Stress ko‘pincha faqat salbiy hodisa sifatida qabul qilinadi. Odamlarga kamroq asabiylashish, stressli vaziyatlardan qochish va doimo xotirjam bo‘lish tavsiya qilinadi.
Ammo hayotda stressni butunlay yo‘qotib bo‘lmaydi. Bundan tashqari, me’yoridagi stress reaksiyasi organizmning tabiiy javobidir. U xavfni tezroq sezishga, muhim vazifa oldidan diqqatni jamlashga va kuchlarni safarbar qilishga yordam beradi.
Muammo stress juda kuchli, uzoq davom etganda yoki odam undan keyin yetarlicha tiklanishga ulgurmaganda boshlanadi.
Shuning uchun «hech qachon stressga tushmaslik» emas, balki stressni boshqarishni va ortiqcha zo‘riqishni vaqtida kamaytirishni o‘rganish ma’qul.
Stress nima?
Stress — organizmning kuch talab qiladigan, moslashishni yoki mavjud resurslarni safarbar qilishni talab qiladigan holatlarga javob reaksiyasidir.
Stress paytida asab va gormonal tizimlar faollashadi. Organizm:
- yurak urishini tezlashtirishi;
- diqqatni oshirishi;
- mushaklarni taranglashtirishi;
- nafas olishni o‘zgartirishi;
- energiya zaxiralarini safarbar qilishi;
- ayrim ikkilamchi jarayonlarni vaqtincha chetga surishi
mumkin.
Bunday reaksiya murakkab vaziyatda tezroq harakat qilishga yordam beradi.
Stress foydali bo‘lishi mumkinmi?
Ha.
Qisqa muddatli stress:
- tezroq javob berishga;
- diqqatni jamlashga;
- qaror qabul qilishga;
- kuchlarni safarbar qilishga;
- yangi vazifalarni bajarishga
yordam berishi mumkin.
Imtihon, muhim uchrashuv, chiqish yoki mas’uliyatli ish oldidan biroz hayajon odamning tayyorgarligini oshirishi mumkin.
Shuning uchun «har qanday stress zararli» degan fikr juda soddalashtirilgan.
Stressning kuchi, qancha davom etishi va undan keyin organizm tiklanishga ulgura olishi muhimroq.
Qachon stress muammoga aylanadi?
Asosiy muammo stress reaksiyasining o‘zi emas, balki yetarli tiklanishsiz davom etadigan surunkali zo‘riqishdir.
Odam uzoq vaqt taranglik holatida yashasa, quyidagilar kuzatilishi mumkin:
- uyqu buzilishi;
- asabiylashish;
- doimiy xavotir;
- diqqatni jamlash qiyinlashishi;
- charchoq;
- bosh og‘rig‘i;
- mushaklarning taranglashishi;
- ishtahaning o‘zgarishi;
- umumiy holatning yomonlashishi.
Uzoq davom etadigan stress yurak-qon tomir tizimi, moddalar almashinuvi va immun jarayonlariga ham ta’sir qilishi mumkin.
Ammo yuqoridagi belgilardan birortasining mavjudligi muammo aynan stress sababli ekanini isbotlamaydi.
Stressli vaziyatlardan qochish kerakmi?
Hammasidan emas.
Har qanday zo‘riqishdan qochishga harakat qilish hayotni asta-sekin toraytirib qo‘yishi mumkin.
Odam murakkab ishlarni kechiktira boshlaydi, muloqotdan, yangi vazifalardan, mas’uliyatdan va xato qilish ehtimoli bo‘lgan vaziyatlardan qochadi.
Bu uzoq muddatda xavotirni kamaytirmasligi mumkin. Aksincha, ba’zan qochish muayyan vaziyatdan qo‘rqishni yanada mustahkamlaydi.
Shuning uchun stressli vaziyatlarni quyidagicha ajratish foydali:
- yo‘q qilish mumkin bo‘lgan;
- o‘zgartirish mumkin bo‘lgan;
- o‘zgartirib bo‘lmaydigan, ammo unga munosabat va reaksiyani o‘zgartirish mumkin bo‘lgan vaziyatlar.
Birinchi qadam — ortiqcha stressni olib tashlash
Ba’zan stressni boshqarishning eng yaxshi yo‘li u bilan ichingizda kurashish emas, balki muammo manbasini kamaytirish yoki olib tashlashdir.
Masalan:
- haddan tashqari band jadvalni qayta ko‘rib chiqish;
- keraksiz ishlarni bekor qilish;
- nizoni xotirjam muhokama qilish;
- ortiqcha axborot oqimini kamaytirish;
- telefondagi keraksiz bildirishnomalarni o‘chirish;
- ortiqcha majburiyatlarni kamaytirish.
