Овқатланиш мия фаолиятига таъсир қиладими?
Мия доимо энергия сарфлайди ва кислород, сув, оқсил, ёғлар, витаминлар ва минералларга муҳтож.
Шунинг учун овқатланиш унинг фаолияти билан ҳақиқатан ҳам боғлиқ.
Аммо бу ерда осонлик билан бир хатога йўл қўйиш мумкин: гўё мия учун бир нечта «махсус» маҳсулот топилса, хотира ёки диққат дарҳол яхшиланадигандек туюлади.
Аслида эса масала бироз мураккаброқ.
Мия фаолияти учун битта маҳсулотдан кўра, умумий овқатланиш тартиби ва унинг хилма-хиллиги муҳимроқ.
Организмга турли озиқ моддалари керак ва уларни хилма-хил оддий овқатлардан олиш осонроқ.
Рационда нималар бўлиши керак?
Соғлом овқатланишнинг асосини турли хил маҳсулотлар ташкил қилади.
Кундалик рационда қуйидагилар бўлиши фойдали:
-
сабзавотлар ва кўкатлар;
-
мева ва резаворлар;
-
бутун донли маҳсулотлар;
-
дуккаклилар;
-
балиқ;
-
тухум ва бошқа оқсил манбалари;
-
ёнғоқ ва уруғлар;
-
ўсимлик мойлари;
-
сут маҳсулотлари ёки кальций ва оқсилнинг бошқа мос манбалари.
Буларнинг барчасини ҳар куни бир хил миқдорда истеъмол қилиш шарт эмас.
Асосий фикр — организмни зарур озиқ моддалари билан мунтазам таъминлайдиган хилма-хил рацион.
Нима учун оқсил муҳим?
Оқсил фақат мушаклар учун керак эмас.
У тўқималарни ҳосил қилиш ва тиклаш, шунингдек организм фаолиятида иштирок этадиган кўплаб моддаларни ишлаб чиқариш учун зарур.
Оқсил манбалари: балиқ, тухум, гўшт, парранда гўшти, дуккаклилар, сут маҳсулотлари, ёнғоқ ва уруғлар.
Ёш улғайган сари иштаҳа камайиши мумкин. Шунинг учун оқсилни мунтазам равишда етарли олишга эътибор бериш муҳим.
Аммо бу жуда кўп оқсил истеъмол қилиш керак дегани эмас. Буйрак касалликлари ва айрим бошқа ҳолатларда оқсил миқдорини шифокор билан келишиш керак.
Ёғлар мияга керакми?
Ҳа.
Ёғлар мия учун душман эмас. Айрим ёғ кислоталари ҳужайра мембраналари таркибига киради ва организм учун зарур.
Одатда балиқ, ёнғоқ, уруғлар ва ўсимлик мойларида бўладиган тўйинмаган ёғларга устунлик берилади.
Айниқса ёғли балиқда кўп учрайдиган EPA ва DHA омега-3 ёғ кислоталарига эътибор қаратилади.
Аммо бу «ёғ ёки омега-3 қанча кўп бўлса, шунча яхши» дегани эмас. Муҳими — бутун рацион.
Углеводлар-чи?
Мия глюкозадан асосий энергия манбаларидан бири сифатида фойдаланади.
Шунинг учун «мия саломатлиги учун» углеводларни бутунлай чиқариб ташлаш шарт эмас.
Муҳим савол — углеводни қайси маҳсулотлардан олаётганимиз.
Сули, гречка, бошқа бутун донли маҳсулотлар, дуккаклилар, сабзавот ва мевалар нафақат углевод, балки клетчатка, витаминлар, минераллар ва бошқа фойдали моддаларни ҳам беради.
Ширин ичимликлар, кўп миқдордаги қандолат маҳсулотлари ва қўшилган шакари кўп бўлган бошқа маҳсулотлар эса озуқавий қиймати нисбатан паст бўлса ҳам, кўп энергия бериши мумкин.
Балиқ ейиш керакми?
Балиқ оқсил ва айрим муҳим озиқ моддаларининг, жумладан омега-3 ёғ кислоталарининг яхши манбаи.
Балиқни мунтазам истеъмол қилиш соғлом овқатланишнинг турли моделларига киради.
Аммо балиқни хотира учун қандайдир «дори» деб ҳисоблаш керак эмас.
