Ovqatlanish miya faoliyatiga ta’sir qiladimi?
Miya doimo energiya sarflaydi va kislorod, suv, oqsil, yog‘lar, vitaminlar va minerallarga muhtoj.
Shuning uchun ovqatlanish uning faoliyati bilan haqiqatan ham bog‘liq.
Ammo bu yerda osonlik bilan bir xatoga yo‘l qo‘yish mumkin: go‘yoki miya uchun bir nechta “maxsus” mahsulot topilsa, xotira yoki diqqat darhol yaxshilanadigandek tuyuladi.
Aslida esa masala biroz murakkabroq.
Miya faoliyati uchun bitta mahsulotdan ko‘ra, umumiy ovqatlanish tartibi va uning xilma-xilligi muhimroq.
Organizmga turli oziq moddalar kerak va ularni xilma-xil oddiy ovqatlardan olish osonroq.
Ratsionda nimalar bo‘lishi kerak?
Sog‘lom ovqatlanishning asosini turli xil mahsulotlar tashkil qiladi.
Kundalik ratsionda quyidagilar bo‘lishi foydali:
-
sabzavotlar va ko‘katlar;
-
meva va rezavorlar;
-
butun donli mahsulotlar;
-
dukkaklilar;
-
baliq;
-
tuxum va boshqa oqsil manbalari;
-
yong‘oq va urug‘lar;
-
o‘simlik moylari;
-
sut mahsulotlari yoki kalsiy va oqsilning boshqa mos manbalari.
Bularning barchasini har kuni bir xil miqdorda iste’mol qilish shart emas.
Asosiy fikr — organizmni zarur oziq moddalari bilan muntazam ta’minlaydigan xilma-xil ratsion.
Nima uchun oqsil muhim?
Oqsil faqat mushaklar uchun kerak emas.
U to‘qimalarni hosil qilish va tiklash, shuningdek organizm faoliyatida ishtirok etadigan ko‘plab moddalarni ishlab chiqarish uchun zarur.
Oqsil manbalari: baliq, tuxum, go‘sht, parranda go‘shti, dukkaklilar, sut mahsulotlari, yong‘oq va urug‘lar.
Yosh ulg‘aygani sari ishtaha kamayishi mumkin. Shuning uchun oqsilni muntazam ravishda yetarli olishga e’tibor berish muhim.
Ammo bu juda ko‘p oqsil iste’mol qilish kerak degani emas. Buyrak kasalliklari va ayrim boshqa holatlarda oqsil miqdorini shifokor bilan kelishish kerak.
Yog‘lar miyaga kerakmi?
Ha.
Yog‘lar miya uchun dushman emas. Ayrim yog‘ kislotalari hujayra membranalari tarkibiga kiradi va organizm uchun zarur.
Odatda baliq, yong‘oq, urug‘lar va o‘simlik moylarida bo‘ladigan to‘yinmagan yog‘larga ustunlik beriladi.
Ayniqsa yog‘li baliqda ko‘p uchraydigan EPA va DHA omega-3 yog‘ kislotalariga e’tibor qaratiladi.
Ammo bu “yog‘ yoki omega-3 qancha ko‘p bo‘lsa, shuncha yaxshi” degani emas. Muhimi — butun ratsion.
Uglevodlar-chi?
Miya glyukozadan asosiy energiya manbalaridan biri sifatida foydalanadi.
Shuning uchun “miya sog‘lig‘i uchun” uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash shart emas.
Muhim savol — uglevodni qaysi mahsulotlardan olayotganimiz.
Suli, grechka, boshqa butun donli mahsulotlar, dukkaklilar, sabzavot va mevalar nafaqat uglevod, balki kletchatka, vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalarni ham beradi.
Shirin ichimliklar, ko‘p miqdordagi qandolat mahsulotlari va qo‘shilgan shakari ko‘p bo‘lgan boshqa mahsulotlar esa ozuqaviy qiymati nisbatan past bo‘lsa ham, ko‘p energiya berishi mumkin.
Baliq yeyish kerakmi?
Baliq oqsil va ayrim muhim oziq moddalarining, jumladan omega-3 yog‘ kislotalarining yaxshi manbai.
Baliqni muntazam iste’mol qilish sog‘lom ovqatlanishning turli modellariga kiradi.
Ammo baliqni xotira uchun qandaydir “dori” deb hisoblash kerak emas.
Agar odam baliq iste’mol qilmasa, ratsionni boshqa mahsulotlar bilan ham to‘g‘ri tashkil qilish mumkin. Muhimi — umumiy ovqatlanish sifati.