Har bir stressni «chidab yengish» shart emas.
Ba’zan o‘zingizga keraksiz yukni yaratishni to‘xtatish ancha oqilona.
Ikkinchi qadam — muqarrar stressni yengib o‘tishni o‘rganish
Ba’zi vaziyatlarni o‘zgartirib bo‘lmaydi.
Yaqin insonning kasalligi, moliyaviy qiyinchilik, muhim qaror, ko‘chish, ishning o‘zgarishi yoki boshqa hayotiy voqealar kuchli hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Bunday vaziyatda vazifa o‘zingizni «hech narsa his qilmaslikka» majburlash emas.
O‘zingizga:
«Ha, hozir men uchun qiyin. Ammo keyin nima qilishimni o‘zim hal qila olaman»
deyish ancha realistik yondashuvdir.
Bu odamga nazorat hissini qaytarishga yordam beradi.
Nega muammo bilan unga bo‘lgan reaksiyani ajratish kerak?
Bir xil voqeani turli odamlar butunlay boshqacha qabul qilishlari mumkin.
Bir odam uchun yangi vazifa jiddiy xavfdek ko‘rinadi.
Boshqa odam esa uni qiziqarli sinov deb qabul qiladi.
Stressga nafaqat voqeaning o‘zi, balki odamning uni qanday baholashi va muammoni hal qilish uchun o‘zida yetarli imkoniyat bor deb hisoblash-hisoblamasligi ham ta’sir qiladi.
Shuning uchun stressni boshqarish nafaqat sharoitlarni o‘zgartirish, balki o‘z fikrlari, kutishlari va xatti-harakatlarini boshqarishni ham o‘z ichiga oladi.
Uyqu — tiklanishning asosiy vositalaridan biri
Uyquning yetishmasligi odamni hissiy yuklamaga nisbatan zaifroq qiladi.
Yetarli uyqu asab tizimining tiklanishiga va organizmning normal ishlashiga yordam beradi.
Shuning uchun surunkali stress paytida faqat maxsus qo‘shimchalar yoki «tinchlantiruvchi vositalar» izlash, agar odam doimo uyqusiz bo‘lsa, to‘g‘ri yondashuv emas.
Uyqu rejimini darhol o‘zgartirish qiyin bo‘lsa ham:
- taxminan bir xil vaqtda yotib, turishga;
- kechqurun o‘zingizni ortiqcha band qilmaslikka;
- uxlashdan oldin telefondan foydalanishni kamaytirishga;
- imkon qadar tinch sharoit yaratishga
harakat qilish foydali.
Jismoniy faollik stressni boshqarishga yordam beradi
Harakat — ruhiy va jismoniy holatni qo‘llab-quvvatlashning oddiy usullaridan biridir.
Muntazam jismoniy faollik xavotir belgilarini kamaytirishi va kayfiyatni yaxshilashi mumkin.
Har safar og‘ir mashq qilish shart emas.
Quyidagilar ham mos keladi:
- piyoda yurish;
- suzish;
- velosiped;
- badantarbiya;
- bog‘da ishlash;
- me’yoridagi kuch mashqlari.
Asosiysi — muntazamlik va yuklamaning insonning jismoniy imkoniyatlariga mos bo‘lishi.
Nafas olish va bo‘shashishni ham e’tiborsiz qoldirmaslik kerak
Kuchli hayajon paytida nafas olish tezlashishi va yuzaki bo‘lishi, mushaklar esa taranglashishi mumkin.
Ba’zi odamlarga oddiy bo‘shashish va sekin nafas olish usullari yordam beradi.
Masalan, bir necha marta xotirjam nafas olib-chiqarish mumkin. Nafasni zo‘rlab chuqurlashtirish yoki uzoq vaqt ushlab turish shart emas.
Bunday usullar surunkali stress sababini bartaraf etmaydi, ammo muayyan vaqtdagi kuchli reaksiyani kamaytirishga yordam berishi mumkin.
Axborot stressi ham mavjud
Zamonaviy odam doimiy axborot oqimi ostida yashashi mumkin.
Yangiliklar, ijtimoiy tarmoqlar, messenjerlar, reklama xabarlari va cheksiz bildirishnomalar miyani doimiy ravishda diqqatni almashtirishga majbur qiladi.
Ba’zan odam jismonan dam olayotgan bo‘ladi, ammo baribir juda ko‘p axborot ta’sirini olayotgan bo‘ladi.
Shuning uchun axborotdan tanaffus qilish foydali.
