Когда человек чувствует усталость, сонливость или снижение концентрации, он чаще думает о недосыпе, кофе или питании. О воде вспоминают реже.
А между тем жидкость необходима для нормальной работы организма, в том числе мозга.
При выраженном обезвоживании самочувствие и физическая работоспособность ухудшаются. Исследования также показывают возможную связь обезвоживания с некоторыми изменениями внимания, исполнительных функций и других когнитивных показателей. Однако результаты разных исследований не всегда одинаковы, особенно когда речь идёт о лёгком обезвоживании.
Поэтому правильный вопрос звучит не так:
«Сколько воды нужно пить для улучшения мозга?»
А так:
«Как не допускать недостатка жидкости и при этом не заставлять себя пить чрезмерно?»
Почему вода вообще важна для мозга
Организм человека содержит большое количество воды.
Жидкость необходима для нормального кровообращения, поддержания температуры тела, работы клеток и множества других процессов.
Мозг особенно чувствителен к изменениям общего состояния организма. Поэтому выраженная потеря жидкости может отражаться не только на физическом самочувствии, но и на способности нормально выполнять некоторые умственные задачи.
При обезвоживании человек может чувствовать:
-
жажду;
-
сухость во рту;
-
слабость;
-
усталость;
-
головную боль;
-
головокружение;
-
снижение общего самочувствия.
При более выраженном нарушении водного баланса могут появляться и изменения сознания.
У людей старшего возраста риск обезвоживания может быть выше, а исследования показывают связь обезвоживания с неблагоприятными последствиями для здоровья.
Может ли обезвоживание мешать концентрации?
В некоторых исследованиях — да.
Систематические обзоры показывают, что при недостатке жидкости могут изменяться отдельные когнитивные функции, особенно внимание, рабочая память и некоторые исполнительные функции. Однако результаты исследований неоднородны: примерно половина работ в одном систематическом обзоре не обнаружила ясного эффекта на исполнительные функции.
Другой метаанализ обнаружил небольшое ухудшение когнитивных показателей при обезвоживании, особенно в задачах на внимание и исполнительные функции. Эффект был более заметным при большей потере жидкости.
Это означает важную вещь:
нельзя сказать, что любая небольшая нехватка воды сразу ухудшает память.
Но выраженное обезвоживание — уже не то состояние, которое стоит игнорировать.
А если просто немного хочется пить?
Здесь всё не так однозначно.
Чувство жажды является одним из сигналов организма о необходимости жидкости. Но с возрастом ощущение жажды у некоторых людей может становиться менее надёжным.
Поэтому человек может не всегда вспоминать о питье, особенно если занят работой, находится в жарком помещении или много двигается.
Именно поэтому после 60 лет полезно не ждать сильной жажды в каждой ситуации, а иметь привычку регулярно употреблять жидкость в течение дня.
Сколько воды нужно пить?
На этот вопрос нельзя дать одну цифру, подходящую всем.
Потребность в жидкости зависит от:
-
температуры воздуха;
-
физической активности;
-
питания;
-
массы тела;
-
состояния здоровья;
-
лекарств;
-
потоотделения;
-
наличия заболеваний, влияющих на водный баланс.
Кроме того, жидкость поступает не только из обычной воды.
Её источниками являются также другие напитки и пища.
Поэтому правило «каждому человеку нужно ровно два литра чистой воды в день» слишком упрощает ситуацию.
Для здорового человека важнее поддерживать нормальный водный баланс, чем стремиться выпить определённый объём любой ценой.
Почему в жару нужно быть внимательнее
В жаркую погоду организм теряет больше жидкости с потом.
Если человек одновременно много двигается, работает в саду, занимается физическим трудом или находится на солнце, потребность в жидкости возрастает.
В таких условиях недостаток питья может привести не только к жажде, но и к выраженной слабости, головокружению и ухудшению переносимости нагрузки.
Поэтому в жаркую погоду особенно важно заранее продумать доступ к жидкости и не ждать, пока появится сильная слабость.
Что происходит при физической работе
При нагрузке организм нагревается, а для охлаждения используется потоотделение.
Чем выше температура и интенсивнее нагрузка, тем больше жидкости человек может потерять.
Если потери становятся значительными и не восполняются, возникает обезвоживание.
При этом не стоит пытаться компенсировать любую физическую нагрузку огромным количеством воды.
