрузочный тест по сравнению с тремя приёмами пищи. Эти изменения были обратимыми после прекращения режима.
Поэтому утверждать, что OMAD обязательно «улучшает сахар», неправильно.
Самый важный вопрос — что именно есть?
Если человек всё-таки рассматривает такой режим, качество единственного приёма пищи становится особенно важным.
В нём желательно иметь:
- источник белка;
- овощи;
- полезные жиры;
- продукты с клетчаткой;
- подходящий источник сложных углеводов;
- достаточное количество жидкости в течение дня.
И главное — не превращать единственный приём пищи в праздничный стол.
Один приём пищи не означает «есть всё, что хочется».
Кому OMAD может быть плохой идеей?
Длительное голодание не стоит начинать самостоятельно людям с определёнными заболеваниями, принимающим препараты, влияющие на уровень сахара или давление, а также тем, у кого есть проблемы с полноценным питанием.
Особенно осторожно следует относиться к строгим схемам голодания в старшем возрасте: данных о долгосрочной безопасности таких режимов для пожилых людей недостаточно.
Если есть хронические заболевания или регулярный приём лекарств, изменение режима питания лучше обсудить с врачом.
Что я понял после эксперимента?
Главный вывод оказался совсем не таким, как я ожидал.
Организму не обязательно постоянно что-то есть. Но и один приём пищи в день не является обязательным условием здоровья.
Для меня гораздо важнее оказалось другое:
- качество продуктов;
- умеренность;
- отсутствие постоянных перекусов;
- физическая активность;
- способность придерживаться выбранного режима без постоянного чувства голода.
Нужно ли всем переходить на OMAD?
Нет.
Если человеку комфортно есть 2–3 раза в день и при этом поддерживать нормальный вес, рацион и физическую активность, нет необходимости искусственно переходить на один приём пищи.
Даже среди различных схем интервального питания пока нет достаточных оснований считать одну конкретную схему универсально лучшей для всех.
Мой главный вывод
OMAD — это инструмент, а не волшебный способ оздоровления.
У него есть определённые преимущества — прежде всего простота и возможность уменьшить количество еды.
Но есть и обратная сторона: трудно вместить все необходимые питательные вещества в один приём пищи, а у некоторых людей такой режим вызывает сильный голод или приводит к перееданию.
Поэтому я бы сформулировал свой опыт так:
не количество приёмов пищи само по себе определяет здоровье, а то, что человек ест, сколько ест, насколько регулярно двигается и подходит ли ему выбранный режим.
Иногда организму действительно полезно дать пищеварительной системе длительный перерыв.
Но длительный перерыв между приёмами пищи — ещё не означает, что всем необходимо есть только один раз в день.