Почему после сладкого иногда хочется работать, а потом отдыхать?
Когда человек устал, ему хочется чего-нибудь сладкого. Конфета, печенье, сладкий чай или газированный напиток действительно могут дать ощущение быстрого прилива энергии.
В этом есть физиологическое объяснение: углеводы расщепляются до глюкозы, а глюкоза используется организмом как источник энергии.
Но ощущение «быстрой энергии» не означает, что сладкое надолго улучшает работу мозга.
У некоторых людей после сладкой еды или большого количества быстро усваиваемых углеводов через некоторое время появляются сонливость, голод, вялость или ощущение, что стало труднее сосредоточиться.
Однако здесь важно не превращать это в слишком простую схему.
Что происходит с глюкозой?
После еды уровень глюкозы в крови повышается. Организм реагирует на это выделением инсулина, который помогает клеткам использовать глюкозу.
Если пища содержит много быстро усваиваемых углеводов и мало клетчатки, белка и других компонентов, которые замедляют пищеварение, изменение уровня глюкозы может происходить быстрее.
Именно поэтому сладкий напиток и, например, полноценный приём пищи с овощами, бобовыми, белком и цельными продуктами — это не одно и то же.
Но выражение «сахарный обвал» может вводить в заблуждение.
У здорового человека после обычной сладкой еды уровень глюкозы может снизиться после подъёма, но это ещё не означает настоящую гипогликемию. Ощущение усталости после сладкого не всегда связано с опасным падением сахара в крови.
На концентрацию одновременно влияют сон, объём съеденной пищи, физическая активность, стресс, кофеин и индивидуальные особенности обмена веществ.
Почему сладкий напиток — отдельная история?
Сладкие напитки особенно легко употребить в большом количестве.
Когда человек выпивает сладкую газировку, энергетический или другой подслащённый напиток, сахар поступает быстро, а чувство насыщения может быть небольшим. В отличие от цельного фрукта, напиток практически не требует жевания и обычно содержит мало клетчатки.
CDC отмечает, что сладкие напитки являются одним из основных источников добавленного сахара, а цельные фрукты предпочтительнее фруктовых напитков благодаря содержанию клетчатки.
Поэтому если человек пытается сохранить работоспособность в течение дня, сладкий напиток — не лучший способ регулярно «подзаряжать мозг».
А фрукты тоже содержат сахар
Это важное различие.
В яблоке, апельсине или другом цельном фрукте действительно есть природные сахара. Но вместе с ними человек получает воду, клетчатку и другие питательные вещества.
Поэтому не стоит ставить знак равенства между фруктом и конфетой или сладкой газировкой.
Проблема в первую очередь касается добавленного сахара и продуктов, где его много и где он легко поступает в организм в больших количествах.
Современные рекомендации по здоровому питанию советуют ограничивать добавленные сахара, а основу рациона составлять из питательных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, источников белка и полезных жиров.
Почему после сладкого может прийти усталость?
Здесь может работать сразу несколько факторов.
Первый — быстрый подъём глюкозы. После большого количества легко усваиваемых углеводов организм быстро перерабатывает поступившую энергию.
Второй — состав всей еды. Большая порция сладкой и жирной пищи сама по себе может вызвать ощущение тяжести и сонливости.
Третий — привычка компенсировать усталость едой. Если человек плохо спал, много работал или находился в состоянии стресса, сладкое может временно создать ощущение облегчения, но не устранит причину усталости.
Четвёртый — индивидуальная реакция. Один человек после сладкого почти ничего не замечает, а другой чувствует выраженную сонливость или голод.
Поэтому полезнее наблюдать за собственной реакцией, чем искать универсальное правило.
Значит ли это, что сладкое ухудшает работу мозга?
Не совсем.
Исследования влияния сахара на когнитивные функции человека дают неоднозначные результаты. Систематический обзор и метаанализ 77 исследований показал, что кратковременные эффекты глюкозы на когнитивные функции зависят от условий и индивидуальных особенностей, а данных недостаточно, чтобы свести всё к простой формуле «сахар ухудшает память и концентрацию». При этом избыток добавленного сахара в долгосрочном питании рассматривается как нежелательный фактор.
Поэтому правильнее говорить не «сахар вреден для мозга в любом количестве», а:
постоянно использовать сладкое как средство борьбы с усталостью — плохая стратегия для стабильной работоспособности.
Что лучше съесть, если нужно работать несколько часов?
Если впереди умственная работа, лучше не рассчитывать на одну большую порцию сладкого.
Более устойчивый вариант — сочетать углеводы с белком и клетчаткой.
Например:
-
овсянка без большого количества добавленного сахара + натуральный йогурт;
-
цельнозерновой хлеб + яйцо;
-
фрукт + небольшая порция орехов;
-
натуральный йогурт + ягоды или фрукт;
-
бобовые или цельнозерновой гарнир + источник белка.
Такой подход не гарантирует идеальную концентрацию, но помогает сделать питание более полноценным и уменьшить зависимость от быстрых сладких перекусов.
CDC также рекомендует сочетать углеводные продукты с источником белка и чаще выбирать цельные продукты вместо сладких напитков и рафинированных вариантов.
А если очень хочется сладкого?
Полностью запрещать себе сладости необязательно.
Гораздо полезнее контролировать количество и частоту.
Если хочется сладкого, небольшая порция после обычной еды может быть совсем другой ситуацией, чем несколько сладких перекусов в течение дня или регулярное употребление сладких напитков.
Особенно стоит обратить внимание на напитки: сахар в них легко употребить в значительном количестве, практически не заметив этого.
Как проверить, действительно ли сладкое мешает именно вам?
Можно провести простой эксперимент в течение нескольких дней.
Отмечайте:
-
что и сколько вы съели;
-
через какое время появилась сонливость или голод;
-
насколько легко было сосредоточиться;
-
сколько вы спали предыдущей ночью;
-
пили ли кофе и сколько;
-
была ли физическая нагрузка.
Через несколько дней может оказаться, что проблема была не только в сладком.
Например, после плохого сна человеку хочется сладкого, он съедает много печенья, а затем винит сахар в снижении работоспособности. Но первоначальной причиной мог быть именно недосып.
Что особенно важно после 60 лет?
С возрастом особенно важно смотреть не на отдельный продукт, а на общий режим питания.
Организму нужны белок, клетчатка, витамины и минералы, достаточное количество жидкости и нормальная энергетическая ценность рациона.
Поэтому привычка постоянно заменять полноценную еду конфетами, печеньем или сладким чаем — не лучший способ поддерживать работоспособность.
А небольшое количество сладкого в рационе само по себе не превращает питание в нездоровое.
Главное
Сладкое действительно может дать ощущение быстрого прилива энергии. Но это не означает, что концентрация будет сохраняться дольше.
У некоторых людей после большого количества быстро усваиваемых углеводов может появиться ощущение спада — усталость, сонливость или голод. Но это не обязательно означает опасное падение сахара в крови.
Для стабильной работоспособности важнее общий рацион: полноценная еда, белок, клетчатка, цельные продукты, достаточное количество жидкости и умеренное количество добавленного сахара.
Если вам хочется сладкого именно тогда, когда вы устали, сначала стоит спросить себя: я действительно голоден или просто не выспался и давно не отдыхал?
Иногда мозгу нужна не конфета, а еда, вода, движение или отдых.