Кўпчилик соғлиқ учун ҳар куни айнан 10000 қадам юриш керак, деб ҳисоблайди. Шунинг учун савол туғилади: агар одам бир неча соат боғ ёки томорқада ишласа, бундай жисмоний фаолиятни юришнинг ўрнини босади деб ҳисоблаш мумкинми?
Кўп ҳолларда — ҳа.
Аммо бу боғда айнан нима қилаётганингизга ва иш қанчалик фаол бажарилаётганига боғлиқ.
Ер чопиш, сув ташиш, бегона ўтларни юлиш, кетмон билан ишлаш ёки ўт ўриш — буларнинг барчаси оддий юришдан фарқ қиладиган жисмоний юкламадир.
Соғлиқ учун энг муҳими қадамларнинг ўзи эмас, балки мунтазам жисмоний фаоллик ва унинг етарли даражадаги интенсивлиги.
Айнан 10000 қадам юриш шартми?
Йўқ.
10000 қадам сони оммабоп мезонга айланган, аммо бу ҳар бир инсон бажариши шарт бўлган универсал тиббий меъёр эмас.
Соғлиқ учун кун давомида ва ҳафта давомида олинадиган умумий жисмоний фаоллик муҳим.
Юриш — бундай фаолликни таъминлашнинг энг оддий усулларидан бири. Шу сабабли қадам ўлчагич қулай назорат воситаси ҳисобланади.
Аммо одам боғда ёки томорқада кўп ҳаракат қилса, уй ишларини бажарса ва бошқа жисмоний фаолият билан шуғулланса, фақат қадамлар сонига қараш тўғри эмас.
Боғда ишлашнинг қандай фойдаси бор?
Томорқа ва боғдаги ишлар кўпинча бир вақтнинг ўзида бир нечта турдаги жисмоний ҳаракатни ўз ичига олади.
Масалан:
- юриш;
- эгилиш;
- ўтириб-туриш;
- қўл билан ишлаш;
- кичик юкларни кўтариш;
- асбобларни суриш ва кўчириш;
- белкурак ёки кетмон билан ишлаш.
Натижада нафақат оёқлар, балки қўл, елка, орқа ва гавда мушаклари ҳам ишлайди.
Боғдаги айрим ишлар ўртача, баъзида эса анча юқори интенсивликдаги жисмоний юкламага айланиши мумкин.
Аммо боғдаги ҳар қандай иш юришнинг ўрнини боса олмайди
Икки ҳолатни тасаввур қилинг.
1-ҳолат: одам икки соат давомида белкурак билан ишлайди, тупроқ ташийди, қаторлар орасида юради ва доимо ҳаракатда бўлади.
2-ҳолат: одам икки соат пастак стулда ўтириб, кичик бир эгатни секин тозалайди.
Иккаласи ҳам «боғда ишлади».
Аммо уларнинг жисмоний юкламаси бутунлай бошқача.
Шунинг учун фаолиятнинг номига эмас, унинг интенсивлигига қараш керак.
Юклама қанчалик кучли эканини қандай билиш мумкин?
Бунинг оддий усули — суҳбат тести.
Ўртача юклама вақтида одам:
гаплаша олади, аммо бемалол қўшиқ айта олмайди.
Юқори интенсивликда эса гапириш анча қийинлашади.
Кундалик фаолият учун бу усул доимий равишда юрак уришини ўлчашдан кўра қулайроқ бўлиши мумкин.
Агар ишлаётган пайтингизда бемалол гаплашсангиз, нафасингиз деярли ўзгармаса ва танангиз зўриқмаса, юклама катта эмас.
Агар фаол ҳаракат қилсангиз, нафасингиз тезлашса ва мушаклар фаол ишлаётганини сезсангиз, жисмоний юклама анча юқори бўлади.
Бир соат юриш яхшими ёки бир соат боғда ишлашми?
Биттасини доимо фойдали деб айтиб бўлмайди.
Юришнинг афзалликлари:
- юкламани осон бошқариш мумкин;
- тезликни танлаш мумкин;
- давомийликни назорат қилиш осон;
- нотўғри ҳаракат қилиш хавфи камроқ;
- мунтазам бажариш қулай.
Боғдаги ишларнинг афзалликлари:
- бир вақтнинг ўзида бир нечта мушак гуруҳлари ишлайди;
- одам кун давомида кўпроқ ҳаракат қилади;
- алоҳида машғулот қилмасдан жисмоний юклама олиш мумкин;
- фойдали амалий иш бажарилади;
- кўпчилик учун иш билан шуғулланиш махсус сайр қилишдан осонроқ.
Шунинг учун энг яхши вариант — одам мунтазам бажара оладиган фаолият.
Агар мен боғда аллақачон кўп ишласам-чи?
Бундай ҳолатда фақат қадам ўлчагичда 10000 рақами чиқиши учун ўзингизни яна юришга мажбурлаш шарт эмас.
Аммо битта муҳим жиҳат бор.
Боғдаги жисмоний фаолият бир текис бўлмаслиги мумкин.
Масалан, 30дақиқа фаол ишлайсиз, кейин 40 дақиқа ўтирасиз, дам оласиз ёки деярли ҳаракат талаб қилмайдиган иш билан шуғулланасиз.
Шунинг учун фақат боғда қанча вақт бўлганингизга эмас, кун давомида қанча ва қандай интенсивликда ҳаракат қилганингизга қараш керак.
Боғдаги ишлар ва мушаклар
Бу жиҳатдан боғ ишларининг оддий юришга нисбатан афзаллиги бор.
