Ko‘pchilik sog‘liq uchun har kuni aynan 10000 qadam yurish kerak, deb hisoblaydi. Shuning uchun savol tug‘iladi: agar odam bir necha soat bog‘ yoki tomorqada ishlasa, bunday jismoniy faoliyatni yurishning o‘rnini bosadi deb hisoblash mumkinmi?
Ko‘p hollarda — ha.
Ammo bu bog‘da aynan nima qilayotganingizga va ish qanchalik faol bajarilayotganiga bog‘liq.
Tuproq chopish, suv tashish, begona o‘tlarni yulish, ketmon bilan ishlash yoki o‘t o‘rish — bularning barchasi oddiy yurishdan farq qiladigan jismoniy yuklamadir.
Sog‘liq uchun eng muhimi qadamlarning o‘zi emas, balki muntazam jismoniy faollik va uning yetarli darajadagi intensivligi.
Aynan 10000 qadam yurish shartmi?
Yo‘q.
10000 qadam soni ommabop mezonga aylangan, ammo bu har bir inson bajarishi shart bo‘lgan universal tibbiy me’yor emas.
Sog‘liq uchun kun davomida va hafta davomida olinadigan umumiy jismoniy faollik muhim.
Yurish — bunday faollikni ta’minlashning eng oddiy usullaridan biri. Shu sababli qadam o‘lchagich qulay nazorat vositasi hisoblanadi.
Ammo odam bog‘da yoki tomorqada ko‘p harakat qilsa, uy ishlarini bajarsa va boshqa jismoniy faoliyat bilan shug‘ullansa, faqat qadamlar soniga qarash to‘g‘ri emas.
Bog‘da ishlashning qanday foydasi bor?
Tomorqa va bog‘dagi ishlar ko‘pincha bir vaqtning o‘zida bir nechta turdagi jismoniy harakatni o‘z ichiga oladi.
Masalan:
- yurish;
- egilish;
- o‘tirib-turish;
- qo‘l bilan ishlash;
- kichik yuklarni ko‘tarish;
- asboblarni surish va ko‘chirish;
- belkurak yoki ketmon bilan ishlash.
Natijada nafaqat oyoqlar, balki qo‘l, yelka, orqa va gavda mushaklari ham ishlaydi.
Bog‘dagi ayrim ishlar o‘rtacha, ba’zida esa ancha yuqori intensivlikdagi jismoniy yuklamaga aylanishi mumkin.
Ammo bog‘dagi har qanday ish yurishning o‘rnini bosa olmaydi
Ikki holatni tasavvur qiling.
1-holat: odam ikki soat davomida belkurak bilan ishlaydi, tuproq tashiydi, qatorlar orasida yuradi va doimo harakatda bo‘ladi.
2-holat: odam ikki soat pastak stulda o‘tirib, kichik bir egatni sekin tozalaydi.
Ikkalasi ham «bog‘da ishladi».
Ammo ularning jismoniy yuklamasi butunlay boshqacha.
Shuning uchun faoliyatning nomiga emas, uning intensivligiga qarash kerak.
Yuklama qanchalik kuchli ekanini qanday bilish mumkin?
Buning oddiy usuli — suhbat testi.
O‘rtacha yuklama vaqtida odam:
gaplasha oladi, ammo bemalol qo‘shiq ayta olmaydi.
Yuqori intensivlikda esa gapirish ancha qiyinlashadi.
Kundalik faoliyat uchun bu usul doimiy ravishda yurak urishini o‘lchashdan ko‘ra qulayroq bo‘lishi mumkin.
Agar ishlayotgan paytingizda bemalol gaplashsangiz, nafasingiz deyarli o‘zgarmasa va tanangiz zo‘riqmasa, yuklama katta emas.
Agar faol harakat qilsangiz, nafasingiz tezlashsa va mushaklar faol ishlayotganini sezsangiz, jismoniy yuklama ancha yuqori bo‘ladi.
Bir soat yurish yaxshimi yoki bir soat bog‘da ishlashmi?
Bittasini doimo foydaliroq deb aytib bo‘lmaydi.
Yurishning afzalliklari:
- yuklamani oson boshqarish mumkin;
- tezlikni tanlash mumkin;
- davomiylikni nazorat qilish oson;
- noto‘g‘ri harakat qilish xavfi kamroq;
- muntazam bajarish qulay.
Bog‘dagi ishlarning afzalliklari:
- bir vaqtning o‘zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydi;
- odam kun davomida ko‘proq harakat qiladi;
- alohida mashg‘ulot qilmasdan jismoniy yuklama olish mumkin;
- foydali amaliy ish bajariladi;
- ko‘pchilik uchun ish bilan shug‘ullanish maxsus sayr qilishdan osonroq.
Shuning uchun eng yaxshi variant — odam muntazam bajara oladigan faoliyat.
Agar men bog‘da ancha paytdan beri ko‘p ishlayotgan bo'lsam-chi?
Bunday holatda faqat qadam o‘lchagichda 10 000 raqami chiqishi uchun o‘zingizni yana yurishga majburlash shart emas.
Ammo bitta muhim jihat bor.
Bog‘dagi jismoniy faoliyat bir tekis bo‘lmasligi mumkin.
Masalan, 30 daqiqa faol ishlaysiz, keyin 40 daqiqa o‘tirasiz, dam olasiz yoki deyarli harakat talab qilmaydigan ish bilan shug‘ullanasiz.
Shuning uchun faqat bog‘da qancha vaqt bo‘lganingizga emas, kun davomida qancha va qanday intensivlikda harakat qilganingizga qarash kerak.
Bog‘dagi ishlar va mushaklar
Bu jihatdan bog‘ ishlarining oddiy yurishga nisbatan afzalligi bor.
