Когда концентрация снижается не из-за «усталого мозга»
Если человеку трудно сосредоточиться, он быстрее устаёт или чувствует нехватку энергии, первая мысль часто связана со сном, стрессом или перегрузкой.
Но иногда причина может быть и в недостатке определённых питательных веществ.
В этой статье разберём три вещества, которые важны для организма и могут иметь отношение к самочувствию и работе мозга: железо, цинк и фолат (витамин B9).
При этом важно сразу обозначить главный принцип:
если недостатка нет, дополнительный приём этих веществ не превращает их в средства для улучшения памяти или концентрации.
Железо: не только про кровь
Железо необходимо для образования гемоглобина — белка в эритроцитах, который переносит кислород от лёгких к тканям. Оно также участвует в работе мышц, клеточном обмене и развитии нервной системы. (ods.od.nih.gov)
Когда запасов железа становится недостаточно, постепенно может развиться железодефицитная анемия.
При ней человек может ощущать:
-
слабость;
-
усталость;
-
нехватку энергии;
-
снижение физической выносливости;
-
трудности с концентрацией;
-
иногда ухудшение памяти.
То есть в такой ситуации снижение работоспособности действительно может быть связано с недостатком железа. (ods.od.nih.gov)
Но здесь есть важный нюанс.
Усталость не означает автоматически недостаток железа.
Кроме того, у человека могут быть снижены запасы железа ещё до того, как развивается выраженная анемия. Поэтому врач при подозрении на дефицит оценивает не только гемоглобин, но и другие показатели обмена железа. (ods.od.nih.gov)
Почему не стоит принимать железо наугад
Железо отличается от многих витаминов тем, что его избыток тоже может быть проблемой.
Поэтому схема «устал — значит, надо попить железо» неправильна.
Причиной низкого уровня железа может быть недостаточное поступление с пищей, нарушение всасывания или потеря крови. Особенно важно разобраться с причиной, если дефицит обнаружен у взрослого человека.
Поэтому при подозрении на железодефицит лучше сначала обратиться к врачу и пройти необходимое обследование, а уже потом решать вопрос о добавках.
Цинк: нужен организму, но не является «витамином для мозга»
Цинк участвует в работе сотен ферментов, синтезе белков и ДНК, делении клеток, иммунной системе и восстановлении тканей. Он также имеет значение для нормальной работы нервной системы. (ods.od.nih.gov)
При выраженном недостатке цинка могут возникать различные проблемы. У людей старшего возраста недостаток цинка может сопровождаться изменениями когнитивных и психологических функций. (ods.od.nih.gov)
Но это не означает, что дополнительный цинк улучшит память у человека с нормальным уровнем.
Здесь действует тот же принцип:
исправление недостатка — это одно, дополнительный приём сверх потребности — совсем другое.
С цинком тоже легко переборщить
Избыток цинка может вызывать тошноту, боли или дискомфорт в желудке, головную боль и другие неприятные симптомы.
При длительном употреблении больших доз цинка может нарушаться усвоение меди. В результате уже сам избыток цинка способен создать новую проблему. (ods.od.nih.gov)
Поэтому принимать высокие дозы цинка «для иммунитета, мозга и энергии» постоянно — не лучший подход.
Фолат: ещё один участник нормальной работы организма
Фолат — это природная форма витамина B9.
Он необходим для деления клеток, образования ДНК и нормального кроветворения.
При выраженном недостатке фолата может развиться особый вид анемии. Она может сопровождаться слабостью, усталостью, раздражительностью, головной болью и трудностями с концентрацией. (ods.od.nih.gov)
Поэтому недостаток фолата действительно способен отражаться на общем самочувствии.
Однако и здесь нельзя делать вывод: «фолат улучшает память у всех».
Исследования добавок фолиевой кислоты и когнитивных функций дают неоднозначные результаты. В целом нет оснований считать фолиевую кислоту универсальным средством профилактики снижения памяти или деменции. (ods.od.nih.gov)
Что объединяет железо, цинк и фолат?
Все три вещества необходимы организму, но каждый выполняет свою работу.
Железо особенно важно для переноса кислорода и энергетического обмена.
Цинк участвует в работе множества ферментов, восстановлении тканей и работе иммунной и нервной систем.
Фолат необходим для деления клеток, образования ДНК и нормального кроветворения.
Поэтому их недостаток может проявляться не только одним симптомом.
Например, человек может ощущать усталость и снижение работоспособности, но причина окажется не в одном конкретном веществе.
Именно поэтому попытка определить дефицит только по ощущениям часто приводит к ошибкам.
Когда стоит обратить внимание на возможный недостаток
Имеет смысл обсудить с врачом возможный дефицит, если:
-
усталость длится долго и не объясняется режимом жизни;
-
появилась выраженная слабость;
-
заметно снизилась физическая или умственная работоспособность;
-
появились трудности с концентрацией;
-
питание стало очень ограниченным;
-
есть заболевания желудочно-кишечного тракта, которые могут нарушать всасывание питательных веществ;
-
имеется необъяснимая потеря крови;
-
появились другие необычные симптомы.
В таких случаях врач может определить, какие именно анализы нужны.
Что лучше: продукты или добавки?
Если организм получает необходимые вещества из обычной пищи, еда обычно является первым источником.
Железо содержится, например, в мясе, рыбе, птице, бобовых и некоторых обогащённых продуктах.
Цинк можно получить из мяса, морепродуктов, бобовых, орехов, семян и других продуктов.
Фолат содержится в зелёных листовых овощах, бобовых, некоторых фруктах и других продуктах.
Добавки имеют смысл прежде всего тогда, когда есть подтверждённая или вероятная потребность в них.
Главное
Недостаток железа действительно может приводить к слабости, усталости и проблемам с концентрацией. Недостаток фолата также может отражаться на самочувствии, а выраженный недостаток цинка способен влиять на разные системы организма, включая нервную.
Но это не означает, что железо, цинк и фолат нужно принимать «для мозга» без причины.
Если есть симптомы, гораздо полезнее найти возможный дефицит и его причину, чем принимать сразу несколько добавок наугад.