При длительной или очень интенсивной нагрузке, особенно в жару, важны не только жидкости, но и электролиты. Однако для обычной повседневной активности большинству людей не нужны специальные спортивные напитки.
Вода не является «стимулятором мозга»
Иногда можно встретить совет: если стало трудно думать, нужно просто выпить стакан воды — и мозг заработает лучше.
Это слишком простое утверждение.
Если человек действительно испытывает недостаток жидкости, восполнение жидкости может помочь нормализовать состояние.
Но если человек нормально гидратирован, дополнительное количество воды не превращает мозг в более производительный «процессор».
Исследования также показывают, что связь между гидратацией и когнитивными функциями сложнее, чем простая схема «больше воды — лучше память». В одном исследовании у людей среднего и старшего возраста связь между состоянием гидратации и некоторыми показателями исполнительных функций имела нелинейный характер: худшие показатели наблюдались как при обезвоживании, так и при чрезмерной гидратации.
Поэтому нормальный водный баланс важнее максимального количества выпитой воды.
Можно ли пить слишком много?
Да.
Чрезмерное употребление воды за короткое время может привести к опасному снижению концентрации натрия в крови — гипонатриемии.
Поэтому принцип «чем больше, тем полезнее» здесь совершенно не подходит.
Особенно осторожными должны быть люди с заболеваниями сердца, почек или другими состояниями, при которых врач рекомендовал ограничивать жидкость.
В таких случаях индивидуальные рекомендации врача важнее общих советов из интернета.
Как понять, что в течение дня вы пьёте достаточно?
Не обязательно постоянно считать миллилитры.
Полезнее обратить внимание на несколько простых вещей:
-
возникает ли сильная жажда;
-
не становится ли моча необычно тёмной;
-
не появляется ли выраженная сухость во рту;
-
нет ли необычной слабости или головокружения;
-
не было ли в этот день сильного потоотделения;
-
не забываете ли вы пить во время длительной работы или в жару.
При этом цвет мочи не является точным самостоятельным тестом гидратации: на него влияют пища, лекарства, витамины и другие факторы.
Поэтому лучше смотреть на общую картину.
Как сделать питьё обычной привычкой
Если человек часто забывает пить, можно не усложнять задачу.
Например:
утро → стакан жидкости с едой → питьё в течение дня → дополнительная жидкость при жаре и нагрузке.
Можно держать воду рядом с рабочим местом.
Если человек долго работает за компьютером, бутылка или стакан на столе напоминают о необходимости сделать перерыв.
Но не нужно превращать это в обязанность постоянно пить независимо от потребности.
Особое внимание после 60 лет
С возрастом поддержание нормального водного баланса становится особенно важным.
Систематические обзоры показывают, что недостаток жидкости довольно часто встречается у людей старшего возраста, в том числе живущих самостоятельно, хотя точные показатели сильно различаются между исследованиями.
Причины могут быть разными:
-
человек меньше чувствует жажду;
-
забывает пить;
-
избегает жидкости из-за частого мочеиспускания;
-
ограничивает питьё из-за страха отёков;
-
принимает лекарства;
-
имеет заболевания, влияющие на водный баланс.
Поэтому если пожилой человек неожиданно стал пить намного меньше, это стоит обсудить с врачом, особенно если появились слабость, головокружение или другие изменения состояния.
Когда вопрос уже не только в воде
Не всякая слабость или головная боль означает обезвоживание.
Подобные симптомы могут иметь множество причин.
Если состояние выраженное, повторяется или сопровождается спутанностью сознания, обмороком, сильной слабостью, высокой температурой, рвотой, диареей или другими тревожными симптомами, не стоит пытаться решить проблему только увеличением количества воды.
В таких случаях нужна медицинская оценка.
Главное
Вода необходима для нормальной работы организма и мозга.
Выраженное обезвоживание может ухудшать самочувствие и некоторые когнитивные функции, особенно внимание и исполнительные процессы. Но исследования лёгкого обезвоживания дают неоднородные результаты, поэтому не стоит преувеличивать влияние каждого небольшого изменения количества жидкости.
Практический принцип простой:
не допускать выраженного недостатка жидкости и не заставлять себя пить чрезмерно.
В жару, при физической работе и сильном потоотделении потребность в жидкости возрастает.
А если врач рекомендовал ограничивать жидкость из-за заболевания, нужно следовать именно индивидуальным рекомендациям.
Для мозга важна не рекордная норма воды, а нормальный водный баланс организма.