Холин и мозг: что это такое и зачем он нужен организму

Что такое холин?

Холин — это необходимое организму питательное вещество, которое иногда ошибочно называют витамином.

Строго говоря, холин не относится к витаминам, хотя выполняет множество важных функций и тесно связан с обменом некоторых витаминов группы B.

Организм способен вырабатывать небольшое количество холина самостоятельно, но этого недостаточно для полного покрытия потребности. Поэтому часть холина должна поступать с пищей.

Для мозга холин интересен прежде всего потому, что из него организм производит ацетилхолин — вещество, которое участвует в передаче сигналов между нервными клетками и связано с памятью, настроением, вниманием и управлением мышцами.

Но отсюда не следует, что чем больше холина человек примет, тем лучше будет работать его память.

Зачем холин нужен организму?

У холина несколько важных задач.

1. Участие в работе нервной системы

Холин необходим для образования ацетилхолина.

Ацетилхолин помогает нервным клеткам передавать сигналы. Он участвует не только в процессах, связанных с памятью, но и в работе мышц и других функций нервной системы.

2. Поддержание клеточных оболочек

Холин используется для образования веществ, входящих в состав оболочек клеток.

Это важно для всех клеток организма, в том числе клеток нервной системы.

3. Работа печени и обмен жиров

Холин участвует в перемещении жиров из печени.

При выраженном недостатке холина может нарушаться работа печени и накапливаться жир в печени.

Таким образом, холин нужен не только мозгу.

Означает ли это, что холин улучшает память?

Вот здесь необходимо отделить необходимость вещества от эффекта добавки.

То, что холин участвует в работе мозга, хорошо установлено.

Но это не означает, что человек с нормальным поступлением холина может принять дополнительную капсулу и заметно улучшить память или концентрацию.

Исследования возможной пользы повышенного потребления холина для когнитивных функций продолжаются. Доказательств того, что добавки холина являются универсальным способом улучшения памяти у здоровых взрослых, пока недостаточно. NIH также отмечает, что данных для таких выводов немного.

Поэтому правильнее говорить:

холин необходим для нормальной работы нервной системы, но это не доказанный «усилитель памяти».

В каких продуктах есть холин?

Хорошая новость в том, что холин можно получать из обычной пищи.

Особенно богаты им:

• яйца;

• мясо;

• птица;

• рыба;

• молочные продукты;

• бобовые;

• соя;

• орехи и семена;

• цельные зерновые продукты;

• брокколи, цветная и брюссельская капуста.

Например, одно крупное варёное яйцо содержит около 147 мг холина. Другими источниками являются соевые бобы, мясо, рыба и некоторые овощи.

Поэтому человеку не обязательно искать специальную добавку, чтобы получить холин.

Сколько холина нужно?

Для взрослых мужчин ориентировочная адекватная норма потребления составляет 550 мг в сутки, для взрослых женщин — 425 мг. Это не означает, что каждый день нужно точно набрать указанную цифру: для холина установлена именно величина адекватного потребления, поскольку данных для определения полноценной рекомендуемой нормы недостаточно.

Получить необходимое количество можно из разнообразного рациона.

Причём содержание холина в разных продуктах сильно различается. Поэтому разнообразное питание обычно практичнее, чем попытка рассчитать каждый миллиграмм.

Нужно ли после 60 лет специально принимать холин?

Сам по себе возраст 60+ не означает, что человеку обязательно нужна добавка холина.

Гораздо важнее посмотреть на питание.

Если рацион разнообразный и в нём присутствуют яйца, рыба, мясо или другие источники холина, а также бобовые, орехи, семена и овощи, дополнительная добавка может и не понадобиться.

При этом людям с сильно ограниченным рационом или некоторыми особенностями питания стоит уделять питанию больше внимания.

А можно ли принимать холин в добавках?

Добавки холина существуют в разных формах: например, холин битартрат, фосфатидилхолин и лецитин.

Но здесь действует тот же принцип, что и с другими добавками из этой серии:

наличие вещества в организме не означает, что дополнительная доза обязательно даст дополнительную пользу.

Более того, у холина есть установленный верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 3500 мг в сутки из всех источников, включая пищу и добавки. Очень большие количества могут вызывать неприятный запах тела, усиленное потоотделение, тошноту, снижение артериального давления и другие нежелательные эффекты.

Поэтому большие дозы «для памяти» без причины не оправданы.

Что делать на практике?

Если цель — поддержать работу мозга, начинать лучше не с капсул.

Практичнее:

1. сделать питание разнообразным;

2. регулярно включать продукты — источники холина;

3. не рассчитывать на холин как на средство быстрого улучшения памяти;

4. не принимать большие дозы без конкретной причины;

5. если питание сильно ограничено, обсудить его с врачом или специалистом по питанию.

И ещё один важный момент: если память заметно ухудшается, не стоит автоматически считать причиной недостаток холина. На память влияют сон, физическая активность, питание, состояние сосудов, заболевания, лекарства и многие другие факторы.

Главное

Холин действительно необходим мозгу, нервной системе, клеточным мембранам и нормальной работе печени.

Но его правильнее рассматривать как необходимую часть питания, а не как таблетку для памяти.

Для большинства людей первый и самый простой путь получить холин — обычная разнообразная пища. Добавки могут быть нужны в отдельных ситуациях, но принимать высокие дозы только ради улучшения памяти оснований недостаточно.