Belkurak, ketmon, chelak yoki boshqa bog‘ asboblari bilan ishlaganda qarshilik paydo bo‘ladi. Oddiy yurishda esa bunday yuklama deyarli yo‘q.
Bu mushaklarga qo‘shimcha yuklama beradi.
Ammo aynan shu yerda xavf ham paydo bo‘ladi.
Uzoq vaqt egilib ishlash, og‘ir narsalarni noto‘g‘ri ko‘tarish yoki bir xil harakatni takrorlash bel, yelka yoki tizzalarni zo‘riqtirishi mumkin.
Shuning uchun jismoniy ishni o‘zingiz bilan musobaqaga aylantirmang.
Bog‘da qanday xavfsizroq ishlash mumkin?
Tana holatini o‘zgartirib turing
Bir necha soat davomida bir xil holatda qolmang.
Quyidagilarni navbatlab bajaring:
- yurish;
- tik turib ishlash;
- cho‘kkalab ishlash;
- asbob bilan ishlash;
- dam olish.
Og‘ir narsalarni keskin harakat bilan ko‘tarmang
Ayniqsa qop, chelak yoki yashiklarni ko‘tarishda ehtiyot bo‘ling.
Qisqa tanaffuslar qiling
Tanaffus — vaqtni behuda sarflash emas.
U to‘plangan charchoqni kamaytirishga va ish sifatini saqlashga yordam beradi.
Suv ichishni unutmang
Issiq havoda organizmning suyuqlikka ehtiyoji ortadi.
Quyosh ostida uzoq vaqt ishlaganda bu ayniqsa muhim.
Bog‘dagi ishdan keyin yana yurish kerakmi?
Majburiy emas.
Agar kun davomida yetarlicha harakat qilgan bo‘lsangiz, faol ishlagan bo‘lsangiz va organizmga yaxshi jismoniy yuklama tushgan bo‘lsa, faqat qadam o‘lchagichda 10000 raqami chiqishi uchun yana yurish shart emas.
Ammo yengil sayrning o‘z foydasi bor. Ayniqsa bog‘dagi ishlarning katta qismi egilib ishlash yoki bir xil harakatlarni bajarish bilan bog‘liq bo‘lgan bo‘lsa.
Og‘ir jismoniy ishdan keyin esa avvalo organizmga tiklanish uchun vaqt berish kerak.
Bog‘dagi ish juda og‘ir bo‘lsa-chi?
Unda unga aynan jismoniy yuklama sifatida qarash kerak.
Quyidagicha qilish shart emas:
bir necha soat yer chopish → keyin yana kuchli mashq qilish → ustiga-ustak 10000 qadamni ham majburan to‘ldirish.
Sog‘liq uchun eng muhimi maksimal darajada charchash emas, balki oqilona yuklama.
Ayniqsa yoshi ulg‘aygan sari organizmning og‘ir jismoniy ishdan keyingi tiklanishi ko‘proq vaqt talab qilishi mumkin.
Yurak va qon tomirlari uchun qaysi biri foydaliroq?
Muntazam va yetarli intensivlikda bajarilsa, ham yurish, ham faol bog‘ ishlari yurak-qon tomir tizimini qo‘llab-quvvatlashga yordam beradi.
Bunda hafta davomida to‘plangan umumiy jismoniy faollik muhim.
Shuning uchun 10000 qadamni majburiy maqsad deb emas, kunlik harakatni nazorat qilish uchun qulay mezon deb qarash ma’qul.
Umuman sog‘liq uchun qaysi biri yaxshiroq?
Eng oqilona javob:
bog‘ ishlarini ham, yurishni ham bir-biriga qarshi qo‘ymaslik.
Bog‘ ishlari turli xil jismoniy yuklama beradi.
Yurish esa organizmni ortiqcha zo‘riqtirmasdan muntazam harakat qilish imkonini beradi.
Masalan:
ertalab — sayr;
kunduzi — bog‘da ishlash;
kechqurun — yengil yurish yoki dam olish.
Ammo bu majburiy tartib emas. Eng muhimi — muntazamlik va me’yor.
Qadamlar kam chiqsa-chi?
Bitta raqam sababli xafa bo‘lish kerak emas.
Masalan, qadam o‘lchagich 5000 qadam ko‘rsatdi, ammo siz bir necha soat bog‘da ishladingiz, asboblarni ko‘tardingiz, yer chopdingiz, o‘t yuldingiz va faol harakat qildingiz.
Bunday kun ham jismoniy jihatdan yetarlicha faol bo‘lishi mumkin.
Qadam o‘lchagich shunchaki barcha jismoniy yuklamani o‘lchay olmaydi.
Asosiy xulosa
Bog‘ va tomorqadagi faol ishlar oddiy yurishning bir qismini bemalol almashtirishi, ba’zi hollarda esa yanada xilma-xil jismoniy yuklama berishi mumkin.
Ammo:
«10000 qadam yoki bog‘»
deb emas, balki:
«Bugun qancha va qanchalik faol harakat qildim?»
deb o‘ylash foydaliroq.
Sog‘liq uchun turli faoliyatlarni birlashtirish yaxshi:
yurish + qo‘l mehnati + mushaklar uchun mashqlar + dam olish va tiklanish.
10000 qadamni har kuni topshirilishi kerak bo‘lgan imtihonga aylantirish shart emas.
Agar bugun siz bog‘da ko‘p ishlagan, faol harakat qilgan va organizmingizga yaxshi jismoniy yuklama bergan bo‘lsangiz, qadam o‘lchagichda 10000 raqami chiqmagani kuningiz foydasiz o‘tdi degani emas.