Masalan:
- keraksiz bildirishnomalarni o‘chirish;
- yangiliklarni har bir necha daqiqada tekshirmaslik;
- ijtimoiy tarmoqlar uchun alohida vaqt belgilash;
- har bir signal kelganda telefonni qo‘lga olmaslik.
Bu oddiy, ammo ko‘pincha yetarlicha baholanmaydigan usul.
Qahva stressni kuchaytirishi mumkinmi?
Ba’zi odamlarda — ha.
Kofein asab tizimini rag‘batlantiradi va sezgir odamlarda:
- asabiylik;
- yurak urishining tezlashishi;
- titroq;
- xavotir;
- uxlab qolish qiyinlashishini
kuchaytirishi mumkin.
Bu hamma qahvani butunlay tashlashi kerak degani emas.
Ammo qahvadan keyin xavotir, ichki taranglik yoki yurak urishi kuchayishini sezsangiz, miqdorni kamaytirish yoki uni kunning ertaroq vaqtiga ko‘chirish mumkin.
Tinchlantiruvchi dorilar yoki qo‘shimchalarni ichish kerakmi?
Har doim ham emas.
Oddiy hayotiy stressda avvalo:
- uyqu;
- jismoniy faollik;
- ish yuklamasi;
- ovqatlanish;
- kofein;
- axborot yuklamasi;
- dam olish yetishmasligi
kabi omillarni ko‘rib chiqish kerak.
Agar stress doimiy bo‘lib, ishga, munosabatlarga, uyquga yoki kundalik hayotga xalaqit bersa, dorilarni o‘zboshimchalik bilan tanlashdan ko‘ra shifokor yoki ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan maslahatlashish ma’qul.
Qachon stressga shunchaki «chidab» yurish kerak emas?
Uzoq davom etadigan taranglik quyidagilar bilan kechsa, mutaxassis yordamiga murojaat qilish oqilona:
- doimiy xavotir;
- uyquning jiddiy buzilishi;
- odatdagi mashg‘ulotlarga qiziqishning yo‘qolishi;
- ish qobiliyatining keskin pasayishi;
- tez-tez vahima holatlari;
- kundalik hayotni uddalay olmayotgandek his qilish.
Shuni ham unutmaslik kerakki, ayrim jismoniy belgilar psixologik sababga ega bo‘lmasligi mumkin.
Masalan, ko‘krakdagi og‘riq, kuchli nafas qisishi, hushdan ketish yoki boshqa yangi va kuchli belgilarni shunchaki stressga yo‘yib qo‘ymaslik, tibbiy baholashdan o‘tish kerak.
Stressni amalda qanday boshqarishni o‘rganish mumkin?
Oddiy tartibdan boshlash mumkin.
1. Stress manbasini aniqlang
Aynan nima sizda taranglik uyg‘otmoqda?
2. Nimani o‘zgartirish mumkinligini aniqlang
Agar muammoni hal qilish mumkin bo‘lsa — aniq reja tuzing.
3. Ortiqchasini olib tashlang
Keraksiz ishlar, nizolar, axborot shovqini va ortiqcha majburiyatlar yuklamaning katta qismini tashkil qilishi mumkin.
4. Organizmga tiklanish imkonini bering
Uyqu, harakat, dam olish, me’yoridagi ovqatlanish va muloqot organizm resurslarini tiklashga yordam beradi.
5. O‘zingizdan imkonsiz narsani talab qilmang
Inson doimo xotirjam, samarali va hissiy jihatdan barqaror bo‘lib yurishi mumkin emas.
Ba’zan «o‘zingni qo‘lga ol» deyishdan ko‘ra, shunchaki tiklanish kerak bo‘ladi.
Asosiy xulosa
Stress — yo‘q qilish kerak bo‘lgan dushman emas. Bu organizmning o‘zgarish va qiyinchiliklarga moslashishiga yordam beradigan tabiiy reaksiyasidir.
Xavfliroq holat — zo‘riqish doimiy bo‘lib, organizm yetarlicha tiklanishga ulgurmayotganidir.
Shuning uchun oqilona yondashuv quyidagicha:
har qanday stressdan qochmaslik → surunkali zo‘riqishga ko‘nikib qolmaslik → o‘z reaksiyangizni boshqarishni o‘rganish → o‘zgartirish mumkin bo‘lgan narsalarni o‘zgartirish → organizmga tiklanish uchun vaqt berish.
Eng muhimi: stressni boshqarish — hech qachon xavotirga tushmaslik mahorati emas. Bu ortiqcha zo‘riqishni sezish, uning sabablarini tushunish va o‘z muvozanatingizni vaqtida tiklash qobiliyatidir.