Пищеварение зависит не только от состояния желудка, кишечника, печени или поджелудочной железы. Большое значение имеет то, как и что мы едим каждый день.
Не существует одного идеального рациона, подходящего абсолютно всем. Но есть простые принципы, которые помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и снизить вероятность многих распространённых проблем.
Не переедайте
Для пищеварения важно не только качество еды, но и её количество.
Когда человек регулярно переедает, появляется тяжесть, переполнение желудка, вздутие, отрыжка и другой дискомфорт.
Лучше есть столько, чтобы после еды сохранялось ощущение нормальной сытости, а не тяжёлого переполнения.
Особенно легко переесть вечером, когда за день накопились голод и усталость.
Ешьте спокойно и хорошо пережёвывайте пищу
Пищеварение начинается уже во рту.
Зубы измельчают пищу, а слюна смачивает её и начинает начальный этап переваривания некоторых питательных веществ.
Поэтому не стоит постоянно есть на ходу и торопиться.
Спокойный приём пищи и тщательное пережёвывание помогают лучше подготовить пищу к дальнейшему пищеварению.
При этом нет необходимости считать количество жевательных движений для каждого кусочка. Главное — не проглатывать пищу почти не пережёванной.
Основу рациона должны составлять разнообразные продукты
Для нормальной работы организма важно получать различные питательные вещества.
В рационе желательно регулярно иметь:
-
овощи;
-
фрукты и ягоды;
-
цельнозерновые продукты;
-
бобовые, если они хорошо переносятся;
-
рыбу;
-
яйца;
-
мясо и другие источники белка;
-
кисломолочные продукты, если они хорошо переносятся;
-
орехи и семена в разумном количестве;
-
полезные растительные масла.
Разнообразие питания помогает получать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и пищевые волокна.
Не забывайте о клетчатке
Пищевые волокна особенно важны для нормальной работы кишечника.
Они содержатся прежде всего в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.
Клетчатка помогает поддерживать нормальный стул и является источником питания для полезных микроорганизмов кишечника.
Но есть важный момент: если человек раньше ел мало клетчатки, резко увеличивать её количество не стоит. Это может временно усилить газообразование и вздутие.
Увеличивать количество клетчатки лучше постепенно.
Пейте достаточно жидкости
Вода необходима для нормальной работы организма, в том числе кишечника.
Особенно важно не допускать постоянного недостатка жидкости, если человек склонен к запорам.
При этом не существует универсальной цифры, сколько воды обязан выпивать каждый человек. Потребность зависит от питания, температуры окружающей среды, физической активности и других факторов.
Ориентироваться следует не только на цифры, но и на чувство жажды и особенности своего организма.
Обращайте внимание на индивидуальную переносимость продуктов
Даже полезный продукт может не подходить конкретному человеку.
Например, у одного человека определённые бобовые или молочные продукты вызывают вздутие, а другой спокойно их употребляет.
Поэтому не нужно без причины исключать целые группы продуктов только потому, что кому-то они не подходят.
Гораздо полезнее наблюдать за собственным организмом.
Если определённая пища постоянно вызывает дискомфорт, стоит уменьшить её количество или временно исключить её и оценить изменения.
При выраженной или постоянной реакции желательно обсудить проблему с врачом.
Не злоупотребляйте очень жирной и тяжёлой пищей
Большое количество жирной пищи может у некоторых людей вызывать тяжесть, тошноту, вздутие или другой дискомфорт.
Это не означает, что жиры нужно полностью исключить.
Организму необходимы жиры, но лучше получать их из разнообразных источников и не превращать очень жирные блюда в основу рациона.
Ограничивайте сильно переработанную пищу
Частое употребление большого количества продуктов с избытком сахара, соли и насыщенных жиров не способствует здоровому рациону.
По возможности основу питания лучше строить на обычных, минимально переработанных продуктах.
Это не означает, что человек никогда не может съесть что-то сладкое или другое любимое блюдо. Важнее, чтобы такие продукты не вытесняли из рациона полноценную пищу.
С осторожностью относитесь к очень острой пище, если она вызывает дискомфорт
Острая пища не обязательно вредна для каждого человека.
