Питание после 60: что важно для сохранения работоспособности

Почему питание после 60 требует немного другого подхода?

После 60 лет человеку не обязательно садиться на какую-то специальную «возрастную диету».

Но есть одна важная особенность: организму становится особенно важно получать достаточно питательных веществ при разумном количестве энергии.

С возрастом может уменьшаться аппетит, меняются вкусовые ощущения, человек иногда начинает есть меньше. Одновременно возрастает значение сохранения мышечной массы и физической активности.

Поэтому задача питания после 60 — не просто утолить голод.

Нужно обеспечить организм материалом для мышц, нервной системы и других тканей, а также витаминами, минералами, клетчаткой и жидкостью.

ВОЗ подчёркивает, что здоровое питание в зрелом возрасте должно оставаться разнообразным и включать овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, молочные продукты, мясо, птицу и рыбу.

Белок становится особенно важен

Одна из главных задач после 60 — не допускать постепенной потери мышечной массы.

Белок нужен не только спортсменам. Он необходим для поддержания мышц и восстановления тканей.

Источниками белка могут быть:

• яйца;

• рыба;

• мясо и птица;

• творог, йогурт и другие молочные продукты;

• фасоль, чечевица, нут;

• орехи и семена.

Важно не просто съесть много белка один раз, а регулярно включать его в питание.

При этом человеку с заболеваниями почек или другими медицинскими ограничениями не стоит самостоятельно переходить на высокобелковую диету.

Овощи, фрукты и клетчатка

Овощи и фрукты дают организму не только витамины.

Они являются источниками клетчатки, воды и различных биологически активных веществ.

ВОЗ рекомендует взрослым и детям старше 10 лет употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день, а также получать не менее 25 г пищевой клетчатки из продуктов.

Не обязательно буквально взвешивать каждый огурец и яблоко.

Практический смысл рекомендации проще: овощи и фрукты должны регулярно присутствовать в течение дня, а не появляться на столе время от времени.

Хороший выбор — разные виды овощей, зелень, капуста, морковь, помидоры, огурцы, бобовые, яблоки, цитрусовые и другие доступные сезонные продукты.

Каши и хлеб — не враги

Иногда после 60 человек начинает сильно ограничивать хлеб, крупы и другие источники углеводов, опасаясь набрать вес или повысить сахар.

Но углеводы сами по себе не являются проблемой.

Организму нужна энергия, а цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые могут быть хорошими источниками углеводов и клетчатки.

Разница между цельнозерновой крупой и большим количеством сладкой выпечки огромна.

Поэтому лучше не исключать углеводы полностью, а выбирать их более качественные источники и учитывать общий объём пищи.

Жиры тоже нужны

Полностью исключать жиры из питания не следует.

Важнее их качество.

Растительные масла, орехи, семена и рыба дают преимущественно ненасыщенные жиры. ВОЗ рекомендует отдавать им предпочтение перед насыщенными жирами и избегать промышленных трансжиров.

Это не означает, что сливочное масло или другие привычные продукты нужно обязательно запретить.

Смысл в другом: основу ежедневного рациона лучше строить не на жирной и сильно переработанной пище.

Что с витамином B12?

Витамин B12 важен для нервной системы и кроветворения.

Для людей старшего возраста вопрос его достаточного поступления становится более актуальным. В рекомендациях для взрослых 60+ витамин B12 относится к числу питательных веществ, которые могут недополучаться.

Источниками B12 являются продукты животного происхождения — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также обогащённые продукты.

Но это не означает, что после 60 каждому нужно принимать B12 в таблетках.

Если есть подозрение на дефицит, разумнее сначала обсудить с врачом необходимость обследования.

Кальций и витамин D

После 60 лет важны не только мозг и мышцы, но и состояние костей.

Кальций необходим для костной ткани и других функций организма. Его источниками являются молочные продукты и некоторые другие продукты.

Витамин D помогает организму использовать кальций и также участвует в работе мышц.

Но принимать большие дозы витамина D или кальция «на всякий случай» не следует. Необходимость добавок зависит от питания, уровня витамина D, состояния здоровья и рекомендаций врача.

Это особенно важно потому, что следующая серия статей будет посвящена отдельным витаминам и добавкам.

Вода — часть питания

В предыдущей статье мы уже говорили о воде и мозге.

После 60 лет этому вопросу стоит уделять особое внимание, поскольку риск недостаточного потребления жидкости может увеличиваться. В рекомендациях для людей старшего возраста гидратация выделяется как отдельный вопрос питания.

Не обязательно постоянно считать миллилитры.

Полезнее иметь привычку регулярно пить в течение дня и учитывать жару, физическую активность и индивидуальные медицинские ограничения.

Если врач рекомендовал ограничивать жидкость, например при определённых заболеваниях, нужно следовать именно этой рекомендации.

Сладкое и солёное — не запрет, а мера

Предыдущая статья была посвящена сладкому и концентрации.

Здесь достаточно запомнить практический принцип: сладости не должны становиться основой питания.

ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до менее 10% общей энергетической ценности рациона, а ещё лучше — до 5%. Также рекомендуется ограничивать соль до менее 5 г в день.

Для обычного человека это прежде всего означает меньше сладких напитков, большого количества выпечки, чрезмерно солёных закусок и сильно переработанных продуктов.

Нужно ли есть часто?

Не существует единственного правильного количества приёмов пищи для всех людей после 60.

Кому-то удобно три основных приёма пищи, кому-то — добавить небольшой перекус.

Важнее, чтобы питание было регулярным и полноценным.

Если человек постоянно пропускает еду, а потом компенсирует это большим количеством сладкого или тяжёлой пищи, поддерживать стабильную работоспособность становится сложнее.

Как выглядит простой рацион?

Не обязательно покупать дорогие продукты или специальные «суперфуды».

Обычный рацион можно строить примерно так:

Овощи + источник белка + цельные углеводы + немного полезного жира.

Например:

• овощной салат + рыба + гречка;

• овощи + яйца + цельнозерновой хлеб;

• суп с бобовыми + овощи;

• тушёные овощи + мясо или птица;

• творог или натуральный йогурт + фрукт + немного орехов.

Конкретный рацион зависит от здоровья, активности, массы тела и привычного питания.

Что делать, если аппетит стал хуже?

Это довольно распространённая проблема в старшем возрасте.

Если человек ест мало, особенно важно, чтобы небольшие порции были питательными.

Вместо того чтобы заставлять себя съедать огромную тарелку, можно выбирать небольшие, но полноценные порции: яйцо, рыбу, творог, йогурт, овощи, кашу, бобовые.

Если снижение аппетита выраженное, сопровождается потерей веса или продолжается длительное время, это уже повод обсудить ситуацию с врачом.

Главное

После 60 лет питание не должно превращаться в длинный список запретов.

Главная задача — получать достаточно питательных веществ из разнообразной еды и не перегружать рацион продуктами с большим количеством свободного сахара, соли и нездоровых жиров.

Для сохранения работоспособности особенно важны:

• достаточное количество белка;

• овощи и фрукты;

• цельные злаки и бобовые;

• полезные источники жиров;

• достаточное количество жидкости;

• разнообразие продуктов;

• умеренность в сладком и солёном.

И ещё один важный момент: питание работает не отдельно от образа жизни.

Чтобы после 60 лет дольше сохранять работоспособность, организму нужны не только хорошие продукты, но и сон, движение, отдых и регулярная умственная активность.

Именно сочетание этих факторов, а не один «особенный» продукт, составляет основу нормальной работоспособности.