Белкурак, кетмон, челак ёки бошқа боғ асбоблари билан ишлаганда қаршилик пайдо бўлади. Оддий юришда эса бундай юклама деярли йўқ.
Бу мушакларга қўшимча юклама беради.
Аммо айнан шу ерда хавф ҳам пайдо бўлади.
Узоқ вақт эгилиб ишлаш, оғир нарсаларни нотўғри кўтариш ёки бир хил ҳаракатни такрорлаш бел, елка ёки тиззаларни зўриқтириши мумкин.
Шунинг учун жисмоний ишни ўзингиз билан мусобақага айлантирманг.
Боғда қандай хавфсизроқ ишлаш мумкин?
Тана ҳолатини ўзгартириб туринг
Бир неча соат давомида бир хил ҳолатда қолманг.
Қуйидагиларни навбатлаб бажаринг:
- юриш;
- тик туриб ишлаш;
- чўккалаб ишлаш;
- асбоб билан ишлаш;
- дам олиш.
Оғир нарсаларни кескин ҳаракат билан кўтарманг
Айниқса қоп, челак ёки яшикларни кўтаришда эҳтиёт бўлинг.
Қисқа танаффуслар қилинг
Танаффус — вақтни беҳуда сарфлаш эмас.
У тўпланган чарчоқни камайтиришга ва иш сифатини сақлашга ёрдам беради.
Сув ичишни унутманг
Иссиқ ҳавода организмнинг суюқликка эҳтиёжи ортади.
Қуёш остида узоқ вақт ишлаганда бу айниқса муҳим.
Боғдаги ишдан кейин яна юриш керакми?
Мажбурий эмас.
Агар кун давомида етарлича ҳаракат қилган бўлсангиз, фаол ишлаган бўлсангиз ва организмга яхши жисмоний юклама тушган бўлса, фақат қадам ўлчагичда 10000 рақами чиқиши учун яна юриш шарт эмас.
Аммо енгил сайрнинг ўз фойдаси бор. Айниқса боғдаги ишларнинг катта қисми эгилиб ишлаш ёки бир хил ҳаракатларни бажариш билан боғлиқ бўлган бўлса.
Оғир жисмоний ишдан кейин эса аввало организмга тикланиш учун вақт бериш керак.
Боғдаги иш жуда оғир бўлса-чи?
Унда унга айнан жисмоний юклама сифатида қараш керак.
Қуйидагича қилиш шарт эмас:
бир неча соат ер чопиш → кейин яна кучли машқ қилиш → устига-устак 10000 қадамни ҳам мажбуран тўлдириш.
Соғлиқ учун энг муҳими максимал даражада чарчаш эмас, балки оқилона юклама.
Айниқса ёш улғайган сари организмнинг оғир жисмоний ишдан кейинги тикланиши кўпроқ вақт талаб қилиши мумкин.
Юрак ва қон томирлари учун қайси бири фойдали?
Мунтазам ва етарли интенсивликда бажарилса, ҳам юриш, ҳам фаол боғ ишлари юрак-қон томир тизимини қўллаб-қувватлашга ёрдам беради.
Бунда ҳафта давомида тўпланган умумий жисмоний фаоллик муҳим.
Шунинг учун 10000 қадамни мажбурий мақсад деб эмас, кунлик ҳаракатни назорат қилиш учун қулай мезон деб қараш маъқул.
Умуман соғлиқ учун қайси бири яхшироқ?
Энг оқилона жавоб:
боғ ишларини ҳам, юришни ҳам бир-бирига қарши қўймаслик.
Боғ ишлари турли хил жисмоний юклама беради.
Юриш эса организмни ортиқча зўриқтирмасдан мунтазам ҳаракат қилиш имконини беради.
Масалан:
эрталаб — сайр;
кундузи — боғда ишлаш;
кечқурун — енгил юриш ёки дам олиш.
Аммо бу мажбурий тартиб эмас. Энг муҳими — мунтазамлик ва меъёр.
Қадамлар кам чиқса-чи?
Битта рақам сабабли хафа бўлиш керак эмас.
Масалан, қадам ўлчагич 5000 қадам кўрсатди, аммо сиз бир неча соат боғда ишладингиз, асбобларни кўтардингиз, ер чопдингиз, ўт юлдингиз ва фаол ҳаракат қилдингиз.
Бундай кун ҳам жисмоний жиҳатдан етарлича фаол бўлиши мумкин.
Қадам ўлчагич шунчаки барча жисмоний юкламани ўлчай олмайди.
Асосий хулоса
Боғ ва томорқадаги фаол ишлар оддий юришнинг бир қисмини бемалол алмаштириши, баъзи ҳолларда эса янада хилма-хил жисмоний юклама бериши мумкин.
Аммо:
«10000 қадам ёки боғ»
деб эмас, балки:
«Бугун қанча ва қанчалик фаол ҳаракат қилдим?»
деб ўйлаш фойдалироқ.
Соғлиқ учун турли фаолиятларни бирлаштириш яхши:
юриш + қўл меҳнати + мушаклар учун машқлар + дам олиш ва тикланиш.
10000 қадамни ҳар куни топширилиши керак бўлган имтиҳонга айлантириш шарт эмас.
Агар бугун сиз боғда кўп ишлаган, фаол ҳаракат қилган ва организмиңизга яхши жисмоний юклама берган бўлсангиз, қадам ўлчагичда 10000 рақами чиқмагани кунингиз фойдасиз ўтди дегани эмас.