Но если после неё у вас регулярно появляются изжога, боль, жжение или другой дискомфорт, не стоит заставлять себя есть её только потому, что она кому-то нравится.
Питание должно учитывать индивидуальную переносимость.
Не создавайте резких температурных контрастов, если они вам неприятны
Некоторые люди замечают дискомфорт, когда после очень горячей пищи или напитка сразу употребляют ледяную воду или очень холодный напиток.
Не нужно считать, что холодная вода сама по себе вредна для пищеварения. Но если именно резкая смена температуры вызывает у вас неприятные ощущения, разумно избегать таких сочетаний.
При этом температурный контраст сам по себе не считается причиной гастрита или язвенной болезни.
Алкоголя лучше не употреблять
Для здоровья пищеварительной системы безопаснее полностью отказаться от алкоголя.
Алкоголь может повреждать слизистую желудка, влиять на печень и поджелудочную железу и повышать риск ряда заболеваний.
Поэтому здесь нет необходимости искать «безопасную дозу» или подходящую частоту употребления.
Лучший выбор для профилактики — не употреблять алкоголь.
Не курите
Курение негативно влияет не только на лёгкие и сердце, но и на пищеварительную систему.
Оно связано с повышенным риском некоторых заболеваний желудка и может ухудшать течение уже существующих проблем.
Поэтому отказ от курения — ещё один важный шаг в пользу здоровья.
Не ложитесь сразу после еды
После еды полезно некоторое время оставаться в вертикальном положении.
Особенно это важно людям, склонным к изжоге и забросу содержимого желудка в пищевод.
Спокойная прогулка после еды может быть хорошим вариантом: она не требует больших усилий и одновременно добавляет движения в течение дня.
Не превращайте питание в постоянные эксперименты
Иногда человек, столкнувшись с дискомфортом в животе, начинает исключать один продукт за другим.
В результате рацион становится всё более ограниченным, а настоящая причина проблемы остаётся неизвестной.
Если симптомы повторяются, лучше не бесконечно экспериментировать с продуктами, а разобраться в причине вместе со специалистом.
А что насчёт «очищения» кишечника?
Для поддержания здорового пищеварения не нужны регулярные «чистки кишечника», голодание ради очищения или специальные «детокс-программы».
У здорового человека кишечник самостоятельно выполняет свою работу.
Гораздо полезнее ежедневные привычки: нормальное питание, достаточное количество жидкости, клетчатка, движение и своевременное обращение к врачу при появлении проблем.
Простая схема питания для здорового пищеварения
Если не хочется запоминать много правил, достаточно начать с нескольких основных:
Ешьте разнообразно.
Не переедайте.
Не торопитесь во время еды.
Хорошо пережёвывайте пищу.
Получайте достаточно клетчатки.
Пейте достаточно жидкости.
Учитывайте индивидуальную переносимость продуктов.
Больше двигайтесь.
Не курите.
Не употребляйте алкоголь.
Не игнорируйте постоянные симптомы.
Это не строгая диета и не временный курс. Это обычные привычки, которые можно сохранять годами.
Когда питание уже не решает проблему
Правильное питание очень важно, но оно не может заменить медицинское обследование, если заболевание уже возникло.
Обратиться к врачу стоит при постоянной или повторяющейся боли, длительной изжоге, частой тошноте или рвоте, нарушениях стула, необъяснимом снижении веса, крови в стуле, чёрном стуле, затруднённом глотании или других настораживающих симптомах.
В таких случаях задача заключается не в том, чтобы подобрать ещё одну «полезную диету», а в том, чтобы определить причину проблемы.
Главное
Здоровое пищеварение начинается не с лекарств и не с модных диет.
Оно начинается с повседневных привычек: не переедать, спокойно есть, хорошо пережёвывать пищу, выбирать разнообразные продукты, получать достаточно клетчатки и жидкости, двигаться и учитывать реакцию собственного организма.
А если пищеварение постоянно напоминает о себе болью, изжогой, вздутием, нарушением стула или другими симптомами, не стоит просто приспосабливаться к ним.
Здоровое питание помогает поддерживать пищеварение, но внимательное отношение к своему здоровью помогает вовремя заметить проблему.