«Кунига 10000 қадам» деган ибора анчадан бери машҳур. Аммо оддий савол туғилади: ҳар куни айнан 10000 қадам юриш шартми?
Аслида бу рақам ҳамма учун бир хил тиббий меъёр эмас. Соғлиқ учун энг муҳими — мунтазам ҳаракат қилиш ва кун бўйи ўтириб қолмаслик.
10000 қадам эса кундалик фаолликни назорат қилиш учун қулай йўналиш сифатида хизмат қилиши мумкин.
Мен ҳам уни амалий мақсад сифатида қабул қилдим. Вақт ўтиши билан пиёда юришнинг фойдаси фақат калорияларни сарфлашдан иборат эмаслигини сездим.
10000 қадам нима беради?
Оддий пиёда юриш кўплаб мушакларни ишлатади ва организмни ҳаракатда ушлаб туради.
Мунтазам жисмоний фаоллик юрак-қон томир касалликлари, 2-тур диабет ва бошқа айрим сурункали касалликлар хавфининг камайиши билан боғлиқ.
Аммо муҳим жиҳат бор: бирданига 10000 қадамга интилиш шарт эмас.
Агар одам одатда кунига 2–3 минг қадам юрса, юкламани кескин ошириш ноқулай бўлиши мумкин.
Фаолликни аста-секин ошириш анча оқилона.
Менинг тажрибам
Мен учун пиёда юриш жисмоний фаолликни сақлашнинг энг оддий усулларидан бирига айланди.
Мураккаб машғулот учун алоҳида вақт излаш шарт эмас.
Масалан:
- йўлнинг бир қисмини пиёда юриш;
- зинадан фойдаланиш;
- овқатдан кейин сайр қилиш;
- ҳовли ёки боғдаги ишларни бажариш;
- шунчаки сайрга чиқиш мумкин.
Натижада қадамлар кун давомида деярли сезилмасдан йиғилади.
Менга энг ёқадиган томони ҳам шу: ҳаракат алоҳида мажбурият эмас, кундалик ҳаётнинг бир қисмига айланади.
Энг қизиқ томони — фақат калориялар эмас
Юриш ҳақида гап кетганда, одатда озиш ва калориялар эсга олинади.
Аммо фойдаси бундан анча кенг.
Мунтазам пиёда юриш:
- юрак-қон томир тизимини;
- мушаклар фаоллигини;
- бўғимлар ҳаракатчанлигини;
- организмнинг инсулинга сезгирлигини;
- умумий жисмоний ҳолатни
қўллаб-қувватлашга ёрдам беради.
Бундан ташқари, сайр қилиш ақлий меҳнат ёки узоқ вақт ўтиришдан кейин фикрни чалғитишнинг яхши усули бўлиши мумкин.
«Яширин» фойда — камроқ ўтириш
Менимча, бу жиҳат ҳақида етарлича гапирилмайди.
Баъзан одам 30–40 дақиқа машқ қилади, кейин эса куннинг қолган қисмини деярли ҳаракатсиз ўтказади.
Кун давомида юриш бошқа муаммони ҳал қилади — узоқ вақт бир жойда ҳаракатсиз қолишга йўл қўймайди.
Шунинг учун фақат қадамлар сонига эмас, қанча вақт ҳаракатсиз ўтиришингизга ҳам эътибор бериш фойдали.
Вақти-вақти билан туриб, бироз юриш ёки оддий ҳаракатлар қилиш мумкин.
Айнан 10000 қадам керакми?
Йўқ.
Бугун 7000 қадам бўлди — бу кун «бекор кетди» дегани эмас.
Агар одатда 4000 қадам юрсангиз, кейин 6000 қадамга чиқсангиз — бу ҳам фаоллик ошганини билдиради.
Соғлиқ учун мунтазамлик ва юкламани аста-секин ошириш телефон экранида айнан 10000 рақамини кўришдан муҳимроқ.
Сайр қилишга вақт бўлмаса-чи?
Унда қадамларни кун давомида кичик қисмларга бўлиб йиғиш мумкин.
Масалан:
эрталаб — қисқа сайр;
кундузи — йўлнинг бир қисмини пиёда юриш;
овқатдан кейин — бир неча дақиқа ҳаракат;
кечқурун — сокин сайр.
Дарҳол бир соат вақт ажратиш шарт эмас.
Кун давомида бир неча қисқа ҳаракат даври ҳам ҳаракатсиз ўтириш вақтини камайтиради.
Овқатдан кейин пиёда юриш
Овқатдан кейин сокин сайр қилиш фойдали одат бўлиши мумкин.
Бу катта жисмоний тайёргарликни талаб қилмайди ва овқатдан кейин дарҳол ўтириб ёки ётиб қолмасдан бироз ҳаракат қилиш имконини беради.
Аммо тўйимли овқатдан кейин дарҳол кучли машқ қилиш керак эмас.
Оддий сайр учун қулай тезликнинг ўзи етарли.
Юклама мос келаётганини қандай билиш мумкин?
Фақат қадам ўлчагичга қараб баҳолаш керак эмас.
Агар қадамлар сонини оширгандан кейин кучли оғриқ, кескин нафас қисиши, бош айланиши ёки ғайриоддий ҳолсизлик пайдо бўлса, юкламани камайтириш ва сабабини аниқлаш керак.
Узоқ вақт спорт билан шуғулланмаган ёки сурункали касалликлари бўлган одамлар жисмоний фаолликни айниқса эҳтиёткорлик билан оширишлари керак.
10000 қадам — мусобақа эмас
Юришни рақам ортидан қувишга айлантирманг.
Бугун 8000, эртага 9000, индинга 7000 қадам — бу нормал.
Энг муҳими — ҳар куни ҳаракат қилиш одатини шакллантириш.
10000 қадам эса қулай йўналиш бўлиб қолиши мумкин.
Менинг оддий схемам
Агар мураккаб машқларсиз кундалик фаолликни оширмоқчи бўлсангиз:
1. Одатдаги фаоллик даражангизни аниқланг.
Бир неча кун давомида одатда қанча қадам юришингизни кузатинг.
2. Бироз қўшимча ҳаракат қилинг.
Масалан, кунига яна 1000–2000 қадам қўшинг.
3. Юкламани қисмларга бўлинг.
Ҳаммасини бир мартада юриш шарт эмас.
4. Фаолликни аста-секин оширинг.
Организм юкламани яхши кўтараётган бўлса, давом этинг.
5. Куч машқларини ҳам унутманг.
Фақат пиёда юриш мушаклар учун барча машқларни тўлиқ алмаштира олмайди.
Асосий хулоса
10000 қадам — сеҳрли рақам эмас.
Бу мақсаднинг асосий фойдаси бошқа нарсада: у бизни кун давомида кўпроқ ҳаракат қилишга ундайди.
Мен учун пиёда юриш мураккаб машғулотларсиз жисмоний фаолликни сақлашнинг оддий усулига айланди.
Энг муҳим фикр эса шундай:
ҳафтада бир марта қаҳрамонларча 10000 қадам юришдан кўра, ҳар куни мунтазам 6–8 минг қадам юриш фойдалироқ.
Агар аста-секин 10000 қадамга чиқиш имкони бўлса — жуда яхши.
Ҳаракат албатта оғир машғулот бўлиши шарт эмас. Баъзан соғлиқ энг оддий нарсадан бошланади — ўрнидан туриш ва юриб қўйишдан.