Yong‘oq va urug‘lar-chi?
Yong‘oq va urug‘larda to‘yinmagan yog‘lar, oqsil, kletchatka, magniy va boshqa oziq moddalari bor.
Ularni oddiy ratsionning bir qismi sifatida iste’mol qilish mumkin.
Ammo ularning kaloriyasi ham yuqori. Bir katta hovuch yong‘oqning o‘zi ancha ko‘p energiya berishi mumkin.
Shuning uchun oddiy qoida bor: foydali mahsulotni cheksiz miqdorda iste’mol qilish uni yanada foydali qilmaydi.
Nimalarni cheklagan ma’qul?
Miya uchun alohida “taqiqlangan parhez” kerak emas.
Ammo umuman sog‘liq uchun quyidagilarni ovqatlanishning asosiga aylantirmaslik ma’qul:
-
shirin ichimliklar;
-
ko‘p miqdordagi shirinliklar;
-
tuzi juda ko‘p mahsulotlar;
-
to‘yingan va trans yog‘lari ko‘p mahsulotlar;
-
oddiy xilma-xil ovqat o‘rnini bosadigan juda ko‘p qayta ishlangan mahsulotlar.
Bu bir bo‘lak tort yoki sevimli taomni zararli deb hisoblash kerak degani emas.
Muhimi — odam ko‘pincha, kundalik hayotda nima iste’mol qiladi.
Miya uchun maxsus parhez bormi?
Miya salomatligi bilan bog‘liq holda O‘rta yer dengizi parhezi va MIND parhezi kabi ovqatlanish modellari o‘rganilgan.
Ularda sabzavot, meva, butun donli mahsulotlar, dukkaklilar, yong‘oq, baliq va boshqa kam qayta ishlangan mahsulotlarga katta e’tibor beriladi.
Ayrim tadqiqotlar bunday ovqatlanish modellari miya salomatligining yaxshiroq ko‘rsatkichlari bilan bog‘liq bo‘lishi mumkinligini ko‘rsatadi.
Ammo bu ma’lum bir parhez xotirani saqlab qolishni yoki demensiyaning oldini olishni kafolatlaydi degani emas.
Shuning uchun “miya uchun ideal menyu” izlashdan ko‘ra, xilma-xil va muvozanatli ovqatlanish tamoyillaridan foydalanish ma’qul.
60 yoshdan keyin nima muhim?
Yosh ulg‘aygani sari ovqatlanishning ahamiyati kamaymaydi, aksincha ayrim holatlarda yanada muhim bo‘lishi mumkin.
Ishtaha kamaygani sababli odam kamroq ovqatlanishi mumkin, ammo organizmning oqsil, vitamin va minerallarga bo‘lgan ehtiyoji yo‘qolmaydi.
Shuning uchun ozuqaviy qiymati yuqori bo‘lgan mahsulotlarni tanlash foydali:
kamroq bo‘sh kaloriyalar — ko‘proq oziq moddalari.
Masalan, shirin ichimlik o‘rniga suv yoki shakarsiz ichimlik, ko‘p shirinlik o‘rniga esa meva, yogurt, oz miqdorda yong‘oq yoki boshqa mos mahsulotlarni tanlash mumkin.
Ammo 60 yoshdan keyingi barcha odamlar uchun bir xil menyu mavjud emas.
Agar buyrak kasalligi, diabet, oshqozon-ichak kasalliklari yoki boshqa cheklovlar bo‘lsa, ovqatlanishni shunga moslashtirish kerak.
Asosiy xulosa
Miyaga bitta “supermahsulot” kerak emas.
Unga muntazam ravishda yetarli energiya, suyuqlik, oqsil, foydali yog‘lar, vitamin va minerallarni olayotgan sog‘lom organizm kerak.
Shuning uchun oqilona yondashuv oddiy:
xilma-xil ovqat → muntazam ovqatlanish → yetarli oziq moddalari → ortiqcha shakar va kuchli qayta ishlangan mahsulotlarni kamaytirish.
Ovqatlanish uyqu, harakat va tiklanishning o‘rnini bosa olmaydi. Ammo to‘g‘ri ovqatlanmasdan yaxshi ish qobiliyatini uzoq vaqt saqlash ancha qiyin.
Shuning uchun miya uchun mo‘jizaviy mahsulot izlashdan ko‘ra, kundalik ratsionni asta-sekin xilma-xil va to‘yimli qilish muhimroq.