Омега-3 кўпинча «ҳар эҳтимолга қарши» қабул қилинади. Аммо бу машҳур қўшимчани қабул қилишда ҳам айрим муҳим қоидаларга риоя қилиш керак.
Энг кўп учрайдиган хато — фақат «1000 мг балиқ ёғи» деган ёзувга қараш. Бу рақам капсулада қанча фойдали омега-3 ёғ кислоталари борлигини кўрсатмайди.
Келинг, омега-3 ни қандай танлаш, қачон қабул қилиш ва қандай хатолардан сақланиш кераклигини кўриб чиқамиз.
Омега-3 нима?
Омега-3 — кўп тўйинмаган ёғ кислоталари гуруҳи. Инсон организми учун энг муҳимлари:
-
EPA — эйкозапентаен кислота;
-
DHA — докозагексаен кислота;
-
ALA — альфа-линолен кислота.
EPA ва DHA асосан ёғли балиқ ва денгиз маҳсулотларида кўп учрайди. Организм ALA ни EPA ва DHA га айлантира олади, аммо бу жараён чекланган.
Шунинг учун балиқ ёғини танлашда фақат умумий балиқ ёғи миқдорига эмас, балки EPA + DHA миқдорига қараш муҳим.
Қўшимчани қандай танлаш керак?
Масалан, қадоқда:
Балиқ ёғи — 1000 мг
деб ёзилган бўлиши мумкин.
Пастида эса:
EPA — 180 мг
DHA — 120 мг
деб кўрсатилади.
Демак, битта капсуладаги EPA + DHA жами 300 мг бўлади.
Шунинг учун «1000 мг балиқ ёғи» деб ёзилган икки хил маҳсулот таркибида EPA ва DHA миқдори жуда фарқ қилиши мумкин.
Асосий қоида: маҳсулотларни умумий балиқ ёғи миқдори бўйича эмас, EPA ва DHA миқдори бўйича солиштиринг.
Омега-3 ни қачон қабул қилиш керак?
Омега-3 ни овқат билан ёки овқатдан кейин қабул қилиш маъқул.
Энг қулай усул — асосий овқатлардан бирини танлаб, қўшимчани мунтазам равишда тахминан бир вақтда қабул қилиш.
Омега-3 ни айнан эрталаб ёки кечқурун қабул қилиш шарт эмас.
Агар кунлик порция бир нечта капсуладан иборат бўлса, уларни овқатлар орасида бўлиб қабул қилиш мумкин — айниқса шундай қилиш сизга қулайроқ бўлса.
Оддий тартиб
Оддий озиқ-овқат қўшимчаси сифатида омега-3 қабул қилаётган бўлсангиз, қуйидаги тартибга амал қилиш мумкин:
1. Ёрлиқни ўқинг.
Битта капсуладаги EPA ва DHA миқдорини аниқланг.
2. Кунлик порцияни аниқланг.
Агар шифокор бошқа тартиб белгиламаган бўлса, маҳсулот йўриқномасига амал қилинг.
3. Овқат билан қабул қилинг.
Бу кўпчилик учун қўшимчани яхшироқ кўтаришга ёрдам беради.
4. Мунтазам қабул қилинг.
Қабул қилишни унутиб қўйсангиз, кейинги сафар икки баравар доза олманг.
5. Дозани ўзбошимчалик билан оширманг.
Омега-3 нинг юқори дозалари айрим тиббий ҳолатларда, масалан триглицеридлар юқори бўлганда қўлланади. Бундай ҳолатда доза шифокор назорати остида белгиланади.
Омега-3 ни ҳар куни қабул қилиш керакми?
Озиқ-овқат қўшимчаси сифатида омега-3 қабул қилганда мунтазамлик муҳим.
Шу билан бирга, омега-3 қўшимчаси ҳамма одамга бир хил даражада зарур эмас. EPA ва DHA нинг яхши манбаларидан бири ёғли балиқдир. Америка Юрак Ассоциацияси ёғли балиқни, умуман олганда, ҳафтасига тахминан икки марта истеъмол қилишни тавсия қилади.
Агар рационда балиқ мунтазам бўлса, қўшимча омега-3 га эҳтиёжни умумий овқатланиш билан бирга баҳолаш керак.
Омега-3 ни курс қилиб қабул қилиш керакми?
Омега-3 учун ҳамма одамга бир хил бўлган «бир ой қабул қилиш — бир ой танаффус» қоидаси мавжуд эмас.
Қабул қилиш зарурати ва давомийлиги овқатланиш, мақсад ва соғлиқ ҳолатига боғлиқ.
Шунинг учун оддий озиқ-овқат қўшимчаси сифатида омега-3 қабул қилганда энг муҳими — мос дозани танлаш ва уни мунтазам қабул қилиш.
Омега-3 ни оч қоринга қабул қилиш мумкинми?
Мумкин, аммо кўпчилик учун бу энг қулай усул эмас.
Омега-3 ни овқат билан қабул қилиш одатда яхшироқ кўтарилади. Балиқ ёғини оч қоринга қабул қилганда кекириш, ёқимсиз таъм ёки жиғилдон қайнаши кўпроқ безовта қилиши мумкин.
Агар капсуладан кейин ноқулайлик пайдо бўлса, уни асосий овқат билан қабул қилиб кўринг.
Жуда кўп омега-3 қабул қилинса нима бўлади?
Кўп миқдор ҳар доим ҳам кўпроқ фойда дегани эмас.
Юқори дозаларда айрим ножўя таъсирлар эҳтимоли ошиши мумкин. Улар орасида оғизда ёқимсиз таъм, кекириш, жиғилдон қайнаши, кўнгил айниши ва ошқозон-ичак безовталиги бор.
Бундан ташқари, юқори дозадаги омега-3 айрим дорилар, жумладан қон ивишига таъсир қилувчи антикоагулянтлар билан ўзаро таъсир қилиши мумкин. Доимий равишда дори қабул қиладиган одамлар омега-3 ни бошлашдан олдин шифокор билан маслаҳатлашгани маъқул.
Энг кўп учрайдиган хатолар
1-хато — фақат «1000 мг балиқ ёғи»га қараш.
EPA + DHA миқдорини текширинг.
2-хато — қанча кўп бўлса, шунча фойдали деб ўйлаш.
Юқори дозалар оддий қўшимча қабул қилишдан фарқ қилади.
3-хато — мунтазам қабул қилмаслик.
Қабул қилишни унутиб қўйсангиз, кейинги дозани икки баравар қилманг.
4-хато — ноқулайлик бўлса ҳам оч қоринга қабул қилиш.
Уни овқат билан қабул қилиб кўринг.
5-хато — омега-3 ни барча касалликлар учун даво деб ҳисоблаш.
Омега-3 юрак-қон томир касалликлари ёки бошқа касалликларни даволаш учун универсал восита эмас.
Қисқача
Оддий тартибни эслаб қолиш учун тўртта қоида етарли:
EPA + DHA миқдорига қаранг → овқат билан қабул қилинг → йўриқномадаги дозага амал қилинг → дозани ўзбошимчалик билан оширманг.
Агар омега-3 маълум бир касаллик ёки тиббий мақсад учун қабул қилинаётган бўлса, дозани шифокор билан белгилаш маъқул.