Стресс кўпинча фақат салбий ҳодиса сифатида қабул қилинади. Одамларга камроқ асабийлашиш, стрессли вазиятлардан қочиш ва доимо хотиржам бўлиш тавсия қилинади.

Аммо ҳаётда стрессни бутунлай йўқотиб бўлмайди. Бундан ташқари, меъёридаги стресс реакцияси организмнинг табиий жавобидир. У хавфни тезроқ сезишга, муҳим вазифа олдидан диққатни жамлашга ва кучларни сафарбар қилишга ёрдам беради.

Муаммо стресс жуда кучли, узоқ давом этганда ёки одам ундан кейин етарлича тикланишга улгурмаганда бошланади.

Шунинг учун «ҳеч қачон стрессга тушмаслик» эмас, балки стрессни бошқаришни ва ортиқча зўриқишни вақтида камайтиришни ўрганиш маъқул.

Стресс нима?

Стресс — организмнинг куч талаб қиладиган, мослашишни ёки мавжуд ресурсларни сафарбар қилишни талаб қиладиган ҳолатларга жавоб реакциясидир.

Стресс пайтида асаб ва гормонал тизимлар фаоллашади. Организм:

• юрак уришини тезлаштириши;
• диққатни ошириши;
• мушакларни таранглаштириши;
• нафас олишни ўзгартириши;
• энергия захираларини сафарбар қилиши;
• айрим иккинчи даражали жараёнларни вақтинча четга суриши

мумкин.

Бундай реакция мураккаб вазиятда тезроқ ҳаракат қилишга ёрдам беради.

Стресс фойдали бўлиши мумкинми?

Ҳа.

Қисқа муддатли стресс:

• тезроқ жавоб беришга;
• диққатни жамлашга;
• қарор қабул қилишга;
• кучларни сафарбар қилишга;
• янги вазифаларни бажаришга

ёрдам бериши мумкин.

Имтиҳон, муҳим учрашув, чиқиш ёки масъулиятли иш олдидан бироз ҳаяжон одамнинг тайёргарлигини ошириши мумкин.

Шунинг учун «ҳар қандай стресс зарарли» деган фикр жуда соддалаштирилган.

Стресснинг кучи, қанча давом этиши ва ундан кейин организм тикланишга улгура олиши муҳимроқ.

Қачон стресс муаммога айланади?

Асосий муаммо стресс реакциясининг ўзи эмас, балки етарли тикланишсиз давом этадиган сурункали зўриқишдир.

Одам узоқ вақт таранглик ҳолатида яшаса, қуйидагилар кузатилиши мумкин:

• уйқу бузилиши;
• асабийлашиш;
• доимий хавотир;
• диққатни жамлаш қийинлашиши;
• чарчоқ;
• бош оғриғи;
• мушакларнинг таранглашиши;
• иштаҳанинг ўзгариши;
• умумий ҳолатнинг ёмонлашиши.

Узоқ давом этадиган стресс юрак-қон томир тизими, моддалар алмашинуви ва иммун жараёнларига ҳам таъсир қилиши мумкин.

Аммо юқоридаги белгилардан бирортасининг мавжудлиги муаммо айнан стресс сабабли эканини исботламайди.

Стрессдан қочиш керакми?

Ҳаммасидан эмас.

Ҳар қандай зўриқишдан қочишга ҳаракат қилиш ҳаётни аста-секин торайтириб қўйиши мумкин.

Одам мураккаб ишларни кечиктира бошлайди, мулоқотдан, янги вазифалардан, масъулиятдан ва хато қилиш эҳтимоли бўлган вазиятлардан қочади.

Бу узоқ муддатда хавотирни камайтирмаслиги мумкин. Аксинча, баъзан қочиш муайян вазиятдан қўрқишни янада мустаҳкамлайди.

Шунинг учун стресс келтирувчи вазиятларни қуйидагича ажратиш фойдали:

1. Йўқ қилиш мумкин бўлган;
2. Ўзгартириш мумкин бўлган;
3. Ўзгартириб бўлмайдиган, аммо унга муносабат ва реакцияни ўзгартириш мумкин бўлган вазиятлар.

Биринчи қадам — ортиқча стрессни олиб ташлаш

Баъзан стрессни бошқаришнинг энг яхши йўли у билан ичингизда курашиш эмас, балки муаммо манбасини камайтириш ёки олиб ташлашдир.

Масалан:

• ҳаддан ташқари банд жадвални қайта кўриб чиқиш;
• кераксиз ишларни бекор қилиш;
• низони хотиржам муҳокама қилиш;
• ортиқча ахборот оқимини камайтириш;
• телефондаги кераксиз билдиришномаларни ўчириш;
• ортиқча мажбуриятларни камайтириш.