Агар одам балиқ истеъмол қилмаса, рационни бошқа маҳсулотлар билан ҳам тўғри ташкил қилиш мумкин. Муҳими — умумий овқатланиш сифати.
Ёнғоқ ва уруғлар-чи?
Ёнғоқ ва уруғларда тўйинмаган ёғлар, оқсил, клетчатка, магний ва бошқа озиқ моддалари бор.
Уларни оддий рационнинг бир қисми сифатида истеъмол қилиш мумкин.
Аммо уларнинг калорияси ҳам юқори. Бир катта ҳовуч ёнғоқнинг ўзи анча кўп энергия бериши мумкин.
Шунинг учун оддий қоида бор: фойдали маҳсулотни чексиз миқдорда истеъмол қилиш уни янада фойдали қилмайди.
Нималарни чеклаган маъқул?
Мия учун алоҳида «тақиқланган парҳез» керак эмас.
Аммо умуман соғлиқ учун қуйидагиларни овқатланишнинг асосига айлантирмаслик маъқул:
-
ширин ичимликлар;
-
кўп миқдордаги ширинликлар;
-
тузи жуда кўп маҳсулотлар;
-
тўйинган ва транс ёғлари кўп маҳсулотлар;
-
оддий хилма-хил овқат ўрнини босадиган жуда кўп қайта ишланган маҳсулотлар.
Бу бир бўлак торт ёки севимли таомни зарарли деб ҳисоблаш керак дегани эмас.
Муҳими — одам кундалик ҳаётда кўпинча нимани истеъмол қилади.
Мия учун махсус парҳез борми?
Мия саломатлиги билан боғлиқ ҳолда Ўрта ер денгизи парҳези ва MIND парҳези каби овқатланиш моделлари ўрганилган.
Уларда сабзавот, мева, бутун донли маҳсулотлар, дуккаклилар, ёнғоқ, балиқ ва бошқа кам қайта ишланган маҳсулотларга катта эътибор берилади.
Айрим тадқиқотлар бундай овқатланиш моделлари мия саломатлигининг яхшироқ кўрсаткичлари билан боғлиқ бўлиши мумкинлигини кўрсатади.
Аммо бу маълум бир парҳез хотирани сақлаб қолишни ёки деменциянинг олдини олишни кафолатлайди дегани эмас.
Шунинг учун «мия учун идеал меню» излашдан кўра, хилма-хил ва мувозанатли овқатланиш тамойилларидан фойдаланиш маъқул.
60 ёшдан кейин нима муҳим?
Ёш улғайгани сари овқатланишнинг аҳамияти камаймайди, аксинча айрим ҳолатларда янада муҳим бўлиши мумкин.
Иштаҳа камайгани сабабли одам камроқ овқатланиши мумкин, аммо организмнинг оқсил, витамин ва минералларга бўлган эҳтиёжи йўқолмайди.
Шунинг учун озуқавий қиймати юқори бўлган маҳсулотларни танлаш фойдали:
камроқ бўш калориялар — кўпроқ озиқ моддалари.
Масалан, ширин ичимлик ўрнига сув ёки шакарсиз ичимлик, кўп ширинлик ўрнига эса мева, йогурт, оз миқдорда ёнғоқ ёки бошқа мос маҳсулотларни танлаш мумкин.
Аммо 60 ёшдан кейинги барча одамлар учун бир хил меню мавжуд эмас.
Агар буйрак касаллиги, диабет, ошқозон-ичак касалликлари ёки бошқа чекловлар бўлса, овқатланишни шунга мослаштириш керак.
Асосий хулоса
Мияга битта «супермаҳсулот» керак эмас.
Унга мунтазам равишда етарли энергия, суюқлик, оқсил, фойдали ёғлар, витамин ва минералларни олаётган соғлом организм керак.
Шунинг учун оқилона ёндашув оддий:
хилма-хил овқат → мунтазам овқатланиш → етарли озиқ моддалари → ортиқча шакар ва кучли қайта ишланган маҳсулотларни камайтириш.
Овқатланиш уйқу, ҳаракат ва тикланишнинг ўрнини боса олмайди. Аммо тўғри овқатланмасдан яхши иш қобилиятини узоқ вақт сақлаш анча қийин.
Шунинг учун мия учун мўъжизавий маҳсулот излашдан кўра, кундалик рационни аста-секин хилма-хил ва тўйимли қилиш муҳимроқ.