Добавки для памяти: когда они могут быть уместны, а когда проблема совсем в другом

Почему так хочется найти «что-нибудь для памяти»?

Когда человек начинает чаще забывать имена, слова или зачем он вошёл в комнату, естественно возникает желание найти простое решение.

Особенно часто внимание привлекают витамины и добавки: омега-3, магний, витамины группы B, витамин D, холин, гинкго и различные комплексы «для мозга».

Но здесь важно разделить две совершенно разные ситуации:

добавка устраняет недостаток необходимого вещества
и
добавка принимается человеком с нормальным уровнем этого вещества в надежде улучшить память.

Это не одно и то же.

Когда добавка действительно может быть полезна

Если организму не хватает определённого вещества, его восполнение может быть важным.

Например, выраженный недостаток B12 способен вызывать неврологические нарушения и проблемы с памятью. При недостатке железа может снижаться перенос кислорода и появляться слабость, усталость и трудности с концентрацией.

В таких случаях задача заключается не в том, чтобы «стимулировать мозг», а в том, чтобы устранить конкретную причину.

То же относится к другим веществам, о которых мы говорили в предыдущих статьях: магнию, витамину D, фолату, йоду и другим питательным веществам.

Поэтому при подозрении на дефицит гораздо разумнее сначала разобраться в причине, чем покупать комплекс из десяти добавок.

А если недостатка нет?

Здесь ситуация меняется.

Организму нужны определённые количества витаминов и минералов. Но из этого не следует, что увеличение их количества сверх потребности заставит мозг работать лучше.

Исследования добавок для когнитивных функций в целом не дают оснований считать витамины универсальным способом улучшения памяти.

Например, у людей старшего возраста не было обнаружено убедительного общего улучшения когнитивных функций от добавок B-витаминов, омега-3 и ряда других веществ.

Это важный принцип:

исправить недостаток — полезно; принимать больше необходимого — не обязательно полезнее.

А как же омега-3?

Омега-3 мы уже подробно разбирали в статье №25.

Рыба и другие продукты, содержащие омега-3, являются частью здорового питания. Но это не означает, что капсула рыбьего жира обязательно улучшит память.

Исследования омега-3 в виде добавок не дали убедительных доказательств того, что они лечат когнитивные нарушения или предотвращают болезнь Альцгеймера.

Поэтому разумнее рассматривать омега-3 прежде всего как часть полноценного питания, а не как «таблетку для памяти».

А гинкго? Ведь его специально продают для мозга

Гинкго билоба — один из наиболее известных растительных продуктов, которые рекламируются для памяти и «здоровья мозга».

Но реклама и результаты исследований — не одно и то же.

Крупное исследование с участием более 3000 пожилых людей не показало, что гинкго снижает риск развития деменции или болезни Альцгеймера. Также не было доказано, что он замедляет возрастное снижение когнитивных функций у здоровых пожилых людей.

Кроме того, гинкго может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и повышать риск кровотечения у людей, принимающих антикоагулянты.

Поэтому слово «натуральный» не означает «безопасный и эффективный».

Иногда проблема вообще не в витаминах

Это, пожалуй, самая важная часть всей статьи.

Человек замечает:

«Я стал хуже запоминать».

И сразу начинает искать витамин.

Но причиной могут быть:

• недостаток сна;

• хроническая усталость;

• слишком большая умственная или физическая нагрузка;

• стресс;

• недостаток движения;

• однообразное питание;

• некоторые лекарства;

• употребление алкоголя;

• нарушения работы щитовидной железы;

• анемия или дефицит отдельных питательных веществ;

• депрессивные или тревожные состояния;

• заболевания, влияющие на мозг и сосуды.

Поэтому иногда человеку нужен не новый препарат, а нормальный сон, восстановление, движение, изменение питания или обследование.

Как понять, стоит ли вообще думать о добавке?

Можно использовать простой порядок.

Шаг 1. Посмотрите на саму проблему

Что именно изменилось?

Просто иногда забываются имена и слова?

Или стало трудно выполнять привычные действия, ориентироваться в знакомых местах, вести домашние дела, принимать решения?

Это совершенно разные ситуации.

Шаг 2. Оцените образ жизни

Перед поиском добавок стоит проверить самые очевидные факторы:

• достаточно ли сна;

• есть ли регулярное движение;

• не слишком ли велика нагрузка;

• достаточно ли разнообразно питание;

• хватает ли времени на восстановление.

Иногда именно здесь находится наиболее вероятная причина снижения работоспособности.

Шаг 3. Подумайте о возможном недостатке

Если питание ограничено или появились симптомы, которые могут указывать на дефицит, имеет смысл обсудить это с врачом.

Тогда обследование может помочь понять, что именно нужно исправить.

Шаг 4. Только после этого решайте вопрос о добавке

Если недостаток подтверждён или врач считает добавку обоснованной, её применение имеет конкретную цель.

Это намного лучше, чем принимать одновременно магний, B12, омега-3, витамин D, цинк, гинкго и ещё несколько средств просто «для мозга».

Почему комплекс «для памяти» не всегда хорошая идея

На упаковке можно увидеть длинный список компонентов:

«Для памяти. Для мозга. Для концентрации. Для энергии».

Но наличие большого количества веществ в одной капсуле ещё не доказывает её эффективность.

Более того, некоторые компоненты могут быть человеку вообще не нужны, а отдельные вещества в больших дозах способны вызывать нежелательные эффекты.

У добавок также возможны взаимодействия с лекарствами. NCCIH рекомендует учитывать состав, доказательность и возможные риски, а не считать любую добавку безопасной только потому, что она продаётся без рецепта.

Когда проблема требует не добавки, а врача?

Если изменения памяти становятся постоянными или постепенно усиливаются, не стоит бесконечно экспериментировать с добавками.

Особенно важно обратиться за медицинской оценкой, если появились:

• повторение одних и тех же вопросов;

• потеря ориентации в знакомых местах;

• трудности с привычными действиями;

• проблемы с ведением финансов или лекарств;

• заметные изменения речи;

• выраженные изменения поведения;

• постепенная потеря самостоятельности.

А внезапная спутанность сознания, нарушение речи, слабость или онемение одной стороны тела, резкое нарушение зрения или равновесия требуют срочной медицинской помощи.

Что действительно имеет смысл делать для памяти?

Если нет подтверждённого дефицита, гораздо разумнее начинать не с добавок.

Основу составляют:

• полноценный сон;

• регулярное движение;

• разнообразное питание;

• нормальный питьевой режим;

• умственная активность;

• общение;

• чередование нагрузки и восстановления;

• контроль заболеваний и факторов риска.

Именно поэтому следующие статьи нашей серии будут уже не о капсулах, а о том, как практически сохранять умственную работоспособность в течение дня.

Главное

Добавки могут быть уместны, когда они решают конкретную проблему — например, подтверждённый недостаток определённого вещества.

Но если дефицита нет, нет оснований ожидать, что очередная капсула автоматически улучшит память.

Поэтому лучший вопрос звучит не:

«Что попить для памяти?»

а:

«Почему память или концентрация стали хуже и что именно можно изменить?»

Иногда ответ действительно связан с питательным веществом. Но очень часто проблема оказывается совсем в другом — в сне, нагрузке, восстановлении, образе жизни или состоянии здоровья.