Ҳар бир стрессни «чидаб енгиш» шарт эмас.

Баъзан ўзингизга кераксиз юкни яратишни тўхтатиш анча оқилона.

Иккинчи қадам — муқаррар стрессни енгиб ўтишни ўрганиш

Баъзи вазиятларни ўзгартириб бўлмайди.

Яқин инсоннинг касаллиги, молиявий қийинчилик, муҳим қарор, кўчиш, ишнинг ўзгариши ёки бошқа ҳаётий воқеалар кучли ҳиссиётларни келтириб чиқариши мумкин.

Бундай вазиятда вазифа ўзингизни «ҳеч нарса ҳис қилмасликка» мажбурлаш эмас.

Ўзингизга:

«Ҳа, ҳозир мен учун қийин. Аммо кейин нима қилишимни ўзим ҳал қила оламан»

дейиш анча реалистик ёндашувдир.

Бу одамга назорат ҳиссини қайтаришга ёрдам беради.

Нега муаммо билан унга бўлган реакцияни ажратиш керак?

Бир хил воқеани турли одамлар бутунлай бошқача қабул қилишлари мумкин.

Бир одам учун янги вазифа жиддий хавфдек кўринади.

Бошқа одам эса уни қизиқарли синов деб қабул қилади.

Стрессга нафақат воқеанинг ўзи, балки одамнинг уни қандай баҳолаши ва муаммони ҳал қилиш учун ўзида етарли имконият бор деб ҳисоблаш-ҳисобламаслиги ҳам таъсир қилади.

Шунинг учун стрессни бошқариш нафақат шароитларни ўзгартириш, балки ўз фикрлари, кутишлари ва хатти-ҳаракатларини бошқаришни ҳам ўз ичига олади.

Уйқу — тикланишнинг асосий воситаларидан бири

Уйқунинг етишмаслиги одамни ҳиссий юкламага нисбатан заифроқ қилади.

Етарли уйқу асаб тизимининг тикланишига ва организмнинг нормал ишлашига ёрдам беради.

Шунинг учун сурункали стресс пайтида фақат махсус қўшимчалар ёки «тинчлантирувчи воситалар» излаш, агар одам доимо уйқусиз бўлса, тўғри ёндашув эмас.

Уйқу тартибини дарҳол ўзгартириш қийин бўлса ҳам:

• тахминан бир хил вақтда ётиб, туришга;
• кечқурун ўзингизни ортиқча банд қилмасликка;
• ухлашдан олдин телефондан фойдаланишни камайтиришга;
• имкон қадар тинч шароит яратишга

ҳаракат қилиш фойдали.

Жисмоний фаоллик стрессни бошқаришга ёрдам беради

Ҳаракат — руҳий ва жисмоний ҳолатни қўллаб-қувватлашнинг оддий усулларидан биридир.

Мунтазам жисмоний фаоллик хавотир белгиларини камайтириши ва кайфиятни яхшилаши мумкин.

Ҳар сафар оғир машқ қилиш шарт эмас.

Қуйидагилар ҳам мос келади:

• пиёда юриш;
• сузиш;
• велосипед;
• бадантарбия;
• боғда ишлаш;
• меъёридаги куч машқлари.

Асосийси — мунтазамлик ва юкламани инсоннинг жисмоний имкониятларига мослаштириш.

Нафас олиш ва бўшашишни ҳам эътиборсиз қолдирмаслик керак

Кучли ҳаяжон пайтида нафас олиш тезлашиши ва юзаки бўлиши, мушаклар эса таранглашиши мумкин.

Айрим одамларга оддий бўшашиш ва секин нафас олиш усуллари ёрдам беради.

Масалан, бир неча марта хотиржам нафас олиб-чиқариш мумкин. Нафасни зўрлаб чуқурлаштириш ёки узоқ вақт ушлаб туриш шарт эмас.

Бундай усуллар сурункали стресс сабабини бартараф этмайди, аммо муайян пайтдаги кучли реакцияни камайтиришга ёрдам бериши мумкин.

Ахборот стресси ҳам мавжуд

Замонавий одам доимий ахборот оқими остида яшаши мумкин.

Янгиликлар, ижтимоий тармоқлар, мессенжерлар, реклама хабарлари ва чексиз билдиришномалар мияни доимий равишда диққатни алмаштиришга мажбур қилади.

Баъзан одам жисмонан дам олаётган бўлади, аммо барибир жуда кўп ахборот таъсирини олаётган бўлади.

Шунинг учун ахборотдан танаффус қилиш фойдали.

