Витамины группы B — это не один витамин
Когда человек начинает замечать забывчивость, снижение концентрации или усталость, иногда возникает простой вопрос: может быть, не хватает витаминов группы B?
Вопрос разумный, но ответ не сводится к покупке комплекса витаминов.
В группу B входит несколько разных витаминов. Они участвуют в обмене веществ, работе нервной системы, образовании клеток крови и других процессах. Для мозга особенно часто обсуждают витамины B6, B12 и фолат (B9).
При нормальном обеспечении организма дополнительный приём витаминов группы B не превращает память в более «мощную». Но при выраженном недостатке ситуация совсем другая: устранение дефицита необходимо для нормальной работы организма и нервной системы.
Витамин B12: особенно важен для нервной системы
Витамин B12 участвует в образовании клеток крови и нормальной работе нервной системы.
При его недостатке могут появляться слабость и усталость, а также неврологические симптомы — например, онемение или покалывание в руках и ногах, нарушения равновесия, спутанность, проблемы с памятью. Причём неврологические проявления могут возникать даже без выраженной анемии. Поэтому длительный дефицит B12 желательно не оставлять без внимания.
С возрастом вероятность недостаточного усвоения B12 может увеличиваться. Причиной могут быть не только особенности питания, но и заболевания желудочно-кишечного тракта или некоторые лекарства.
Но здесь есть важная граница.
Если уровень B12 нормальный, дополнительный B12 не становится универсальным средством для улучшения памяти.
Исследования у людей старшего возраста не показывают убедительного улучшения когнитивных функций от приёма B12 у людей без подтверждённого дефицита.
Витамин B6 нужен нервной системе, но больше — не значит лучше
Витамин B6 участвует в многочисленных биохимических реакциях, в том числе связанных с обменом аминокислот и работой нервной системы.
Недостаток B6 встречается не так часто, как принято думать. Поэтому принимать большие дозы «для мозга» без причины не стоит.
У B6 есть важная особенность: чрезмерный и длительный приём добавок может сам повредить нервную систему. Высокие дозы способны вызвать периферическую нейропатию — например, неприятные ощущения, онемение и нарушение чувствительности.
Поэтому принцип «если немного полезно, значит больше будет ещё полезнее» здесь особенно опасен.
Фолат и память
Фолат — природная форма витамина B9. Он необходим для деления клеток, образования крови и ряда важных обменных процессов.
Низкий уровень фолата в некоторых исследованиях связан с худшими показателями когнитивных функций. Однако это ещё не означает, что приём фолиевой кислоты автоматически улучшит память.
Большинство клинических исследований не показало убедительного улучшения когнитивных функций или предотвращения деменции только за счёт добавок фолиевой кислоты или комбинации B-витаминов.
Есть ещё одна важная причина не принимать большие дозы фолиевой кислоты бесконтрольно: она может исправить некоторые проявления дефицита B12, например анемию, при этом неврологическая проблема из-за дефицита B12 может сохраняться.
А что насчёт гомоцистеина?
Витамины B6, B12 и фолат участвуют в обмене гомоцистеина. Приём этих витаминов действительно может снижать его уровень.
Отсюда появилась гипотеза: если высокий гомоцистеин связан с возрастными изменениями мозга, возможно, снижение его уровня с помощью витаминов поможет сохранить память.
Но здесь нельзя автоматически переходить от «снижает показатель» к «улучшает память».
Крупные исследования и обзоры дают неоднозначную картину. Более ранние обзоры в целом не находили заметного улучшения когнитивных функций, хотя более свежий систематический обзор 2025 года обнаружил очень небольшой эффект B6, B9 и B12 на общую когнитивную функцию у людей 60 лет и старше. Авторы при этом отмечают, что предыдущие результаты были неоднородными, а величина эффекта после анализа отдельных исследований оказалась небольшой.
Поэтому пока разумнее говорить так:
витамины группы B необходимы для нормальной работы нервной системы, но не являются доказанным универсальным средством для улучшения памяти у человека без дефицита.
Когда действительно стоит обратить внимание на витамины группы B
Особое внимание имеет смысл уделить ситуации, когда есть основания предполагать недостаток.
Например:
-
питание ограниченное или однообразное;
-
мало продуктов животного происхождения — особенно в отношении B12;
-
имеются заболевания или нарушения всасывания в желудочно-кишечном тракте;
-
появились необъяснимая слабость и усталость;
-
появились онемение или покалывание в конечностях;
-
нарушилась чувствительность или равновесие;
-
появились изменения памяти или мышления одновременно с другими признаками возможного дефицита.
В таких случаях полезнее не выбирать витамин «для памяти» наугад, а обсудить ситуацию с врачом и при необходимости проверить соответствующие показатели.
Что делать на практике
Если человек питается разнообразно и у него нет причин подозревать дефицит, нет необходимости принимать высокодозный комплекс витаминов B только ради улучшения памяти.
Гораздо разумнее:
-
поддерживать разнообразное питание;
-
следить за достаточным поступлением белка и других питательных веществ;
-
при подозрении на дефицит не заниматься самолечением большими дозами;
-
при стойких неврологических симптомах или выраженных изменениях памяти обратиться к врачу;
-
внимательно смотреть на состав витаминных комплексов, особенно на дозировку B6.
И главное — не искать одну таблетку от забывчивости.
Память зависит не от одного витамина. На неё одновременно влияют сон, физическая активность, питание, состояние сосудов и обмена веществ, уровень нагрузки, лекарства и многие другие факторы.
Главное
Витамины группы B действительно необходимы мозгу и нервной системе. Но их основная ценность — в обеспечении нормальной работы организма и устранении недостатка, а не в создании искусственного «усилителя памяти».
Если дефицит есть, его коррекция может быть очень важна. Если дефицита нет, большие дозы витаминов не становятся автоматически полезнее и в случае B6 даже могут навредить.