Витамин D и работоспособность: когда имеет смысл обратить внимание на уровень витамина

Витамин D — не только «витамин для костей»

О витамине D чаще всего говорят в связи с костями и кальцием. И это действительно одна из его главных функций.

Но витамин D участвует и в других процессах организма, включая работу мышц и нервной системы. Поэтому возникает закономерный вопрос: может ли его недостаток быть одной из причин слабости, усталости или снижения работоспособности?

Ответ — может, особенно при выраженном недостатке, но превращать витамин D в универсальное средство от усталости не стоит.

Что происходит при недостатке витамина D

Выраженный недостаток витамина D у взрослых может приводить к нарушению минерализации костей, болям в костях и мышечной слабости. У пожилых людей вероятность недостаточного уровня витамина D выше, в том числе потому, что с возрастом кожа хуже вырабатывает его под воздействием солнечного света.

Поэтому человек с выраженным недостатком действительно может чувствовать себя хуже физически.

Но важно понимать: усталость сама по себе ещё не означает недостаток витамина D.

У неё множество возможных причин — от недостатка сна и слишком большой нагрузки до анемии, проблем с питанием, хронических заболеваний или побочного действия лекарств.

А влияет ли витамин D непосредственно на мозг?

Здесь всё сложнее.

Наблюдательные исследования находили связь между низким уровнем витамина D и более высоким риском когнитивных нарушений. Например, метаанализ проспективных исследований 2024 года обнаружил связь между дефицитом витамина D и более высоким риском когнитивных нарушений и деменции. Но такие исследования показывают связь, а не доказывают, что именно недостаток витамина D является причиной этих проблем.

Когда учёные проверяют уже сам приём витамина D в клинических испытаниях, результаты получаются менее однозначными.

Обзор 24 рандомизированных исследований, опубликованный в 2024 году, обнаружил небольшой общий положительный эффект на когнитивные функции, причём он был заметнее у людей с исходным недостатком витамина D. Но по отдельным когнитивным функциям результаты были неодинаковыми.

Более новый метаанализ 2026 года также сообщил об улучшении некоторых показателей когнитивной функции у людей старше 60 лет, но авторы подчёркивают необходимость дальнейших исследований. При этом улучшения наблюдались не по всем функциям — например, для внимания и исполнительных функций значимого эффекта не обнаружили.

Поэтому сегодня правильнее говорить не «витамин D улучшает работу мозга», а:

нормальный уровень витамина D важен для здоровья организма, а при его недостатке коррекция может иметь значение; доказательств того, что добавки нужны всем для улучшения памяти и концентрации, недостаточно.

Кому стоит обратить особое внимание

Вероятность недостаточного уровня витамина D выше у некоторых групп людей.

В частности, это:

• люди старшего возраста;

• люди, которые мало бывают на солнце;

• люди с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров;

• люди с ожирением;

• люди после некоторых операций на желудочно-кишечном тракте;

• люди, у которых есть другие факторы риска недостатка витамина D.

Но это не означает, что каждому человеку из этих групп обязательно нужен витамин D в таблетках.

Как узнать, хватает ли витамина D?

Самый практичный способ оценить обеспеченность организма витамином D — анализ крови на 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D. Именно этот показатель используется для оценки уровня витамина D в организме.

Результат нужно оценивать с учётом конкретной лаборатории, состояния здоровья и рекомендаций врача.

Не стоит самостоятельно стремиться к максимально высокому показателю. У витамина D есть не только недостаток, но и избыток.

Можно ли получить витамин D из солнца?

Организм способен вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света.

Однако количество витамина D, которое образуется таким способом, зависит от многих факторов: времени года, времени суток, площади открытой кожи, возраста, цвета кожи и других условий.

Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце увеличивает риск повреждения кожи. Поэтому использовать длительное пребывание на солнце как способ «лечить» предполагаемый недостаток витамина D — не лучшая стратегия.

Если есть подозрение на дефицит, гораздо разумнее сначала разобраться с уровнем витамина D и причинами его снижения.

А можно ли просто принимать витамин D для профилактики?

Витамин D необходим организму, и его поступление с пищей, солнечным светом и при необходимости добавками должно быть достаточным.

Но больше — не значит лучше.

Очень большие дозы витамина D могут привести к повышению уровня кальция в крови и вызвать тошноту, слабость, жажду, частое мочеиспускание, камни в почках и другие серьёзные проблемы. Избыток обычно связан именно с чрезмерным употреблением добавок.

Поэтому витамин D не стоит принимать в больших дозах только потому, что появилась усталость.

Что делать на практике

Если работоспособность снизилась, не стоит сразу искать причину только в витамине D.

Разумный порядок действий:

1. обратить внимание на сон и режим отдыха;

2. оценить питание и физическую активность;

3. учитывать лекарства и хронические заболевания;

4. если есть факторы риска недостатка витамина D — обсудить с врачом необходимость анализа 25(OH)D;

5. при подтверждённом недостатке подобрать подходящую дозу витамина D;

6. не использовать высокие дозы без медицинских показаний.

Главное

Витамин D важен для костей, мышц и нормальной работы организма. Его выраженный недостаток действительно может сопровождаться мышечной слабостью и ухудшением самочувствия.

Но витамин D не является универсальным «стимулятором работоспособности».

Если его уровень нормальный, дополнительный приём больших доз не обязательно сделает человека бодрее или улучшит концентрацию. А если недостаток действительно есть, его коррекция может быть важной частью восстановления нормального состояния.