Масалан:

• кераксиз билдиришномаларни ўчириш;
• янгиликларни ҳар бир неча дақиқада текширмаслик;
• ижтимоий тармоқлар учун алоҳида вақт белгилаш;
• ҳар бир сигнал келганда телефонни қўлга олмаслик.

Бу оддий, аммо кўпинча етарлича баҳоланмайдиган усул.

Қаҳва стрессни кучайтириши мумкинми?

Айрим одамларда — ҳа.

Кофеин асаб тизимини рағбатлантиради ва сезгир одамларда:

• асабийлик;
• юрак уришининг тезлашиши;
• титроқ;
• хавотир;
• ухлаб қолиш қийинлашишини

кучайтириши мумкин.

Бу ҳамма қаҳвани бутунлай ташлаши керак дегани эмас.

Аммо қаҳвадан кейин хавотир, ички таранглик ёки юрак уриши кучайишини сезсангиз, миқдорни камайтириш ёки уни куннинг эртароқ вақтига кўчириш мумкин.

Тинчлантирувчи дорилар ёки қўшимчаларни ичиш керакми?

Ҳар доим ҳам эмас.

Оддий ҳаётий стрессда аввало:

• уйқу;
• жисмоний фаоллик;
• иш юкламаси;
• овқатланиш;
• кофеин;
• ахборот юкламаси;
• дам олиш етишмаслиги

каби омилларни кўриб чиқиш керак.

Агар стресс доимий бўлиб, ишга, муносабатларга, уйқуга ёки кундалик ҳаётга халақит берса, дориларни ўзбошимчалик билан танлашдан кўра шифокор ёки руҳий саломатлик мутахассиси билан маслаҳатлашиш маъқул.

Қачон стрессни шунчаки «чидаб» юриш керак эмас?

Узоқ давом этадиган таранглик қуйидагилар билан кечса, мутахассис ёрдамига мурожаат қилиш оқилона:

• доимий хавотир;
• уйқунинг жиддий бузилиши;
• одатдаги машғулотларга қизиқишнинг йўқолиши;
• иш қобилиятининг кескин пасайиши;
• тез-тез ваҳима ҳолатлари;
• кундалик ҳаётни уддалай олмаётгандек ҳис қилиш.

Шуни ҳам унутмаслик керакки, айрим жисмоний белгилар психологик сабабга эга бўлмаслиги мумкин.

Масалан, кўкракдаги оғриқ, кучли нафас қисиши, ҳушдан кетиш ёки бошқа янги ва кучли белгиларни шунчаки стрессга йўйиб қўймаслик, тиббий баҳолашдан ўтиш керак.

Стрессни амалда қандай бошқаришни ўрганиш мумкин?

Оддий тартибдан бошлаш мумкин.

1. Стресс манбасини аниқланг

Айнан нима сизда таранглик уйғотмоқда?

2. Нимани ўзгартириш мумкинлигини аниқланг

Агар муаммони ҳал қилиш мумкин бўлса — аниқ режа тузинг.

3. Ортиқчасини олиб ташланг

Кераксиз ишлар, низолар, ахборот шовқини ва ортиқча мажбуриятлар юкламаның катта қисмини ташкил қилиши мумкин.

4. Организмга тикланиш имконини беринг

Уйқу, ҳаракат, дам олиш, меъёрида овқатланиш ва мулоқот организм ресурсларини тиклашга ёрдам беради.

5. Ўзингиздан имконсиз нарсани талаб қилманг

Инсон доимо хотиржам, самарали ва ҳиссий жиҳатдан барқарор бўлиб юриши мумкин эмас.

Баъзан «ўзингни қўлга ол» дейишдан кўра, шунчаки тикланиш керак бўлади.

Асосий хулоса

Стресс — йўқ қилиш керак бўлган душман эмас. Бу организмнинг ўзгариш ва қийинчиликларга мослашишига ёрдам берадиган табиий реакциясидир.

Хавфлироқ ҳолат — зўриқиш доимий бўлиб, организм етарлича тикланишга улгурмаётганидир.

Шунинг учун оқилона ёндашув қуйидагича:

ҳар қандай стрессдан қочмаслик → сурункали зўриқишга кўникиб қолмаслик → ўз реакциянгизни бошқаришни ўрганиш → ўзгартириш мумкин бўлган нарсаларни ўзгартириш → организмга тикланиш учун вақт бериш.

Энг муҳими: стрессни бошқариш — ҳеч қачон хавотирга тушмаслик маҳорати эмас. Бу ортиқча зўриқишни сезиш, унинг сабабларини тушуниш ва ўз мувозанатингизни вақтида тиклаш қобилиятидир.